Planifiez votre journée pour mieux dormir

Son sommeil ne commence pas au coucher. Ce que vous faites pendant vos heures de réveil peut vous aider à attraper les meilleurs z.

Par Danielle Braff Mis à jour: 17 février 2017 Sauvegarder l'épingle FB

Dormir isn't aussi facile que Dame Nature voudrait nous faire croire. Même si nous'Selon un sondage réalisé en 2011 par la National Sleep Foundation, près de la moitié des Américains ont somnolé au cours des derniers mois, selon un sondage effectué en 2011.

Ça ne't même pas inclure les 10 pour cent d'entre nous qui souffrent d'insomnie chronique.

Selon les experts, l’un des principaux problèmes est que nous abordons le sommeil comme un défi nocturne, alors qu’il's un processus d'une journée.

Alors arrêtez de compter les moutons et commencez à compter pour mieux dormir grâce à notre plan simple repos-facile.

Première chose: se réveiller à l'heure Oui, même si ça's dimanche. Quand tu sautes hors du lit, tu'Selon Adam Fisch, neurologue et spécialiste des troubles du sommeil à Indianapolis, vous appuyez essentiellement sur «aller» sur votre horloge circadienne, la minuterie interne qui fait passer votre corps entre deux périodes de vigilance et de somnolence. Cette minuterie fonctionne mieux lorsque vous vous réveillez chaque jour dans la même fenêtre de 60 minutes, a-t-il déclaré. Si vous vous écartez trop du chemin, vous courez le risque d'être branché la nuit. Un moyen simple de vous lever du lit: placez votre réveil dans la pièce..

9h: Laissez la lumière entrer À la fin de l'heure d'été, le 6 novembre, les matinées seront beaucoup plus claires & # x2014; et plus énergisant. Exposer les yeux à une lumière naturelle intense tôt dans la journée réveille le cerveau et prépare le corps à une journée d'activité, déclare le professeur de neuroscience à l'Université d'Oxford, Russell Foster, Ph.D. Cela aide à garder la fatigue aux abois jusqu'à la nuit, quand vous voulez avoir envie de dormir. Prévoyez 30 minutes de lumière du soleil, à l’extérieur ou à travers une grande fenêtre, tous les matins. Foster dit qu'une boîte de luminothérapie imitant l'illumination solaire pourrait aider, par temps maussade. Demandez à votre médecin pour plus de détails.

13h: Ajustez vos attentes Vous avez peut-être commencé la journée avec une liste de tâches ambitieuse, mais pouvez-vous vraiment tout accomplir dans les prochaines heures? Sinon, passez en revue vos tâches et décidez lesquelles peuvent attendre un jour ou deux. En agissant de manière proactive, vous éviterez de vous sentir submergé par une affaire inachevée, un état de stress pouvant laisser vos pensées s'emballer au coucher, déclare la psychologue clinicienne Stephanie Silberman, Ph.D., auteure du livre The Insomnia Workbook (New Harbinger). Essayez de donner la priorité aux tâches sensibles au facteur temps pour lesquelles d’autres dépendent de vous, telles que la soumission d’un rapport budgétaire à votre patron. En général, vous pouvez effectuer de petites tâches personnelles, comme ramasser le nettoyage à sec sans perdre de sommeil..

14h00: Coupez la caféine Une tasse de Joe chaud est une aubaine pour les matins endormis, mais vous'd être sage de passer en décaféiné après le déjeuner. Les effets stimulants de la caféine peuvent durer jusqu'à 8 heures, explique Ann Romaker, M.D., directrice du Sleep Disorders Centre à St. Luke.'s hôpital de Kansas City, Missouri. Heureusement, vous avez beaucoup d'autres options lorsqu'un effondrement énergétique survient l'après-midi:

• Un ensemble de squats: Le sang pompe et donne au cerveau un apport revitalisant en oxygène, explique l’entraîneur Kim Truman. À faire: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les bras à la largeur des épaules, puis inspirez profondément. Gardez le dos droit, placez-vous en position assise et expirez. Revenez à la position de départ en inspirant lorsque vous vous levez. Répétez l'opération pour un total de 10 squats. 

Un bon rire: Dans une étude cette année, les volontaires qui ont visionné une courte vidéo amusante ont mieux réussi leurs défis mentaux créatifs que ceux qui ont sauté la comédie..

Un bricolage alimentaire: Il a été démontré que le massage des pieds en général combattait la fatigue. Allez mieux en appuyant fermement pendant 15 minutes dans la dépression centrale de chaque pied (sous la balle), conseille Jin H. Ngan, acupuncteur à Chicago. Cet endroit est dit être une source d'énergie.

17h: Hit the gym Certes, les entraînements à tout moment peuvent vous aider à mieux dormir. Une étude de la Northwestern University a révélé que les personnes qui pratiquaient au moins 30 minutes d’aérobic quatre fois par semaine amélioraient considérablement la qualité de leur sommeil. Le corps a besoin d'un œil fermé de haute qualité pour une récupération rapide des tissus, explique l'auteur de l'étude, Phyllis Zee, M.D..

Pour de meilleurs résultats, elle recommande de faire de l'exercice en fin d'après-midi ou en début de soirée, le fait de se calmer après une séance d'entraînement peut aider le cerveau à s'endormir. Les activités idéales comprennent la marche rapide, l’aérobic, le yoga et le tennis. Selon l’enquête américaine sur l’utilisation du temps de 2010, les participantes ont consacré en moyenne au moins 30 minutes à chaque session..

20h45: Restez au frais Il'S tentant de chauffer la chaleur les nuits froides, mais vous'tu seras mieux reposé si tu ne't. Une étude française a révélé que les personnes dorment plus profondément dans des pièces où la température est de 21 ° C (66 ° F). Baissez le thermostat et couchez votre lit avec une couverture douillette.

21h: Éteignez les gadgets Votre brillant coup de téléphone intelligent au Scrabble? Économisez pour demain. Regarder la lumière intense des écrans électroniques peut retarder le corps's libération nocturne de mélatonine jusqu’à 90 minutes. En plus de débrancher les gadgets avant le coucher, éteignez les lumières non essentielles de votre maison, suggère Lisa Shives, M.D., de Northshore Sleep Medicine dans l'Illinois..

21h30: Installez-vous pour un bain Le corps'La température centrale est supposée plonger au coucher pour synchroniser le cerveau en mode veille. Donnez un coup de pouce au processus en prenant une douche ou en prenant un bain peu de temps avant d'aller au lit. Votre température interne va baisser après votre sortie de l'eau, dit Fisch. Ensuite, envisagez de lisser une lotion parfumée à la lavande, au jasmin ou à la rose, trois parfums éprouvés pour améliorer le sommeil..

22h: Mieux vaut votre chambre Vous'Nous avons préparé le terrain pour une bonne nuit's sommeil. Scellez le marché en éliminant ces problèmes de dernière minute:

• Un oreiller bosselé: Cela peut saper le sommeil en vous obligeant à changer de position fréquemment. Fluff-le pendant une minute pour même la farce. Si l'oreiller reste grumeleux, remplacez-le dès que possible..
• Fuite de lumière: Les gens ont tendance à mieux dormir dans l'obscurité totale. Tirez les rideaux de la chambre et fermez la porte. Si vous voyez des fissures brillantes, couvrez-les avec une serviette ou portez un masque de sommeil.
• Bruits parasites: Les sons isolés tels que les aboiements de chiens peuvent facilement vous réveiller. Envisagez de faire fonctionner un ventilateur ou une machine à bruit blanc pour les masquer.
• Nécessités manquantes: Sortir du lit en cherchant des mouchoirs ou du baume à lèvres réduit les chances que vous'Je vais me rendormir rapidement. Pour éviter cela, stockez votre table de chevet avec les fournitures fréquemment utilisées..

Répéter les indices

Certains problèmes de sommeil nécessitent des soins médicaux. Consultez votre médecin si vous ressentez l’un des symptômes suivants:

1. Se réveiller essoufflé. Cela peut être un signe d'apnée du sommeil, un trouble dans lequel la respiration s'interrompt à plusieurs reprises pendant la nuit. L'apnée du sommeil augmente le risque de maladie cardiaque. Selon la cause, il peut être traité avec une perte de poids, des appareils respiratoires ou une intervention chirurgicale..
2. Transpirant à travers votre pyjama's. Si vous vous réveillez régulièrement trempé de sueur et que vous n'êtes pas'En période de ménopause, vous pourriez avoir un problème sous-jacent tel qu’hyperthyroïdie ou une infection, déclare Donnica Moore, M.D., rédactrice en chef de Women's Santé pour la vie (DK Publishing).
3. Une forte envie de frapper. La cause pourrait être le syndrome des jambes sans repos, une affection marquée par un inconfort intense lorsque les jambes sont immobiles, explique Jonathan Charney, neurologue au Mount Sinai Medical Center de New York. Les médicaments et les mesures de style de vie (comme l'auto-massage) peuvent généralement aider.

Des problèmes de sommeil qui ne't arrêter. Si vous'Selon le neurologue Adam Fisch, prenez un somnifère sur ordonnance ou une thérapie cognitivo-comportementale régulièrement en prenant plus de 30 minutes de temps en temps..

L'inquiétude et les pensées de course sont les principaux déclencheurs de l'insomnie. Ne vous inquiétez pas: les experts le disent's possible de rompre le cycle.

Au cours de la journée: Prévoyez 15 minutes pour noter ce qui vous dérange, conseille la spécialiste du sommeil Ann Romaker, M.D. Mieux encore, notez les solutions lorsque cela est possible. Par exemple, si vous'Si vous êtes préoccupé par vos finances, écrivez un rappel pour demander à votre amie le nom de son comptable. Ceci reconnaît le facteur de stress tout en plaçant le correctif à portée de main.

Au coucher: Si vous'Vous vous sentez toujours tendu, essayez cet exercice de méditation mis au point par Sat Bir Khalsa, neuroscientifique à la faculté de médecine de la Harvard Medical School: respirez par le nez, inspirez lentement et profondément pour permettre à votre ventre de se dilater. Concentrez-vous sur un mot qui vous calme, tel que ciel. Expirez lentement, en vous concentrant sur un autre mot apaisant, tel que paix. Continuez pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.

Aux petites heures du matin: Andrew Mouton, Ph.D., spécialiste du sommeil à Chicago, estime qu’un des aspects les plus stressants du réveil au milieu de la nuit consiste à savoir exactement combien d’heures il vous reste pour dormir. Sa suggestion: détournez votre réveil de la vue pour pouvoir'Ne comptez pas votre temps de sommeil.

18h: Dîner juste Une personne'Le repas du soir peut avoir une influence considérable sur son sommeil, explique Chin Moi Chow, Ph.D., chargée de cours principale en sommeil à l’Université de Sydney en Australie. Servez ces stratégies ce soir:

• Essayez un menu doux: Lorsqu'ils sont consommés tard dans la journée, les plats acides et fortement épicés peuvent provoquer un reflux acide perturbant le sommeil. Enregistrer les saveurs audacieuses pour le déjeuner.
• Gardez la lumière: Le travail de digestion d'un très grand repas peut rendre le sommeil moins réparateur, affirme la diététiste Ashley Koff, auteur de Mom Energy (Hay House). Plusieurs heures avant le coucher, dégustez une combinaison modérée équilibrée comprenant une portion de glucides, de protéines maigres et de graisses saines, ainsi que quelques portions de légumes non-starchy..
• Grignoter un rouleau: Dans une étude menée par Chow, les personnes dont les dîners comprenaient des glucides à digestion rapide, tels que le pain blanc, s’endormirent plus rapidement que les membres d’un groupe témoin. Ces aliments augmentent les taux sanguins de tryptophane, précurseur de la mélatonine, qui favorise le sommeil..
• Limiter le vin à un verre: Bien qu’il ait la réputation de rendre les gens sonnés, l’alcool peut provoquer une veille nocturne en raison de la diminution de ses effets sédatifs. Essayez d'éviter de vous faire bourdonner.

• Par Danielle Braff