6 stratégies d'entraînement qui fonctionnent

Vous ne parvenez pas à suivre une routine d'entraînement? N'abandonne pas! Les recherches suggèrent qu'il faut 66 jours, et pas seulement une semaine ou deux, pour que l'exercice se sente automatique. Nos professionnels de la mise en forme proposent six stratégies simples pour vous permettre de rester actif en attendant.

Par Alice Oglethorpe Mis à jour le 17 février 2017 Save Pin FB

Nous avons tous au moins un junkie de fitness légèrement exaspérant dans nos vies. Le voisin qui passe devant et pépie: "Je dois faire mes 10 miles!" L’ami parfaitement tonique qui pense: "Bizarre, ça'C'est effectivement plus difficile pour moi de ne pas faire de l'exercice! "Bien sûr, certains de ces passionnés sont des athlètes nés dans la nature. Mais il y a de bonnes chances qu'ils aient commencé comme le reste d'entre nous: lents, faciles à emporter et prêts à se sentir vaincus. accomplissement? ne pas abandonner.

Les sondages montrent que beaucoup de personnes abandonnent leur programme de remise en forme après environ un mois, ce qui crée un cercle vicieux. "Si vous démarrez un programme d’exercices sans pouvoir le maintenir, vous pouvez commencer à vous croire'Je ne me remettrai jamais en forme ", déclare Michelle Segar, Ph.D., directrice associée de l'Université du Michigan.'s Centre de recherche sur les sports, la santé et les activités pour les femmes et les filles. "Cela augmente les chances que vous'Abandonnez vite la prochaine fois. "

La recherche suggère que la patience est le secret de la réussite du traitement. Il y a plusieurs années, des chercheurs britanniques ont demandé à un petit groupe de volontaires d'essayer des habitudes saines, notamment l'exercice. Il a fallu 66 jours en moyenne aux sujets pour parvenir à "l'automatisme" et à cet état sans effort'Il n’est pas nécessaire de mobiliser chaque once de volonté pour enfiler un soutien-gorge de sport. Donc, alors que l'habitude de l'exercice a gagné't développez du jour au lendemain (les experts de la santé recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée, plus deux séances d’entraînement en force, une semaine par semaine, ce qui est difficile pour un débutant), de nombreuses études montrent que la persévérance porte ses fruits. Minimisez la misère de vos premières semaines et améliorez votre santé avec notre plan simple en six étapes.

Fixer des objectifs intelligents

"Lorsque vous commencez un programme de mise en forme, établir et atteindre des objectifs est un excellent moyen de stimuler votre motivation", déclare Christina Frederick-Recascino, Ph.D., professeure de psychologie et de facteurs humains à l'Université Embry-Riddle Aeronautical de Daytona Beach, Floride. Fixer des objectifs avec ces trois qualités:

1. Atteignable

Au lieu de: Je veux courir un marathon.

Essayez: je veux courir un mile sans m'arrêter.

"Se remettre au défi est une chose, mais si vous rendez l'objectif trop difficile, vous'Je vais être frustré et vouloir arrêter de fumer ", déclare Frederick Recascino. Essayez de trouver quelque chose qui vous échappe. Par exemple, si vous'Utilisez des kettlebells de 3 livres pour renforcer vos bras. Voyez si vous pouvez travailler jusqu’à 4 livres de poids dans les prochaines semaines..

2. Spécificité

Au lieu de: J'irai au gym régulièrement.

Essayer: Je serai physiquement actif pendant 20 minutes cinq jours par semaine.

Plus votre objectif est détaillé, moins il est facile de le tromper, explique Frederick-Recascino. Par exemple, "régulièrement" peut passer de tous les jours à une fois par semaine, alors que "cinq jours par semaine" peut signifier une seule chose.

3. Mesurabilité

Au lieu de: Je veux devenir plus fort.

Essayez: je veux être capable de faire 15 pompes.

"Si vous ne'faire de l’objectif quelque chose que vous puissiez réellement mesurer, vous'tu ne sauras jamais quand tu'Nous y sommes parvenus ", déclare Frederick Recascino. Une fois sur place, lancez-vous dans un nouveau défi.

Embrasser les avantages immédiats

Vous'Nous avons compris qu'un exercice régulier peut réduire votre risque de maladie cardiovasculaire et de cancer. Mais ces avantages, aussi incroyables qu'ils soient, peuvent sembler un peu abstraits. Au lieu de cela, essayez de savourer les petites améliorations de santé que vous ressentez tout de suite, suggère I-Min Lee, M.D., professeur de médecine à la Harvard Medical School..

En voici quelques-uns'll remarque:

• Une perspective plus ensoleillée: "L’exercice a un effet presque immédiat sur les neurotransmetteurs associé à une humeur positive », déclare Lee. Des recherches ont montré que 20 minutes d’exercice modéré peuvent déclencher un high joyeux qui dure des heures.
• Moins de stress: Rien ne soulage la tension comme une bonne séance de sueur. Mais saviez-vous que l'exercice peut également prévenir le stress? Dans une étude menée à l'Université du Maryland, les volontaires exposés à des images induisant une anxiété après une séance d'exercices étaient plus calmes que ceux qui s'étaient simplement reposés..
• Plus d'énergie: Pas un bon dormeur? Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à vous endormir plus profondément, réduisant ainsi le sifflement diurne. De plus, "chaque fois que vous travaillez, vous devenez plus en forme et plus fort", dit Lee. "Les activités quotidiennes demandent moins d’effort et donnent plus de peps à votre démarche."

Donnez-vous un coup de pouce

La meilleure motivation à faire de l'exercice vient de l'intérieur de votre désir ardent d'être en bonne santé. Mais les jours de détente demandent un peu plus d’aide. "Les signaux environnementaux peuvent aider en vous rappelant la condition physique qui vous est promise'Michael Mantell, Ph.D., consultant principal en fitness pour les sciences du comportement auprès de l'American Council on Exercise, explique: "L'important est de trouver quelque chose qui résonne avec vous."

Considérez ces invites persuasives:

• Un souvenir de vous au plus fort. Rappelez-vous quand vous frappez un home run off pendant vos séries éliminatoires de softball universitaire? Vous voyez, votre corps est capable de prouesses incroyables! Attacher votre vieille photo d'équipe au réfrigérateur ou dépoussiérer votre trophée peut inspirer un retour en forme.
• Votre équipement à la vue. Il'C est facile (trop facile) de sauter une séance d’entraînement lorsque vos baskets et shorts de sport sont enterrés dans le placard de votre chambre. Au lieu de cela, laissez-les où vous pouvez les voir. Tu as gagné'ne pas être "oublier" d'exercer de sitôt.
• Une jolie photo de famille. Vous mettre en forme vous permettra de profiter de nombreuses années en bonne santé avec votre famille aimante. "Votre bien-être profite à vous et à tous ceux qui se soucient de vous", a déclaré Mantell. "Se souvenir de ceux pour lesquels vous devez vivre est un motivateur incroyablement puissant."

Inspirez-vous des autres

Ces quatre femmes ont une fois redouté de lacer leurs baskets. Maintenant ils'prêchant l'évangile de la forme physique. Comme ils ont découvert, faire le saut ne'pas besoin d'être difficile.

"Dans le passé, je'd commencez à faire de l’exercice avec de grandes ambitions seulement pour vous décourager et abandonner. Puis au gymnase, un soir, j’ai entendu un entraîneur dire à sa cliente d’alterner à courir pendant 30 secondes et à marcher pendant 2 minutes. J'ai pensé, même je peux faire ça! J'ai suivi ce modèle simple et il a collé. je'depuis perdu 115 livres. " & # x2014; Lisa Haupert, 55 ans

«Je fais partie de ceux qui prétendent être trop fatigués et trop occupés pour faire de l'exercice. Cela a changé lorsque mon bureau a organisé un défi écologique pour me déplacer au travail. J'ai commencé à faire du vélo pour me rendre au travail et j'ai été surpris de l'aimer tellement. Pour moi , le secret faisait de mes entraînements une partie de ma routine quotidienne existante. " & # x2014; Dina Hannah, 49 ans

"J'avais l'habitude de me glisser sur l'appareil elliptique et de regarder l'horloge jusqu'à ce que mon temps soit écoulé. Puis, il y a un an, j'ai essayé CrossFit, un programme d'entraînement dans lequel vous faites quelque chose de différent à chaque session & it xx14.'S impossible de s'ennuyer! J'ai eu le courage d'aller quatre ou cinq fois par semaine, et maintenant je peux'n'imagine pas s'arrêter. " & # x2014; Megan Kennedy, 34 ans

"Avant, je pensais que l'exercice était fastidieux et je faisais n'importe quelle excuse pour ne pas le faire. Finalement, j'ai découvert une approche simple: je me suis promis de faire au moins une activité physique chaque jour, que ce soit une promenade avec des amis, le tai-chi, ou aquagym. Je le prends un jour et une activité à la fois. " & # x2014; Paige Arnof-Fenn, 47 ans

Mettre quelque chose en jeu

Selon Michael Sachs, Ph.D., professeur spécialisé en psychologie du sport à la Temple University de Philadelphie, la menace d'une légère sanction pourrait faire l'affaire..

Que voulez-vous mettre en ligne??

• Ton argent. Ecrivez un chèque à un groupe politique que vous n'aimez pas et remettez-le à un ami qui surveillera vos entraînements. Si vous sautez un certain nombre, ce don est envoyé par la poste. Vous préférez vous suivre? Le site web Stickk vous permet de vous fixer des objectifs et vous condamnera à une amende si vous échouez.
• Vos amitiés. Fixer une date debout pour exercer avec un ami. Si vous revenez plus d'une fois ("j'ai dormi trop longtemps" ou "j'ai perdu ma chaussure de gauche"), croyez-nous: elle a gagné't être heureux.
• Ta dignité. Inscrivez-vous à un tournoi de tennis de 5 km ou à un tournoi de tennis local pour tout événement sportif où les spectateurs peuvent voir chacun de vos mouvements. Si vous ne't mis dans le temps de former, vous'tu seras embarrassé pour arriver à la dernière place.

Savoir quand vous avez besoin d'une pause

Si vous faites constamment des excuses pour sauter des séances d’entraînement, vous'Je ne vais jamais frapper votre foulée. Mais dans certains cas, l'exercice peut nuire au bien-être. Ici's comment savoir quand le repos est préférable.

• Problème: Vous'se sentir sous le temps. Demande toi: As-tu de la fièvre? Si c'est le cas: Garder le lit. "Les symptômes à l'échelle du corps, tels que fièvre et frissons, indiquent que votre système combat une maladie grave", a déclaré Barbara J. Doty, M.D., de l'Académie américaine des médecins de famille. Lie bas jusqu'à ce que le pire souffle. Si non: Continuez à avancer. "Des symptômes bénins des voies respiratoires supérieures, tels qu'un nez qui coule, signifient que vous're probablement OK pour travailler, "dit Doty. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, ajoute-t-elle, et gardez votre distance't obtenir les malades.
• Problème: Une séance d'entraînement plus tôt cette semaine vous a laissé mal. Demande toi: La douleur a-t-elle frappé soudainement? Si c'est le cas: Asseyez-vous celui-ci. "Une douleur aigue peut indiquer que vous avez foulé ou tordu quelque chose", déclare W. Ben Kibler, M.D., directeur médical du Centre de médecine orthopédique-sportive de la clinique de Lexington dans le Kentucky. Demandez à votre médecin sur le traitement. Si non: Rester actif. "Un petit inconfort un jour ou deux après un entraînement est normal. Dans la plupart des cas, il'C’est un muscle surchargé qui ne présente aucun danger ", déclare Kibler. Réchauffez la zone en faisant des mouvements légers avant votre prochaine séance..
• Problème: Vous're mort de fatigue. Demande toi: Étais-tu debout la majeure partie de la journée?? Si c'est le cas: Se détendre. "Lorsque vous'J'ai été exceptionnellement actif & # x2014; dites-vous'J'ai passé des heures à travailler dans la cour & # x2014; tu ne'Je n'ai pas nécessairement besoin d'aller à la salle de sport ", déclare Kibler.. Si non: Et à 'em. "Des heures assis peuvent vous faire sentir léthargique", dit Kibler. "L'exercice est l'antidote parfait."

• Par Alice Oglethorpe