Guérir l'insomnie

La privation de sommeil peut vous rendre insouciant, vulnérable à la maladie - et peut accélérer le vieillissement.

Par Michele Meyer Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder l'épingle FB

Plus de 100 millions d'Américains de tous âges ne parviennent pas à passer une bonne nuit'Dors, au moins de temps en temps. Et nous en souffrons: de la maladie cardiaque à la dépression en passant par le vieillissement "accéléré", dernière condition liée à l'insomnie. Pourtant, le fait de passer du temps au lit est considéré comme une vertu dans les entreprises américaines, où les hauts dirigeants profitent de leurs cinq heures ou moins de sommeil..

Bien que l'adulte moyen consomme 6 heures et 58 minutes de Zzz tous les soirs, nous avons besoin d'au moins une heure de plus, disent les experts du sommeil. Seulement 35% ont atteint l'objectif souhaité de huit heures.

À partir de 40 ans, notre sommeil réparateur profond commence à diminuer. La fermeture des yeux est perturbée par les médicaments, la douleur, l'arthrite et d'autres problèmes de santé. Nos horloges internes nous envoient également au lit et nous réveillent plus tôt. Pourtant, même si le sommeil est plus difficile à obtenir, notre besoin en't diminuer.

Même le sommeil que nous obtenons isn'Le dernier sondage de la National Sleep Foundation rapporte que deux tiers d'entre nous se plaignent d'avoir une insomnie quelques nuits ou plus par semaine. Les plaintes: se réveiller sans être régénéré, avoir du mal à s'endormir, se réveiller plusieurs fois pendant la nuit, ou se lever tôt et être incapable de s'endormir. Au moins 42% des Américains sont tellement privés de sommeil que cela nuit à leur travail et à leurs relations.

Les bienfaits du sommeil

Vous pouvez sembler complètement en dehors de votre sommeil, mais au fond de vous, votre corps travaille plus longtemps. Votre corps alterne des cycles de 90 minutes à 2 heures de sommeil profond et à ondes lentes, de sommeil paradoxal et de sommeil paradoxal, ou de mouvements oculaires rapides. Pendant le sommeil profond, les organes, les os et les tissus sont réparés, tandis que, pendant le sommeil paradoxal, les émotions et les souvenirs sont traités. Pour le plus grand bénéfice, vous avez besoin d'au moins huit heures de sommeil, avec un pourcentage élevé de sommeil profond au cours des deux premières heures et surtout de sommeil paradoxal au cours des deux dernières heures, déclare James B. Maas, Ph.D., spécialiste en psychologie de l'Université Cornell. professeur à Ithaca, New York.

Tout au long de la nuit, votre corps se met au diapason, recharge vos batteries, réinitialise vos thermostats et remplit vos fluides afin que vous puissiez fonctionner à votre maximum. Votre cerveau en est le conducteur. Il remet en état vos organes usés, brûle des calories, libère des hormones (y compris l'hormone de croissance, qui forme le muscle), et traite et stocke la journée.'s souvenirs et leçons. Tout ton corps'Les parties jouent leurs rôles avec la précision d'un orchestre symphonique. Au lieu d’une finale majeure, ce concert se termine lorsque votre horloge biologique vous enregistre.'ve payé toute dette de sommeil accumulée à ce point.

Arrêtez la performance trop tôt et vous perdez votre rythme. "Les conséquences sont: la rigolade, le temps de réaction ralenti, la créativité entravée, l'incapacité de se souvenir, d'analyser, de faire des calculs ou de prendre des décisions; et surtout, une somnolence diurne", déclare Maas, auteur du livre. Sommeil de puissance (Harper Collins, 1999). "La privation de sommeil vous rend stupide."

Vous pourriez déposer votre vaisselle dans la sécheuse et ne pas vous en rendre compte tant que vous n’avez pas allumé la machine et qu’elle s’est brisée. Vous pouvez vous endormir à un feu rouge et ne vous réveiller que lorsque le conducteur derrière vous klaxonne. Ou vous pourriez vous endormir pendant les rapports sexuels - pas vraiment propice à la romance. Tous ont passé à dormir experts' les patients. "Le vrai danger est que nous ne't réaliser nous'Je suis fatigué ", déclare David Dinges, Ph.D., chercheur en sommeil à l'Université de Pennsylvanie à Philadelphie." Nous'va vaquer à nos affaires comme si nous étions capables. "

Pour revenir à pleine capacité, nous'Nous devons rembourser notre déficit de sommeil. En effet, dit Dinges, la dette de sommeil ressemble beaucoup à une dette financière. Une fois que vous'avez volé votre banque assoupie, vous'Nous devons le remplir avec la même quantité, idéalement en dormant trop longtemps.

Impact négatif

Une quantité insuffisante de sommeil peut raccourcir votre vie de plusieurs façons. Une étude de l'Université de Chicago portant sur 11 hommes en bonne santé âgés de 17 à 28 ans a révélé que, lorsque leur sommeil était limité à quatre heures pendant six nuits consécutives, ils vieillissaient rapidement. Leurs niveaux d'hypertension, de diabète et de problèmes de mémoire ont atteint des niveaux généralement associés aux 60 ans. Heureusement, comme rapporté dans le journal médical britannique Lancette, les sujets ont été rafraîchis après quelques nuits de sommeil de 12 heures.

De plus en plus de preuves montrent que le manque de sommeil nous rend plus vulnérables aux infections, ainsi qu’à l’hypertension, à l’anxiété, à la prise de poids et au stress. Gary Zammit, Ph.D., directeur du Sleep Disorders Institute à St. Luke, déclare que les insomniaques ont un risque de dépression de 40% plus élevé.'s Roosevelt et Beth Israel Hospital à New York. "Pour mettre les choses en perspective: vous pouvez manger, boire, ou avoir des relations sexuelles en quelques minutes seulement, mais pour satisfaire vos besoins en sommeil, vous avez besoin d'une période prolongée chaque jour. Soit le sommeil, c'est Mère Nature's plus grande erreur, ou il remplit une fonction critique ".

La privation de sommeil provoque environ 100 000 accidents par an sur la route, selon le National Transportation and Safety Board. Les insomniaques sont 3,5 à 4 fois plus susceptibles d'être dans un accident de voiture et 1,5 fois plus susceptibles d'être dans un accident du travail. Dans une enquête, plus de la moitié des conducteurs de la Caroline du Nord qui avaient eu un accident de voiture avaient dormi moins de six heures la nuit précédente.

L'ajout d'alcool peut être mortel, dit l'auteur Maas. "Prendre un verre d'alcool pendant six heures de sommeil affecte votre capacité de conduire comme si vous'J'ai bu six verres pendant huit heures de sommeil cette nuit-là. "

Avec ou sans l’impact supplémentaire de l’alcool, "Si vous ne'ne prenez pas au sérieux la privation de sommeil, vous'Je paierai le prix ", met en garde David Dinges, chercheur en sommeil.

Privation de sommeil dans les nouvelles

• Sur le chemin de Springfield (Kentucky) à Crossville (Tennessee) - à une heure de route - James Rich a piloté son avion bimoteur. Il s'est réveillé six heures plus tard lorsque son avion sans gaz s'est écrasé dans le golfe du Mexique. Bien que la garde côtière américaine ait sauvé Rich, il a perdu son pilote's licence et a ruiné l'avion de 70 000 $.

• Robert Gaito, un informaticien d’Albany (New York) qui travaillait des heures supplémentaires, pensait avoir déposé son fils âgé de 5 mois chez la gardienne sur le chemin du travail. Ce n'est que lorsque sa femme a appelé la gardienne ce soir-là, qu'il a vérifié sa voiture et a trouvé son fils toujours dans son siège auto.

• Tu te souviens de l'Exxon Valdez? Le pétrolier s'est écrasé dans un récif d'Alaska en 1989. Environ 11 millions de gallons de pétrole ont été déversés, nécessitant un nettoyage côtier de 2 milliards de dollars - le tout dû à un troisième compagnon endormi au volant..

Conseils pour Zzzzzs

Le meilleur moyen d’obtenir un repos maximal est de pratiquer les techniques suivantes:

• Se coucher et se lever à la même heure chaque jour. Utilisez une lumière vive le matin et des ampoules tamisées le soir pour repérer votre corps's horloge interne.

• S'abstenir de manger des aliments acides, comme le jus d’orange et la sauce tomate, ou les plats épicés. Ceux-ci peuvent provoquer des brûlures d'estomac qui perturbent le sommeil. Mangez votre dernier repas au moins trois heures avant le coucher et réduisez-le.

• Exercice régulier.

Cela approfondit et prolonge le sommeil. Ceux qui font de l'exercice physique au moins quatre heures et demie par semaine se sont endormis deux fois plus vite - 12 minutes plus vite - et ont dormi près d'une heure de plus que les personnes sédentaires, a découvert une étude de l'Université Stanford publiée dans le journal Journal de l'American Medical Association. Don'ne vous entraînez pas dans les trois heures qui suivent le coucher car l’exercice augmente la température de votre corps, ce qui peut rendre le sommeil plus difficile à obtenir.

• Passez en revue vos médicaments avec un médecin. Les antihistaminiques, les décongestionnants, les médicaments pour la tension artérielle, les bêta-bloquants et les analgésiques peuvent perturber votre sommeil.

• Établissez un rituel de nuit relaxant, peut-être lire ou écouter de la musique douce. Gardez votre chambre sécurisée et confortable, assombrie par des nuances ou des rideaux doublés. Essayez également d’éliminer le bruit avec des bouchons d'oreilles, une machine à bruit blanc, des tapis ou des fenêtres à double vitrage.

• Envisagez d'acheter un matelas avec des ressorts ensachés individuels pour éviter d'être dérangé par votre partenaire's mouvements. Choisissez un oreiller, de préférence en duvet, qui maintient la tête, le cou et la moelle épinière en ligne droite. Remplacez l'oreiller s'il a gagné't ressortez quand vous le pliez.

• De trois à six heures avant l’extinction des lumières, coupez tous les stimulants,

comme la nicotine, le café, les boissons gazeuses et le thé. Aussi, évitez l'alcool après le dîner. Vous pouvez vous endormir rapidement, mais cela provoque une somnolence légère et fragmentée..

• Si vous ne't tomber endormi dans les 15 minutes, don't frette. Allez dans une autre pièce pour lire ou écouter de la musique apaisante.

Si vous souffrez d'insomnie pendant plus de trois semaines, tenez un journal de votre sommeil pendant quatre à sept jours pour le montrer à votre médecin. Notez le moment où vous êtes allé au lit, où vous vous êtes endormi, réveillé pendant la nuit, comment vous vous êtes senti le matin et le moment choisi pour prendre un verre et faire de l'exercice..

Votre médecin peut vous prescrire - généralement pour moins d'un mois.'s la durée - médicaments comme Ambien et Sonata, récemment développés, qui quittent rapidement le corps pour vous're pas groggy le matin.

Les adolescents à risque

Plus votre corps grandit, plus vous avez besoin de sommeil. Les bébés dorment 16 heures ou plus par jour; 3 ans seulement 12 heures. De la puberté à 20 ans, un enfant a besoin de 9 heures et 15 minutes.

Malheureusement, les adolescents américains ne prennent en moyenne que six heures. "Nous'essayez d’éduquer une nation de zombies ambulants ", déclare James B. Maas, Ph.D., professeur de psychologie à l’Université Cornell et auteur de Sommeil de puissance (Harper Collins, 1999). "Étudiants' les corps sont dans la classe, mais leur cerveau est sur l'oreiller à la maison. "

C’est peut-être trop de choses à faire et trop peu de temps, mais c’est peut-être aussi de la biologie. Adolescents' les horloges internes changent à la puberté et les mettent au lit deux heures plus tard, à 23 heures. En 1998, une loi fédérale a été adoptée pour offrir aux districts scolaires des incitations financières pour modifier les heures de cours afin d'être plus en phase avec les adolescents.' rythmes circadiens, mais seules quelques communautés l’ont fait.

Etudes par la nation'Les principaux chercheurs en sommeil chez les adolescents montrent:

Le sommeil de votre enfant manque. Les hormones essentielles à la croissance et à la maturation sexuelle sont libérées pendant le sommeil. Le cerveau efface également la mémoire à court terme, passe en revue la journée's apprend et redémarre les émotions pendant le sommeil paradoxal, ou sommeil oculaire rapide (ainsi appelé, parce que les yeux vont et viennent sous les paupières). "Le vieil adage selon lequel les adolescents qui ne'ne dors pas don'La croissance a quelque chose de vrai ", déclare la Dr Frisca Yan-Go, directrice médicale du Centre des troubles du sommeil de l'UCLA..

Plus vous dormez, meilleures seront vos notes. Un sondage mené auprès de 3 120 étudiants de Rhode Island a révélé que les étudiants qui gagnaient plus de 35 minutes dormaient en moyenne 35 minutes de plus par nuit que ceux qui gagnaient des D et des F. Un quart des élèves ont dormi 6 heures et demie ou moins les nuits d'école. Seulement 15 pour cent ont dormi 8 heures et demie ou plus.

Un sommeil insuffisant entraîne une mauvaise concentration, une incapacité à se souvenir, une mauvaise humeur et une lenteur. Il'C’est aussi une des principales raisons pour laquelle les accidents de voiture sont la deuxième cause de décès chez les jeunes, explique le Dr Yan-Go. Alors que peux-tu faire?

• Gardez une heure de coucher régulière. Décourager les pratiques sportives, les séances d’entraînement et les emplois en fin de soirée.

Réajustez votre enfant's horloge interne en ouvrant les rideaux et en allumant toutes les lumières du matin. La nuit, baissez les lumières.

Envisagez de retirer les téléviseurs, les ordinateurs, les téléphones et les jeux vidéo des chambres à coucher et arrêtez de les utiliser au moins une heure avant de vous coucher..

Allouez au moins 8 heures et demie à votre adolescent pour dormir et programmez la vie autour de cela.

Publié à l'origine dans De meilleures maisons et jardins magazine, septembre 2000.

• Par Michele Meyer