Entraînement familial pour atteindre vos objectifs

Mettez-vous en forme en atteignant de nouveaux sommets en matière de condition physique: entraînez-vous pour une course, une randonnée ou une randonnée de 100 milles.

Par Stephen C. George Mis à jour le 17 février 2017 Save Pin FB

Quand tu as fait ta nouvelle année'La résolution de vous mettre en forme en famille, vous n’avez probablement jamais rêvé'd faire à la marque de six mois. Même lorsque la météo est idéale pour faire de l'exercice, votre motivation peut faiblir. Ce dont vous avez besoin, c’est d’un nouvel objectif de mise en forme excitant qui vous permette de faire bouger les choses et de garder votre famille intéressée par un plan de mise en forme valable toute l’année. Essayez de vous entraîner pour un événement spécial - ensemble. Ici vous'Vous trouverez des suggestions pour commencer.

Peu importe l'activité que vous choisissez, vous'Vous devrez vous entraîner pour cela. nous'Nous avons inclus un programme de conditionnement physique de deux semaines à suivre. La meilleure partie est'travaillera à vous préparer à presque tout objectif de remise en forme que vous souhaitez atteindre.

Course bénéfice / marche

En été, il y a des centaines de courses - certaines dans presque toutes les communautés - allant des compétitions 5K locales aux événements nationaux tels que Race for the Cure..

"Ces courses sont idéales pour les familles", a déclaré Jeff Bell, expert en fitness, propriétaire du centre de fitness Spectrum Wellness à Manhattan, dans l'État de New York. "Ils're pas compétitif - la plupart des courses vous permettent de marcher ou de courir le parcours. Dans certains cas, les jeunes enfants qui peuvent'Ne pas marcher à pied peut faire du vélo à la place. Vous allez en équipe, vous franchissez la ligne d'arrivée ensemble. Il's être là pour une bonne cause et profiter de l'autre's société. "

raceforthecure.org

Exercice pendant un siècle

Se promener, courir ou faire du vélo sur une centaine de kilomètres, connue aussi sous le nom de siècle, est un objectif tout à fait réalisable, ainsi qu’un objectif impressionnant..

"Quel gamin ne voudrait't aime se vanter, 'Hé, j'ai fait du vélo ou marché 100 milles cet été'?"dit Bell. Vous ne't même besoin de tout l'été. Si vous faites en moyenne 5 miles par jour, vous'd a franchi la barre des 100 milles en moins de trois semaines. Marcher deux à trois milles par jour vous donnerait le statut de siècle en six semaines environ.

Avant de commencer, offrez à chaque personne un odomètre de vélo ou un podomètre de marche. Un modèle de base de l'une ou l'autre unité peut suivre les kilomètres quotidiens et la distance totale, et coûte moins de 20 USD dans la plupart des magasins d'articles de sport. "Suivez la distance, enregistrez-les quelque part et regardez les kilomètres monter", déclare Bell.

Prenez des vacances actives

Au lieu de prendre la route cet été, vous pouvez vous lancer dans une aventure de sac à dos. Rappelez-vous que vous'portez des bottes lourdes et portez tout le matériel nécessaire'Vous aurez besoin de: tentes, cuisinière, matelas, vêtements, nourriture, eau et plus.

"Chaque année, des centaines de cas de membres de la famille sont atteints de graves ampoules ou d'entorses parce qu'ils ne't s’entraîner correctement », explique Bell. Le moyen le plus simple d’éviter ce scénario est de casser l’équipement à la maison. Les routards Diehard passeront un mois avant de partir en randonnée à pied dans la cour et dans le quartier, en vitesse, pour voir à quel point cela convient..

Si vous'vous vous inquiétez de ce que les voisins pourraient penser,'s un moyen plus facile de s’entraîner en privé: utilisez les escaliers. Demandez à tout le monde de mettre ses bottes et ses sacs (vides au début, en ajoutant du poids à mesure que la condition physique s'améliore) et de faire 10 tours dans les escaliers de votre maison (1 aller en haut et 1 en bas = 1 tour). Travaillez vers un objectif quotidien de 3 séries de 10 tours d’escaliers droits; 3 séries de 10 tours de prendre les escaliers deux à la fois; et 3 séries de 10 tours d’escalade latérale.

S'entraîner ensemble

Quel que soit le type d'activité qui vous intéresse, mettez en place un programme d'entraînement et donnez-vous tout le temps nécessaire pour vous mettre en forme, dit Bell.

"Six semaines seraient l'idéal, mais un mois fonctionnerait aussi. Vous avez besoin de ce temps pour devenir souple et flexible et pour que votre système cardiovasculaire puisse supporter les exigences de l'activité", a déclaré Bell..

Formateur de deux semaines: semaine 1

Le programme d’entraînement suivant fonctionne, car il montre comment modifier progressivement le temps passé à courir et à marcher sur une période de deux semaines. Après ces deux premières semaines, vous pouvez continuer à modifier les temps de marche / course de sorte qu’à quatre semaines, vous puissiez passer la majeure partie de votre temps à courir. Vous'Vous aurez besoin de quelque chose pour commencer:

• Un journal: Procurez-vous un petit cahier dans lequel vous pourrez enregistrer les exercices que chaque membre de la famille fait tous les jours et le temps consacré à ces exercices (rappelez-vous, même monter et descendre les escaliers ou tondre la pelouse).
• Nouvelles chaussures: "Don't essayer de courir une course dans les mêmes vieilles chaussures de tennis vous'J'ai porté toute l'année. Vos pieds vous feront mal, "a déclaré Bell. Obtenez à chacun les meilleures chaussures que vous puissiez vous offrir. Pendant un siècle, les chaussures de course ou de marche sont bien; une paire de chaussures de cross-training sera efficace pour le cyclisme. Si vous'Pour la première fois en sac à dos, chaque membre de la famille aura besoin de nouvelles chaussures de randonnée - les chaussures de sport ne sont pas bonnes sur les sentiers. Ils'Vous aurez également besoin d’au moins un mois pour casser ces chaussures. Portez-les quelques heures par jour pendant un mois avant votre départ. Vos pieds vous en seront reconnaissants.

Objectif de la semaine 1: Faites de l'exercice tous les deux jours, travaillez jusqu'à 20 à 30 minutes par jour, avec 5 à 10 minutes d'échauffement et de temps de recharge tels que les étirements et la marche..

Lundi

Échauffement: 5-10 minutes d'étirement, exercices de callisthénie légers Exercice: au moins 10 minutes, à pied seulement (les jeunes enfants peuvent faire du vélo) Temps de recharge: 5-10 minutes, alternant étirement et marche

Mercredi

Échauffement: 5 à 10 minutes, étirements, gymnastique légère Exercice: alternez marche et course pendant 20 minutes. Exemple: marcher pendant 10 minutes, courir pendant 1 minute, marcher pendant 3 minutes, courir pendant 1 minute, marcher pendant 3 minutes, courir pendant 2 minutes. (Remarque: les jeunes enfants peuvent faire du vélo pendant la phase de course, puis les pousser pendant la phase de marche.) Recharge: 5-10 minutes

Vendredi

Échauffement: 5 à 10 minutes d’étirement Exercice: alternez marcher et courir pendant 20 minutes pour augmenter les intervalles de course. Exemple: Marcher pendant 5 minutes, courir pendant 2 minutes, marcher pendant 3 minutes, courir pendant 2 minutes, marcher pendant 3 minutes, courir pendant 3 minutes, marcher pendant 2 minutes. Recharge: 5-10 minutes

Formateur de deux semaines: Semaine 2

Objectif de la semaine 2: Exercice en groupe tous les deux jours. Les jours de repos, faites des activités en solo - vélo, sport, jardinage - pendant 30 minutes.

Lundi

Échauffement: 5 à 10 minutes Exercice: alternez marcher et courir pendant 20 à 30 minutes, en augmentant les intervalles de course. Recharge: 5-10 minutes

Mardi

Exercice gratuit (30 minutes)

Mercredi

Echauffement: 5 minutes Exercice: alternez marcher et courir pendant 30 minutes. Exemple: marcher pendant 10 minutes, courir pendant 1 minute, marcher pendant 5 minutes, courir pendant 2 minutes, marcher pendant 5 minutes, courir pendant 2 minutes, marcher pendant 3 minutes, courir pendant 2 minutes. Recharge: 5 minutes

Jeudi

Exercice gratuit (30 minutes)

Vendredi

Echauffement: 5 minutes Exercice: alternez marcher et courir pendant 30 minutes, en augmentant les intervalles de course. Recharge: 5 minutes

Publié à l'origine dans De meilleures maisons et jardins magazine, juin 2004.

• Par Stephen C. George