Comment transformer votre cour en un gymnase personnel

Maintenez votre condition physique avec une routine conçue pour garder le corps et la cour en bon état.

Par Christian Millman Date de mise à jour: 17 février 2017 Save Pin FB

Qui a dit que les meilleures séances d'entraînement ne se produisent que dans un gymnase? «Le travail dans la cour est en fait un excellent moyen de s’épanouir et d’améliorer votre cour», déclare Liz Neporent, auteure de nombreux ouvrages sur le conditionnement physique, dont Fitness pour les nuls (For Dummies, 1999) et Le corps ultime: 10 séances d'entraînement parfaites pour les femmes (Ballantine, 2003).

En fait, des études publiées par le Cooper Institute, un centre de recherche sur l’exercice physique ayant des bureaux à Dallas et à Denver, montrent que les "activités de style de vie" peuvent être aussi efficaces qu’une routine dans un gymnase pour rester en forme. Et beaucoup de gens l'apprécient plus.

Pour aider à rendre le fitness amusant, nous'Nous avons créé un programme d’activités facile à gérer qui permet à toute la famille d’aller de l’avant sans jamais être surchargé de travail. Notre routine empêche tout le monde de se fatiguer trop tôt, aide à éviter les microtraumatismes et ajoute du piquant au travail dans la cour.

L'étape d'aérobic Votre pelouse ressemble à un cours d'aérobic vert feuillu. Le ratissage consomme environ 340 calories par heure, en poussant légèrement moins la tondeuse à essence. Si vous souhaitez brûler encore plus de calories, augmentez l'intensité. "Si je le faisais tranquillement, cela prendrait environ 40 minutes pour tondre ma pelouse", explique Linda Miranda, technicienne en recherche au Gatorade Sports Science Institute de Chicago. "Si je veux une vraie séance d'entraînement, je fixe un objectif de 30 minutes." Les mêmes travaux pour ratisser.

Si vous possédez une souffleuse à feuilles ou une tondeuse autoportée, laissez-la éteinte pendant les 30 premières minutes. Sortez plutôt le râteau et la tondeuse à gazon et faites une partie de la pelouse à l'ancienne.

L'étape de renforcement de la force Il'Il est temps de soulever des objets lourds maintenant que vos muscles sont chauds. Allez chercher l’échelle et commencez à frotter l’extérieur des fenêtres ou à nettoyer les gouttières. Cela brûle environ 150 calories toutes les demi-heures. Selon Andrea Dunn, PhD, chercheur en sciences du comportement à l'Institut Cooper, installez un entraînement en force pour les jambes en grimpant ou descendant lentement dans l'échelle.'s bureau de Denver. Vous pouvez également faire quelques pompes debout contre l’échelle lorsque vous atteignez le bas.

Une fois que vous're sur la terre ferme, faites tout le reste du travail difficile que vous pouvez. Jusqu’au jardin (100 calories toutes les 10 à 20 minutes), empilez du bois de chauffage (identique) et nettoyez à fond les terrasses (100 calories toutes les 20 à 30 minutes). Déplacez tout meuble à gazon pour le stockage. Lug les sacs de feuilles sur le trottoir.

«Prenez des pauses fréquentes pendant cette phase, dit Dunn, et buvez beaucoup d’eau. "Vos muscles ont besoin d'eau pour fonctionner correctement", dit-elle. C'est aussi un bon moment pour impliquer les enfants. Ils peuvent transporter la brouette, vous remettre des chiffons frais et sauter dans les piles de feuilles.

L'étape de recharge Laissez toutes les tâches agréables et faciles pour l'étape de recharge. Vous pouvez couper les mauvaises herbes et les arbustes, ranger le garage et apporter les dernières retouches à la maison ou à la cour. Faites quelques étirements légers pour empêcher vos muscles de se raidir. Et rassurez-vous, vous venez de vous rapprocher considérablement de vos objectifs de mise en forme. "Cela fonctionne vraiment", déclare Neporent. "J'ai perdu 15 livres au cours de la dernière année et il n'a fallu littéralement rien de plus pour le faire."

Tonifier avec des outils

Liz Neporent, spécialiste de la musculation et du conditionnement physique, a développé les exercices de musculation suivants, destinés exclusivement à: De meilleures maisons et jardins lecteurs. Pour de meilleurs résultats, effectuez deux séries d'exercices à chaque fois que vous effectuez des tâches en plein air. Dans peu de temps vous'Développez la force dans les muscles qui fatiguent le plus facilement lorsque vous travaillez dans la cour.

• La tondeuse à gazon se fend Levez la tête et tenez fermement la poignée de votre tondeuse. Faites un pas en avant avec votre pied droit et poussez la tondeuse. Dès que votre pied droit atterrit, pliez vos deux genoux jusqu'à ce que votre genou gauche plane juste au-dessus du sol. Levez-vous et appuyez immédiatement votre pied gauche dans la prochaine "fente". Alterner les jambes jusqu'à ce que vous'Nous avons parcouru la longueur de votre chantier, généralement entre 8 et 12 marches par pied. Cela tonifie les fesses, les jambes et le milieu.
• Spade Chop Tenez une pelle de jardin par la poignée devant votre poitrine, en utilisant vos deux mains et en pliant légèrement les coudes. Tenez-vous avec la distance entre vos pieds et vos hanches. Placez votre pied droit sur le côté d'une foulée'Tenez votre poids sur la jambe droite et pliez un peu le genou droit. Ensuite, penchez-vous doucement vers l'avant et tendez la main pour toucher l'extrémité de la bêche à l'extérieur de l'orteil droit. Relevez-vous. Faites-le toucher 10 fois, puis passez sur le côté gauche pour 10 autres répétitions. C'est un entraînement de culotte, jambes, bras, dos et milieu.

Levée des feuilles Tenez un sac poubelle à moitié plein de feuilles ou d'herbe coupée à deux mains. Tenez-vous avec vos jambes hanche distance. Gardez un léger pli aux coudes et aux genoux et soulevez lentement le sac à la hauteur des épaules. Tenez une seconde puis ramenez-le à la position de départ. Répétez 10 fois. Vous'Vous sentirez cela travailler vos épaules et vos bras.

Publié à l'origine dans De meilleures maisons et jardins magazine, septembre 2004.

• Par Christian Millman