Gardez votre cerveau en bonne santé
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Oubliez les mots croisés pour vous garder alerte. Les nouvelles avancées en neurosciences mettent en lumière ce qu'il faut vraiment pour prévenir le déclin cognitif.
Par Melinda Wenner Moyer Mis à jour le 17 février 2017 Save Pin FB Si vous'avons-nous déjà blanchi un voisin's nom ou oublié où vous avez garé votre voiture, vous'ne sont pas seuls. Vous avez peut-être même fait une recherche paniquée sur Google pour "perte de mémoire". Après tout, de nombreux Américains ont une forme de déficience cognitive, avec Alzheimer's seule maladie affectant environ 5,1 millions.
Y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour réduire vos risques? En un mot, oui. Mais jusqu'à récemment, il était difficile de trouver des conseils fiables. En 2010, les instituts nationaux de la santé ont réuni un groupe de spécialistes de plusieurs disciplines & # x2014; y compris la neurologie, la gériatrie, la psychiatrie et la médecine préventive, et a demandé à ces experts de passer en revue un énorme corpus de recherches impliquant des milliers de volontaires de différents groupes d'âge.
Le but était de former un consensus de travail sur ce dont l'esprit a vraiment besoin pour rester vif jusqu'à l'âge moyen. À la fin, il a été démontré que certains soi-disant stimulants cérébraux n’avaient que peu d’effet, alors que quelques surprises ont paru bénéfiques.
Ici's un examen des stratégies les meilleures et les plus brillantes.
Kick the habit habitude
Une marche rapide aujourd'hui pourrait faciliter votre voyage dans le passé.
Dans une étude dirigée par Arthur Kramer, Ph.D., directeur du Laboratoire du cerveau et de la cognition tout au long de la vie à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, des volontaires âgés de 55 à 80 ans ont accepté de marcher pendant environ 40 minutes, trois jours par semaine. Un an plus tard, des scanners cérébraux ont révélé que le promeneur moyen's hippocampe & # x2014; la zone responsable de la mémoire et de l’apprentissage & # x1414 a augmenté de 2%.
Pendant ce temps, parmi les membres d'un groupe de contrôle sédentaire, la même région du cerveau a diminué. Les marcheurs ont également obtenu un score supérieur de 15% à celui des non-marcheurs aux tests cognitifs.
"Les exercices aérobiques peuvent stimuler l'activité des hormones de croissance dans les parties du cerveau liées à la mémoire, alimentant ainsi la création de cellules cérébrales, améliorant les connexions entre elles et nourrissant les vaisseaux sanguins", a déclaré Kramer..
Même si vous avez du mal à vous en tenir à un programme d'exercices, sachez qu'il vaut mieux bouger que rien. Une étude de six ans menée auprès de 1 740 adultes de plus de 65 ans a révélé que l'incidence de la maladie d'Alzheimer's la maladie a chuté avec l'augmentation des niveaux d'activité quotidienne de routine (mesurée par les capteurs de suivi de mouvement).
Alors, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur et faites une petite marche rapide entre vos courses..
Optez pour un régime méditerranéen
Vous'J'ai probablement entendu dire qu'une alimentation riche en fruits de mer, légumes frais, grains entiers et huiles à base de plantes, courante en Grèce et dans le sud de l'Italie, est excellente pour le cœur..
De plus en plus de preuves montrent que cela peut aussi aider le cerveau. Dans une étude portant sur près de 2 200 New-Yorkais de plus de 65 ans, ceux qui prenaient régulièrement des repas de style méditerranéen avaient 40% moins de risque de développer la maladie d'Alzheimer'la maladie après quatre ans et demi que les volontaires qui suivaient un régime occidental traditionnel.
Une alimentation d'inspiration méditerranéenne pourrait être bénéfique pour plusieurs raisons, déclare le coauteur de l'étude, Nikos Scarmeas, M.D., neurologue à l'Université Columbia de New York.
D'abord, ça's associés à des niveaux plus bas d'inflammation dans le corps, ce qui pourrait protéger le cerveau's les vaisseaux sanguins des dommages. Le régime est également chargé d'antioxydants; des recherches ultérieures détermineront si ces composés et d'autres composés présents dans l'alimentation réduisent la formation de plaques de protéines amyloïdes nocives dans les tissus cérébraux.
En attendant, découvrez de délicieux moyens d’incorporer des éléments méditerranéens à vos repas..
Connaissez votre tension artérielle
Rapide: quoi'est ta tension artérielle? Si vous'Si vous dessinez un blanc, le moment est peut-être venu pour un examen. Sur les 65 millions d'Américains soupçonnés d'avoir l'hypertension, seulement la moitié se rendent compte qu'ils're affecté.
Si elle n'est pas traitée, une pression artérielle élevée (définie à 140/90 ou plus) peut entraîner une's le risque de démence peut atteindre 48%, selon une étude de la revue Neurology. Tracey Holsinger, M.D., psychiatre en gériatrie à la Duke University, pourrait expliquer en partie le fait que l'hypertension artérielle nuit au flux sanguin vers le cerveau et empêche l'organe de consommer les nutriments et l'oxygène dont il a besoin pour rester vital..
Même les personnes atteintes de préhypertension artérielle dont l’état limite est défini par une lecture de la pression artérielle de 120/139/80 & # x2013; 89 & # x2014; ont tendance à présenter davantage de signes de lésions cérébrales, dit-elle..
Pour rester en bonne santé, faites vérifier votre tension artérielle au moins tous les deux ans (tous les ans si vous'hypertendus ou préhypertenseurs). Outre les médicaments, bon nombre des conseils de stimulation du cerveau mentionnés dans cet article peuvent aider à maintenir la pression artérielle sous contrôle. Votre médecin peut vous aider à élaborer un plan.
Apprendre à se détendre
Lorsque le stress survient, le cerveau pompe le cortisol et d'autres hormones de combat ou de fuite, qui peuvent court-circuiter le processus de fabrication de la mémoire. Cela explique pourquoi les gens ont souvent peu de souvenirs de leurs expériences comme le parler en public. Au fil du temps, cependant, l'exposition continue aux hormones du stress ouvre la voie à de graves problèmes.
Un certain nombre d'études importantes ont montré que les personnes présentant un niveau de stress élevé étaient jusqu'à trois fois plus susceptibles de développer la maladie d'Alzheimer.'s maladie que leurs homologues moins anxieux. Vous pouvez'Évitez toujours les situations de tension, mais vous pouvez contrôler votre réaction au stress..
La première étape consiste à reconnaître les symptômes: maux de tête, tensions musculaires, irritabilité, impatience et maux d’estomac font partie des problèmes les plus courants. Si vous vous sentez à bout, essayez de prendre quelques respirations profondes, sortez pour prendre l'air, ou discutez avec un ami sympathique.
La recherche montre que de simples actes apaisants peuvent interrompre la cascade d'hormones du stress et détendre l'esprit et le corps. Pour une protection plus durable contre le stress, pensez au yoga ou à la méditation. Dans une étude, les personnes qui méditaient régulièrement étaient moins anxieuses et présentaient une plus grande activité dans la région du cerveau avec mémoire que les membres d'un groupe témoin.
Ici'C’est un exercice de méditation pour débutant de Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neuroscientifique à l’Université de Modène et de Reggio Emilia à Modène, en Italie: Asseyez-vous en tailleur sur le sol, le dos droit. Regardez quelques mètres devant vous, respirez lentement en imaginant que votre esprit s'ouvre et se dilate. Si une distraction stressante vous revient à la tête (est-ce que je me suis souvenu d’envoyer le paiement de la voiture?), Ne'n'essayez pas de l'écraser; au lieu de cela, laissez-le dériver dans vos pensées comme un nuage dans le ciel. Continuer pendant 10 minutes.
Chercher de nouvelles expériences
Si vous'Vous avez toujours voulu parler français ou créer un club de lecture, considérez cela comme un incitatif pour craquer: des études montrent que les personnes qui recherchent systématiquement de nouvelles expériences, acquièrent de nouvelles connaissances et se lancent dans des activités stimulantes mentales de toutes sortes sont jusqu'à 50% moins susceptibles développer la démence que les gens dont les habitudes intellectuelles sont moins difficiles.
Yaakov Stern, Ph.D., neuroscientifique en cognition de la Columbia University à New York, explique en partie que des activités mentales significatives créent des connexions neuronales et rendent les connexions existantes plus efficaces..
Cela réduit l'usure générale de votre câblage, le rendant plus résistant à la détérioration liée au vieillissement. Pour le plus grand stimulant cérébral, les experts recommandent de se lancer dans des activités intellectuelles comportant une composante sociale intégrée, telles que l’adhésion à des clubs, le bénévolat et les cours.
Traiter la dépression
Il's normal de même en bonne santé de se sentir déprimé de temps en temps. Mais rester coincé dans un funk sans espoir est une autre affaire. "Pendant que nous'Christopher Marano, M.D., psychiatre en gériatrie de la faculté de médecine Johns Hopkins, explique peut-être que la dépression peut prédisposer les personnes à la démence. «Il se peut que cette maladie déclenche une inflammation et active la réponse au stress."
Dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes et femmes d'âge moyen de l'Université de Californie à San Francisco, ceux qui présentaient des symptômes dépressifs persistants, tels que des troubles du sommeil et des sentiments négatifs à l'égard de l'avenir, étaient 20% plus susceptibles de développer démence dans les quatre prochaines décennies que des bénévoles plus heureux.
Les chercheurs commencent seulement à examiner si la psychothérapie et les antidépresseurs réduisent le risque, mais Marano affirme qu'il's aucune raison de retarder chercher de l'aide. Si vous'Si vous vous sentez déprimé depuis deux semaines ou plus, consultez votre médecin. La dépression est une maladie grave.'s aussi hautement traitable.
Malgré ce que vous avez pu entendre, ces soi-disant boosters d'intelligence ne feront pas beaucoup pour vous rendre plus intelligent.
- Compléments alimentaires: Le panel des NIH de 2010 n'a trouvé aucune preuve cohérente selon laquelle la prise de fortes doses de folate, de ginkgo biloba ou de vitamines C, E ou B permettait d'éviter une perte de mémoire. Les suppléments d'acides gras oméga-3 constituent une exception possible. la recherche est en conflit.
- Musique classique: Beaucoup de gens écoutent Mozart dans l’espoir que le compositeur'Le génie s effacera d'eux. Mais une analyse de près de 40 études et de 3 000 personnes a révélé que la musique classique n’offrait aucun avantage par rapport aux autres types de mélodies..
- Jeux d'esprit: Un rapport de recherche de 2009 a révélé que les jeux informatiques commercialisés pour la forme physique du cerveau peuvent améliorer les performances sur des tâches spécifiques, telles que le tri des formes, mais ils ont été récompensés.'t aiguiser les connaissances de tous les jours. Quant aux mots croisés, ils s’appuient sur ce que vous savez déjà et leur effet sur le cerveau est donc limité..
Ces astuces rapides ne protégeront pas exactement contre le déclin cognitif, mais elles pourraient vous aider à récupérer des informations en un rien de temps..
- Une liste de courses: Chantez mentalement les objets dont vous avez besoin. Les tissus, les ampoules et les feuilles de la sécheuse ne vous quitteront jamais la tête une fois que vous les aurez réglés sur la mélodie «Twinkle, Twinkle, Little Star».
Si vous vous sentez brumeux récemment, vous voudrez peut-être vérifier votre armoire à pharmacie.
Dans de rares cas, les statines hypocholestérolémiantes, parmi les médicaments les plus prescrits aux États-Unis, peuvent causer des problèmes de mémoire et de la confusion. (À compter de février 2012, les notices patient pour les médicaments doivent inclure un avertissement décrivant le risque.)
Heureusement, l'effet secondaire s'atténue lorsque les patients cessent de prendre les médicaments. Votre médecin peut vous dire si un changement de médicament est logique.
- Par Melinda Wenner Moyer
