Guide pour obtenir et conserver des os solides

Un cadre robuste est essentiel pour faire les choses que vous aimez toute votre vie. Il n'est jamais trop tôt - ni trop tard - pour protéger vos os. Voici ce que vous pouvez faire pour les garder forts à tout âge.

Par Michele Meyer Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder l'épingle FB

Les années les plus importantes pour construire de bons os solides vont de l’adolescence à environ 30 ans. Avec de bonnes habitudes, vous pouvez augmenter votre masse osseuse jusqu’à 20% au cours de cette période, déclare le Dr Kim Templeton, professeur associé de chirurgie orthopédique à l’Université. du Kansas.

• La meilleure heure que vous ayez jamais passée Les os les plus solides viennent de passer une heure par jour à faire des exercices de mise en charge. Celles-ci incluent la marche, la course à pied, le tennis, les cerceaux de tir ou tout autre exercice dans lequel votre cadre est soumis à des contraintes de poids.

Faites de la laiterie votre amie Vous avez besoin d'un régime riche en calcium qui comprend trois portions de produits laitiers par jour. Vous avez également besoin de 400 unités internationales de vitamine D par jour. La vitamine D favorise l'absorption du calcium, raison pour laquelle la plupart du lait s'en trouve enrichi. Une multivitamine à mâcher bien peut faire l'affaire. Vérifiez l'étiquette pour la quantité appropriée de vitamine D.

Régime soigneusement Là's pression immense exercée sur les adolescents pour qu'ils suivent un régime alimentaire en permanence, et les régimes amaigrissants peuvent priver les os des nutriments dont ils ont besoin exactement à cette époque de la vie. Si vous devez suivre un régime, assurez-vous de le faire sous la surveillance d'un médecin ou d'un diététicien. Il existe des moyens de structurer un régime pour que votre santé osseuse't compromis.

Limite Colas La consommation de boissons gazeuses non alcoolisées a triplé au cours des dernières décennies. Non seulement c'est mauvais pour votre ventre, mais's mauvais pour vos os. Colas - oui, ceux de régime aussi - contiennent des acides qui peuvent enlever les os du calcium. Ne buvez des sodas que comme gâterie occasionnelle ou pas du tout.

Charge de légumes et de fruits "Nous comprenons maintenant que l'os n'est pas seulement une question de calcium mais de nombreux nutriments", déclare Katherine Tucker, épidémiologiste à l'Université Tufts. "Une alimentation riche en fruits, légumes, produits laitiers faibles en gras et en grains entiers est associée à la densité minérale osseuse la plus élevée."

Années 30 à 40

Votre corps cesse d'ajouter des os dès l'âge de 30 ans. Le moment est venu de vous concentrer sur ce que vous avez..

• Complétez votre régime La plupart des gens ne't obtenir suffisamment de calcium de leur régime alimentaire. Pour plus de sécurité, consommez environ 1 000 mg de calcium par jour (1 500 mg si vous prenez'enceinte ou allaitant) et au moins 400 UI de vitamine D par jour.
• N'oubliez pas vos chaussures de sport À cet âge, visez au moins une demi-heure d’exercice varié la plupart des jours.
• Voir votre docteur Si vos règles ont cessé, prenez rendez-vous avec un médecin. Cela peut indiquer une condition pouvant entraîner une perte osseuse.
• Surveillez votre thyroïde Femmes's thyroïdes peuvent agir, en particulier dans la quarantaine. Une thyroïde hyperactive peut entraîner une perte osseuse. Il en va de même pour les médicaments qui traitent une thyroïde sous-active. Les problèmes de thyroïde ont tendance à régner dans les familles, alors renseignez-vous auprès de votre médecin sur la possibilité de procéder à une simple analyse de sang si l'un des membres de votre famille immédiate a déjà eu des problèmes de thyroïde..

Années 50 à 60

Une fois la ménopause passée, les niveaux d'œstrogènes baissent rapidement, de même que votre masse osseuse - jusqu'à 20% en sept ans..

• Surveille ton sel Une étude sur les femmes ménopausées a montré que plus elles absorbaient de sodium, plus elles risquaient de perdre de l'os. Limitez votre consommation à 2 300 mg (environ une cuillère à thé) de sodium par jour ou moins.
• Avoir un scan Si vous présentez des facteurs de risque, demandez à votre médecin si une analyse DXA de base est logique. L’absorptiométrie en rayons X de Dualenergy, ou DXA, est indolore et rapide, et peut révéler les premiers signes de l’ostéoporose avant qu’elle ne devienne un réel problème. Une machine scanne votre corps vêtu et mesure la quantité d'os minéral.
• Revisitez l'allée du supplément Si vous'Si vous ne prenez pas déjà de suppléments de calcium et de vitamine D, commencez. Vous avez besoin d'un apport quotidien total de 1 200 à 1 500 mg de calcium et de 800 à 1 000 UI de vitamine D après la ménopause, car plus vous êtes âgé, moins votre corps absorbe naturellement de vitamine D.
• Se dépêcher L'os est un matériau vivant et changeant. Il répond toujours bien aux exercices de mise en charge. Pratiquez 30 minutes d’activités aérobiques de mise en charge presque tous les jours et ajoutez des séances d’entraînement musculaire deux ou trois fois par semaine..

Années 60 et au-delà

• Protège toi Ajouter des tapis antidérapants dans les douches et les bains. Don't utilisez des escabeaux, qui peuvent être une recette pour un désastre. Réorganiser les articles afin qu'ils're à portée de main. Ajoutez des mains courantes et un bon éclairage aux escaliers et placez des barres d'appui près des toilettes et des baignoires.
• Maintenir l'équilibre Adoptez des activités qui améliorent l'équilibre, telles que le yoga, le tai-chi ou la danse. Essayez cet exercice simple proposé par la National Osteoporosis Foundation: Stand, face à un comptoir. Tenez-vous au comptoir et restez debout sur une jambe pendant 1 minute. Répétez avec l'autre jambe. Faites cela quelques fois par jour jusqu'à ce que cela devienne facile. Pour des exercices plus avancés, rendez-vous sur nof.org.
• En savoir plus sur les traitements Si vous recevez un diagnostic d'ostéoporose, vous'Vous serez heureux de savoir que les options de traitement ont parcouru un long chemin. Un médicament injectable, Forteo, peut réellement aider à reconstruire les os. Les autres traitements comprennent les biphosphonates (Fosamax, Boniva, Actonel) et les modulateurs sélectifs des récepteurs aux œstrogènes (Evista), qui peuvent tous ralentir le taux de perte osseuse..

• Par Michele Meyer