Bone Up sur le calcium
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Des os solides et en santé proviennent d’une alimentation riche en calcium. Découvrez pourquoi les produits laitiers ne sont pas votre seule source.
Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB Le calcium est important à tous les âges, mais le début de la vie adulte est le meilleur moment pour développer la masse osseuse. La densité des os augmente jusqu'à environ 30 ans, mais plus de 95% de la masse osseuse est accumulée vers 20 ans..
Malheureusement, 80% des adolescentes et 60% des adolescents sont des't obtenir suffisamment de calcium, selon le ministère de l’Agriculture des États-Unis. Cela peut les exposer plus tard à un risque plus élevé d'ostéoporose, une maladie asymptomatique à ses débuts mais causant la détérioration des os.
Les adultes, eux aussi, prennent du retard dans leur apport en calcium. L'adulte moyen consomme entre 500 et 700 milligrammes de calcium par jour, bien en dessous de la National Osteoporosis Foundation.'s recommandation quotidienne de 1 000 à 1 500 milligrammes. De nombreuses femmes souffrent d'ostéopénie - quantité de masse osseuse inférieure à celle attendue pour leur âge - mais n'ont pas encore développé d'ostéoporose.
Quantité journalière recommandée
Ici's ce dont vous avez besoin à tous les âges et à toutes les étapes de la vie.
- 1 à 10 ans: 800 à 1200 mg
- 11 à 24 ans: 1200 à 1500 mg
- Femmes de 25 à 50 ans: 1000 mg (les femmes enceintes et allaitantes devraient s'informer auprès de leur médecin de l'augmentation de leur consommation au cours de ces étapes de la vie)
Bonnes sources de nourriture
Trois à quatre portions quotidiennes de produits laitiers - environ 1 000 milligrammes - peuvent protéger vos os. Huit onces de lait ou de yogourt 2 onces de fromage 1 1/2 tasse de crème glacée Celles-ci comptent toutes pour une portion et fournissent environ 300 milligrammes de calcium chacune. Le brocoli, le tofu et le saumon en conserve (avec les os) sont également de bonnes sources de calcium.
D'autres idées incluent:
- Utilisez du lait au lieu de la crème en poudre dans votre café.
- Saupoudrez de graines de tournesol, de graines de sésame ou de fromage sur votre salade.
- Buvez un verre de jus d'orange enrichi en calcium.
Suppléments de calcium
Le meilleur moyen de consommer des minéraux est de consommer des aliments, mais la plupart des femmes ne peuvent pas obtenir suffisamment de calcium par leur régime alimentaire seul. Il existe plusieurs types de suppléments de calcium, mais les deux principaux types contiennent du carbonate de calcium ou du citrate de calcium..
Le carbonate de calcium est plus susceptible de provoquer des ballonnements, de la constipation et d'autres symptômes, car la partie carbonate peut provoquer des ballonnements similaires à ceux provoqués par la consommation excessive de boissons gazeuses. Le citrate de calcium provoque moins de ballonnements et peut être une meilleure option si vous trouvez que le carbonate provoque des crampes d'estomac ou d'autres effets indésirables sur l'appareil digestif..
Améliorer l'absorption
La meilleure option pour la supplémentation en calcium consiste en fait en des capsules de calcium contenant également de la vitamine D - de nombreuses femmes peuvent utiliser la vitamine D supplémentaire pour améliorer l'absorption du calcium..
Votre corps ne peut absorber que 500 à 600 milligrammes de calcium à la fois, prenez donc du calcium toute la journée. Si tout ce que vous faites est de prendre plusieurs comprimés une fois par jour, vous perdez le supplément et vous leurrez'obtenir votre exigence quotidienne recommandée.
Calcium et Phosporus
On pensait autrefois que le phosphore dans les boissons gazeuses empêchait le corps d'absorber le calcium provenant de produits enrichis en calcium. Cependant, d'autres études ont montré différemment. Le véritable coupable était que les sodas étaient consommés en place des boissons enrichies en calcium comme le lait. Chaque Américain a consommé 56 gallons de soda en 1998, alors que la consommation moyenne de lait n’était que de 24 gallons par personne..
