7 activités faciles pour soulager le stress que tout le monde peut faire

Soulager l'anxiété et le stress avec ces conseils.

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L'exercice efface votre esprit et ramène le corps à un état plus sain. Mais vous ne't besoin de passer des heures au gymnase pour profiter des avantages de l’activité physique; même une promenade de 10 minutes peut diminuer l'anxiété.

Lorsque vous faites de l'exercice, les bêta-endorphines's relaxants naturels) sont libérés. Les endorphines neutralisent les hormones du stress qui font rage dans votre corps. "Cette'C’est la raison pour laquelle nous avons une sensation vraiment douce à la fin de l’exercice », déclare JoAnne Herman, PhD, professeure agrégée à la faculté des sciences infirmières de l’Université de Caroline du Sud. Lorsque le stress surcharge votre système, le corps se transforme en« combat ou fuite ». réponse.

Propulsé par une montée d'adrénaline sécrétée, votre cœur bat plus vite, vos pupilles se dilatent, vos vaisseaux sanguins se contractent et vos muscles se contractent toutes réactions physiologiques qui vous préparent à vous défendre..

En plus d'être une pause dans votre routine quotidienne, l'exercice fait circuler le sang, améliore votre humeur et atténue les tensions. "L'exercice libère le corps de l'excès d'énergie qu'il peut réellement'Tara Cortes, directrice clinique des soins de santé primaires à l’hôpital Mount Sinai de New York, affirme que des études montrent également que les personnes actives ont un risque réduit de maladie coronarienne, principale cause de décès aux États-Unis. États.

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1. Appeler un ami

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les choses semblaient toujours meilleures après avoir parlé à un bon ami? Eh bien, il s’avère que l’amitié est aussi bonne pour la santé que pour l’esprit. Des chercheurs ont découvert qu'avoir de bons amis permettait de faire baisser la tension artérielle, de soulager l'anxiété et même de vivre plus longtemps..

Dans une étude récente sur les patients atteints du sida, Jane Leserman, PhD de l'Université de Caroline du Nord, a constaté que les hommes soutenus par de bons amis étaient plus aptes à lutter contre la progression du sida. Tandis que Leserman n'était pas sûr de savoir comment un réseau de soutien protégeait les patients' système immunitaire, elle attribue à l'amitié de les aider à réduire le stress de leur maladie.

De nombreux experts citent l'amitié comme facteur clé pour surmonter les périodes de stress. "Si vous pouvez apprendre à contrôler le stress et à en parler aux autres, vous pourrez en gérer beaucoup plus", explique le Dr Edward Callahan, psychologue à l'Université de Californie à Davis. Une session de ventilation avec un bon ami pourrait être tout ce que's besoin de vous faire sentir mieux. Mais si tu'En passant par une période particulièrement difficile, un bon ami sera également là pour se rassurer continuellement. "Malheureusement, les personnes stressées risquent davantage de s'isoler", déclare Martha Craft-Rosenberg, PhD, professeure et directrice des études sur les parents, les enfants et la famille à l'Université d'Iowa, à Iowa City..

Lorsque vous tendez la main à un ami silencieux et stressé, gardez les choses simples. Montrez votre soutien par un sourire, un câlin ou une note exprimant tout votre intérêt. Tu ne'pas besoin de les appuyer pour une longue conversation si cela's pas ce dont ils ont besoin en ce moment.

2. Diviser les tâches ménagères

Il y a un siècle, c'était la femme's devoir de prendre soin de la maison et à la maison. Heureusement, les temps ont changé ou ont-ils changé? Une étude réalisée à l’Université Johns Hopkins a révélé que les travailleuses qui assument des responsabilités supplémentaires à la maison sans être remerciées sont plus susceptibles de conduire de manière agressive, un comportement couramment appelé «rage au volant». L’étude, menée par les docteurs Barbara Curbow et Joan Griffin, a révélé que 56% des femmes interrogées admettaient avoir conduit de manière agressive pendant leurs déplacements; 41% ont crié ou fait signe aux autres conducteurs; et 25% ont déclaré avoir surmonté leurs frustrations au volant. Fait intéressant, l’étude a révélé moins de preuves de rage au volant chez les femmes qui ont reçu des récompenses émotionnelles à la maison pour leur dur labeur..

Parce que vous ne pouvez pas toujours avoir cette tape sur le dos, d'autres tactiques peuvent vous aider. Une façon d'obtenir plus d'aide est de diviser les tâches ménagères. Craft-Rosenberg, professeur d’études familiales de l’Iowa, implique que toute la famille soit impliquée dans les tâches ménagères. "La résilience d'une famille est liée à sa capacité à travailler ensemble", dit-elle. Même les petits enfants en bénéficient parce que leur contribution leur permet de se sentir utile. Et quand d’autres partagent la charge de travail,'s moins de pression pour tout faire en même temps. "Cela m'aide à me rappeler que je n'ai pas besoin d'être le 'Super maman' Je fantasme », déclare Marti Rickel, enseignante en clinique à la faculté des sciences infirmières de l’Université de l’Arkansas et mère d’un fils de 3 ans.« Je peux être une bonne mère, une bonne infirmière et une bonne épouse, mais jours je ne peux pas être bon à tous en même temps. "

3. Réduire la consommation de caféine

Boire quatre ou cinq tasses de café chaque matin fait plus qu'ouvrir les yeux. La caféine augmente votre tension artérielle et augmente la sécrétion d'adrénaline, une hormone du stress. En fait, la caféine dans votre tasse de café imite et même exagère le corps's réponse au stress, selon James D. Lane, PhD, professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à la Duke University de Durham, en Caroline du Nord.

Pendant que votre cerveau pompe plus d'adrénaline, dit Lane, votre cœur travaille plus fort, provoquant une augmentation de la pression artérielle de trois points. Une augmentation de cinq points de la pression artérielle a été associée à une augmentation de 21% du risque de maladie cardiaque et de 34% du risque d'accident vasculaire cérébral. Bien que Lane hésite à établir un lien entre consommation de caféine et maladie, il dit que les mécanismes sont là..

Lorsque tout fonctionne comme il se doit, notre système nerveux dispose de mécanismes qui nous empêchent de réagir de manière excessive au stress. Mais la caféine, que Lane appelle le médicament le plus largement utilisé dans le monde, semble inhiber cette fonction naturelle et laisser le corps dans un état agité plus longtemps que la normale. Et parce que les effets de la caféine durent des heures après la prise, il faut 4 à 5 heures pour éliminer la moitié de la caféine présente, et le corps n’a jamais vraiment la chance de fonctionner sans caféine..

Les effets à long terme de la caféine sont encore plus importants chez les femmes prenant des pilules anticonceptionnelles, car les œstrogènes et la caféine sont décomposés par le foie. "Cela peut prendre de 10 à 12 heures aux femmes qui prennent une pilule contraceptive pour réduire de moitié leur niveau de caféine", a déclaré Lane. "Alors à l'heure hier'La caféine est partie, ils ont déjà commencé avec ce matin's café. "

Décollez lentement la caféine en buvant une tasse de thé décaféiné ou de tisane pour remplacer votre tasse de caféine. Ou essayez de mélanger des haricots décaféinés réguliers à l'épicerie. Si vous le prenez lentement, votre corps remarquera à peine la différence.

4. prendre dix

Que vous'Que ce soit un cadre, une mère à la maison ou un chirurgien cardiaque, il est vital de se détendre, car il est essentiel de se détendre..

"Prendre 10 minutes pour vous-même gagné't résoudre toute la vie'Jill Strawn, Ph.D., professeure adjointe à la faculté des sciences infirmières du College of New Rochelle à New York, que vous ayez besoin d’une sieste, d’un bain ou d’une endroit calme pour lire un livre, assurez-vous que le temps est consacré à faire exactement ce que vous voulez faire.

Pour les parents de jeunes enfants, Strawn suggère de faire participer les plus petits. Les enfants adorent faire ce que font leurs parents, dit-elle. Écoutez une cassette de relaxation avec votre enfant ou allongez-vous sur l'herbe et regardez les nuages ​​passer. En incluant vos enfants, vous leur apprenez l’importance de ralentir et de profiter de la vie.

"Nous'sommes si occupés à courir que nous ne'Glenda Walker, directrice des sciences infirmières à la Stephen F. Austin State University, à Nacogdoches, au Texas, a déclaré: «Profitez du voyage en cours.'attendons la récompense (de travailler dur) et quand elle viendra enfin, nous're trop épuisé pour en profiter. "En passant du temps à vous détendre et à réaliser vos forces et vos joies, vous apprenez à vous apprécier.

5. Partager un rire

Qu'il's un petit rire ou un battement de ventre éclatant, le rire rend la vie beaucoup plus facile à gérer.

En regardant le côté humoristique de la vie, vous changez de mentalité, vous ouvrez la voie au soulagement du stress. Le rire initie la libération de bêta-endorphines, ces mêmes relaxants naturels qui sont libérés pendant l'exercice. Les endorphines vous font sentir bien et protègent le système immunitaire en diminuant le cortisol, un suppresseur du système immunitaire.

Le docteur Edward Callahan, psychologue à l'Université de Californie à Davis, décrit le rire comme l'antidote parfait à la tension. "Le rire vous aide à sortir de la colère et à vous rapprocher des autres. Un contact social positif avec les autres est essentiel pour la gestion du stress."

Si vous avez tendance à vous prendre trop au sérieux, faites appel à de l'aide. Appelez un ami qui vous fait rire ou louez une comédie au magasin de vidéos.

6. Obtenez un massage

La massothérapie est passée d’un luxe à une chose que presque tout le monde peut avoir besoin d’un peu d’attention. Le nombre de massothérapeutes agréés inscrits à l'American Message Therapy Association est passé de 1 200 en 1983 à plus de 38 000 aujourd'hui..

Lorsque vous êtes stressé, les muscles de votre épaule et de votre cou sont parmi les premiers à se contracter. Lorsque les muscles sont tendus trop longtemps, leur circulation sanguine est réduite et ils peuvent't "respirer", ce qui les rend douloureux. Cette's pourquoi le massage est si utile; cela élimine la tension de vos muscles, augmente l'amplitude des mouvements et permet au sang de circuler plus facilement. En outre, le massage libère des bêta-endorphines, ces substances neurochimiques qui vous détendent.

"Mes clients disent souvent que leur massage est comme des vacances mentales", déclare Elliot Greene, ancien président de l'American Massage Therapy Association. "Le massage vous aide à laisser vos pensées pendant un moment."

Les massothérapeutes agréés membres de l'American Massage Therapy Association doivent suivre au moins 500 heures de formation en classe, réussir un examen de certification et se conformer à un code d'éthique applicable..

7. Connaissez vos limites

Parfois, une vérification de la réalité peut vous montrer si vous'Vous causez du stress inutile, soit par des attentes irréalistes, soit par le sentiment que tout est hors de votre contrôle. Envisagez d'imprimer ces listes et de les afficher sur votre tableau de bord, votre réfrigérateur ou n'importe où, vous pouvez les lire pour une "réinitialisation" rapide.

Choses que vous ne pouvez pas contrôler

• L'âge ou le stade de développement de vos enfants
• La façon dont vous avez été élevé
• Que le feu vire au rouge ou au vert
• À quelle vitesse d'autres voitures conduisent
• Le nombre d'heures dans une journée
• Les autres gens
• Le timing de votre adolescent'S sautes d'humeur ou votre bambin's crises de colère
• Ton âge
• Quand le travail ou un projet prend beaucoup plus de temps que prévu
• En attente de votre médecin 30 minutes après votre rendez-vous
• Un décès, une maladie ou un accident dans la famille
• Le calendrier (utile pour se rappeler quand les vacances approchent)
• Être mis à pied d'un emploi
• Mess faite juste après que vous ayez nettoyé la maison

Choses que vous pouvez contrôler

• Votre réaction aux autres
• Votre liste de tâches à faire (et le nombre d’articles sur celle-ci)
• Comment passe ta journée
• Tes objectifs
• Combien de temps vous're prêt à dépenser sur un projet particulier
• Votre estime de soi et l'estime de soi
• Comment vous traitez les autres
• Votre exercice et vos habitudes alimentaires
• La communication de vos besoins aux autres
• Dire aux gens quand vous're stressé et besoin de temps seul ou d'aide avec des projets
• Si vous fumez ou buvez de l'alcool ou combien
• Quel âge tu agis
• La façon dont vous élevez vos enfants