Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB
Alors que le calcium n'est pas't votre seul ticket pour des os solides, c’est's un bloc de construction critique.
Les femmes de moins de 50 ans ont besoin de 1 000 mg par jour; les femmes plus âgées ont besoin de 1200 mg par jour. Nos experts disent que les sources alimentaires de calcium ont un avantage, car elles're riches en nutriments bonus (tels que les protéines), mais les suppléments sont une sauvegarde appropriée. Le savoir-faire suivant peut vous aider à atteindre votre objectif.
Les produits laitiers faibles en gras offrent plus. Calcium isn't contenus dans la partie grasse du lait, donc lorsque la graisse est éliminée, le niveau de calcium par portion augmente. Par exemple, 8 onces de yogourt au lait entier contiennent environ 274 mg de calcium, tandis qu’une quantité égale de yogourt faible en gras fournit environ 400 mg de calcium..
Le lait isn't votre seule option. Si tu peux't tolérer les produits laitiers ou ne pas aimer le goût, les autres bonnes sources de calcium sont les amandes grillées à sec (environ 95 mg dans 1/4 tasse), les légumes à feuilles vertes tels que les épinards (122 mg dans 1/2 tasse cuite) et le saumon en conserve (190 mg en 3 onces) et les sardines (370 mg chez 8 poissons de taille moyenne). Les aliments enrichis en calcium, comme les céréales, peuvent également faire l'affaire. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour connaître la quantité de calcium par portion.
L'absorption dépend de D. La vitamine D régule l'absorption de calcium dans l'intestin grêle et aide à maintenir les taux sanguins nécessaires à la formation des os. La peau produit de la vitamine D en réponse à la lumière du soleil (environ 30 minutes d'exposition non protégée par semaine peuvent souvent en fournir assez). Si vous préférez éviter les rayons UV, essayez d'obtenir 600 à 1 000 UI de vitamine D par jour avec des aliments tels que le saumon rouge et le lait enrichi, ou demandez à votre médecin de prendre un supplément..
Les grandes doses sont mieux divisées. Le corps peut'Ne manipulez pas trop de calcium à la fois. Au-delà de 500 mg environ, le pourcentage absorbé diminue avec l’augmentation des doses. Si vous décidez de prendre un supplément, répartissez votre quota quotidien en deux ou trois mini doses..
Dose et taille de la pilule aren't pas synonyme. Les suppléments de calcium sont généralement vendus sous des formes composées telles que le carbonate de calcium et le citrate de calcium (pour stabiliser le minéral). Vérifiez donc les données du supplément pour vous assurer de prendre la bonne quantité. Par exemple, une capsule de carbonate de calcium de 1 250 mg contient 500 mg de calcium et 750 mg de carbonate. Pour 1000 mg de calcium, vous'd besoin de prendre une capsule deux fois par jour.
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