4 mouvements de yoga pour renforcer votre noyau et votre plancher pelvien

Essayez cette routine de yoga simple pour déstresser, améliorer votre flexibilité et développer votre force..

Par Amy Brightfield Sauvegarder Broche FB Image reproduite avec l'aimable autorisation de Getty.

Essayez ces quatre poses pour renforcer vos muscles du plancher pelvien (et beaucoup d'autres muscles aussi!)

1. pont

Allongez-vous sur le dos, pieds écartés de la largeur des hanches, face à vous, bras sur le côté, paume des mains. Pliez vos genoux. Inspirez, puis pendant que vous expirez, soulevez vos hanches en appuyant sur vos pieds. Gardez vos cuisses et vos pieds parallèles. Vous pouvez presser un bloc de yoga entre vos cuisses pour activer les adducteurs (haut des cuisses), qui soutiennent également le plancher et le noyau du bassin. Répétez 3 & # x2013; 5 fois.

2. vache / chat

Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux, vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Inspirez et soulevez votre poitrine, votre tête et vos os assis & # x2018; & # x2019; alors le milieu de votre dos plonge comme un hamac. Concentrez-vous sur la relaxation de votre région pelvienne. Lorsque vous expirez, tournez le dos et soulevez vos abdominaux. Sentez les muscles de votre plancher pelvien se soulever pendant que vous amenez votre poitrine à votre menton, en arrondissant votre dos comme un chat. Répétez la séquence vache / chat 8 fois # 102013;.

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3. Squat Déesse

Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que les orteils écartés. Pliez vos genoux pour qu'ils passent un peu sur vos chevilles. (Assurez-vous qu'ils ne roulent pas). Engagez vos hanches extérieures, vos fesses et vos cuisses, qui aident et soutiennent les muscles abdominaux et du plancher pelvien. Inspirez, maintenez la touche enfoncée pendant 5 secondes, en vous concentrant sur le soulèvement des muscles du plancher pelvien lors de l'expiration. Retournez en position debout et répétez le squat 2 & 3 fois.

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4. Pose de montagne

Placez-vous devant le tapis, pieds joints, en appuyant les quatre coins de chaque pied dans le sol. Soulevez et écartez vos orteils, puis abaissez-les. Tendez vos cuisses pour sentir les soulèvements du devant et du dos des cuisses et de l’intérieur des cuisses menant au plancher pelvien. Imaginez que vous souleviez la couronne de votre tête vers le ciel. Inspirez et détendez votre région pelvienne, puis en expirant, engagez le plancher pelvien et sentez l'ascenseur.

Avec ces poses faciles mais efficaces, vous pouvez renforcer votre noyau et votre plancher pelvien et réduire votre incontinence. Vous voulez plus d'idées? Essayez ces mouvements de yoga pour débutants.