Sept blessures sportives courantes

Voici une liste des blessures sportives les plus courantes ainsi que des conseils pour des exercices sans blessure..

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

Selon l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, environ un quart des problèmes traités par les chirurgiens orthopédiques concernent le genou. Les ligaments déchirés et le cartilage sont le gros des problèmes, mais beaucoup de maladies du genou sont regroupées sous le terme "coureur".'s genou ", une direction lâche pour les maux et douleurs impliquant la rotule.

Coureur's Le genou, qui peut frapper les cyclistes, les nageurs, les joueurs de basket-ball et de volley-ball, les amateurs de step-aérobic et les coureurs, survient lorsque le tendon situé sous la rotule devient irrité par la surutilisation, par une usure ou une arthrite sous la rotule. Parfois, chez les personnes dont les genoux sont frappés au genou, les muscles des jambes tirent la rotule de la rainure dans laquelle elle glisse normalement vers le haut et vers le bas, provoquant un râpage douloureux sur le cartilage. Le pied plat peut également provoquer un déplacement de la rotule pendant l'exercice.

Conseils de prévention et de traitement

• Prévenir coureur's le genou consiste souvent simplement à remplacer vos chaussures ou vos semelles usées, ce qui contribue à réduire les chocs. Le passage d'une surface de roulement dure à une surface de roulement douce - ou d'une route vallonnée à une route plate - peut également soulager les symptômes. Demandez à votre médecin des inserts à chaussures appelés orthèses, qui soulèvent vos arches et vous aident à positionner vos pieds't conduire à un désalignement au niveau des rotules.
• Pour vous aider à maintenir votre rotule en ligne, renforcez vos quadriceps, les muscles antérieurs de la cuisse. Obtenir plus de repos et un entraînement croisé peuvent également aider à prévenir la surutilisation d'un ensemble de muscles. Une règle éprouvée en médecine du sport peut vous aider à ne pas en faire trop, trop tôt. La "règle des 10 pour cent" n'augmente la fréquence, la durée et l'intensité d'une activité que de 10 pour cent par semaine. Donc, si vous commencez à marcher 10 miles la première semaine, vous ne marcherez pas plus de 11 miles la deuxième semaine.

Si vous avez un mauvais cas de coureur's un genou, prenez deux jours de congé et prenez des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène. Après deux jours, assurez-vous de vous échauffer et de vous refroidir et de vous glacer le genou pendant 20 minutes après l'entraînement..

Renforcer et étirer le muscle est la clé, déclare Lewis G. Maharam, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York. Il recommande d'utiliser un appareil de musculation pour faire les extensions de jambe, en se concentrant sur les 30 derniers degrés de l'extension. Cela isole les muscles de la cuisse qui aident à maintenir la rotule en ligne. "Dans les huit semaines suivant cet exercice, le coureur's genou est à peu près sous contrôle ", dit-il.

Remarque: Les femmes sont particulièrement vulnérables aux blessures aux ligaments et autres troubles du genou. Une étude menée par Edward Wojtys, M.D., de la faculté de médecine de l'Université du Michigan, a révélé que les athlètes féminines présentaient plus de laxisme aux genoux, moins de force et d'endurance musculaires et un temps de réaction musculaire différent de celui des athlètes masculins, même lorsque la force était corrigée en fonction du poids. Ces facteurs ont contribué à une forte augmentation du nombre de femmes'blessures au genou, deux à huit fois plus graves que chez les athlètes masculins.

Entorse de la cheville

Quel joueur ou coureur de basketball, de volleyball, de soccer ou de hockey de longue date n'a'tordu la cheville et déchiré un ligament ou un tendon? "Dans ma pratique, les entorses de la cheville sont les blessures les plus courantes", explique le Dr Maharam. Selon l’American Orthopaedic Foot and Ankle Society, les entorses de la cheville sont à l’origine d’une blessure liée au sport sur cinq..

Conseils de prévention et de traitement:

• Des exercices de renforcement, tels que le soulèvement des talons dans les escaliers, peuvent aider à prévenir certaines entorses. Coller une cheville faible, porter un haut haut et une attelle à la cheville peut également prévenir les blessures, mais seulement certaines. (Un corset est bon parce que vous pouvez le resserrer pendant l'exercice.) Le fait est que, lorsque vous descendez fort et mal sur un pied, les forces sont souvent trop importantes pour le scotch et les hauts..
• Le traitement des entorses de la cheville implique RIZ, un acronyme pour du repos, la glace, compression, et élévation. Placez votre cheville sur une chaise pendant que vous la glacez pendant 20 minutes, trois fois par jour. Ensuite, enveloppez-le avec un bandage élastique et maintenez-le surélevé. Lorsque vous'Pour re geler, le Dr Maharam conseille de mettre la glace dans un sac scellable avec de l’eau pour que votre peau't geler. Il conseille également de faire passer la cheville aux rayons X pour écarter toute possibilité de fracture ou d'œuf ébréché..

Le repos ne devrait durer qu'une journée environ. Selon le Dr Maharam, mettre doucement en mouvement la région blessée aide à favoriser la guérison en faisant circuler du sang "mort", ce qui réduit également le gonflement. Le Dr Maharam dit à ses patients de s’asseoir sur une chaise et de croiser les jambes pour que la cheville blessée soit au sol. Avec le gros orteil sur le pied blessé, tracez des lettres imaginaires de A à Z.

Shinsplints

"Shinsplints" est un terme général utilisé pour décrire la douleur à l'intérieur du tiers médian du tibia. Les shinsplints peuvent être causés par la course ou le saut sur des surfaces dures, le port de chaussures usées ou l'augmentation trop rapide de l'intensité de l'entraînement..

Le tibia est le site d'attachement des muscles utilisé pour aider à relever la voûte plantaire. Un soutien insuffisant de la voûte plantaire ou des muscles du mollet trop serrés sollicitent fortement ces muscles qui soulèvent la voûte plantaire et les tendons qui y sont attachés, provoquant une douleur légère à aiguë. Les shinsplints apparaissent souvent chez les personnes qui ne'Robert Nirschl, M.D., exerçait auparavant à la clinique orthopédique Nirschl de l’hôpital Arlington d’Arlington, en Virginie..

Conseils de prévention et de traitement:

• Portez de bonnes chaussures avec un soutien de la voûte plantaire solide.
• Utilisez la "règle des 10%" pour ne pas't augmenter la formation trop rapidement: augmentez la fréquence, la durée et l'intensité d'une activité de 10% seulement par semaine. (Exemple: si vous commencez à marcher 10 milles la première semaine, ne parcourez pas plus de 11 milles la deuxième semaine.)

Autres idées: entraînement croisé, formation de glace sur la zone touchée, utilisation d'orthèses, application d'anti-inflammatoires, renforcement et étirement des muscles de la jambe.

Élongation musculaire

Bien que vous puissiez déchirer n'importe quel tissu musculaire pendant l'exercice, les mouvements les plus courants concernent les muscles ischio-jambiers, les mollets (en particulier chez les joueurs de tennis âgés) et les muscles de l'aine. La plupart sont causés par une faiblesse, une fatigue, une inflexibilité ou un échauffement précipité et inapproprié.

Conseils de prévention et de traitement:

• Prenez le temps de bien vous échauffer avant de commencer à faire de l'exercice. Cela va étirer vos muscles.
• Don't Jouez, courez ou travaillez jusqu’au point d’épuisement. Allez-y un peu plus les jours où vous vous sentez fatigué. si tu ne'ne voulez pas compromettre votre entraînement, faites une routine plus douce pour une plus longue période.

Douleur dans le bas du dos

La bonne nouvelle est que la douleur dans le bas du dos est moins fréquente chez les personnes qui font de l'exercice régulièrement. C'est un problème beaucoup plus grave chez les personnes en surpoids et sédentaires. Dr. DiNubile cite une étude qui a montré moins de problèmes de dos chez les pompiers alors qu'ils amélioraient leur forme aérobie.

Toutefois, les golfeurs, les joueurs de tennis, les cyclistes, les joggeurs, ainsi que les joueurs de baseball et de balle-molle sont toujours aux prises avec des douleurs au bas du dos. Un échauffement précipité avant que le premier tee ne puisse amener un golfeur à se mettre à genoux avec le mal de dos.

Habituellement, le problème est la surcharge soudaine des muscles et des ligaments qui ne't réchauffé ou assez fort ou suffisamment flexible pour supporter l’activité. Les spasmes dorsaux, les disques saillants et la sciatique (douleur tirant la jambe du bas du dos vers le bas) sont moins fréquents mais plus douloureux.

Les coureurs peuvent être surpris de savoir que leur douleur au bas du dos n’est généralement pas liée aux causes susmentionnées. "La cause la plus courante de douleur au bas du dos chez les coureurs est une différence de longueur de jambe", a déclaré le Dr Maharam, auteur de Backs in Motion. Des mouvements répétés et saccadés avec une jambe de 1/4 de pouce plus longue que l'autre jettent le dos hors de combat.

Conseils de prévention et de traitement:

• Le traitement dépend de la blessure. Un disque bombé et une sciatique nécessitent des soins médicaux immédiats. Les différences de longueur des jambes sont souvent résolues à l'aide d'ascenseurs orthopédiques conçus par un podologue. Les spasmes dorsaux et les contractions musculaires répondent au RIZ (repos, glace, compression et élévation), aux médicaments anti-inflammatoires et à un programme d'étirement et de renforcement. (Pour en savoir plus sur le riz, voir la page "Blessures à la cheville".)

Pour éviter les douleurs au bas du dos, renseignez-vous sur la bonne posture debout et assise et sur les techniques de levage. Consultez également votre médecin pour connaître les nombreux exercices qui augmentent la force et la souplesse des muscles du dos ainsi que la force des muscles abdominaux. Les abdominaux soutiennent les muscles du dos; si les abdominaux sont faibles, les muscles du dos sont surmenés.

Ici's Un exercice simple du Dr. DiNubile qui développe les muscles extenseurs du dos (les longues bandes minces qui courent le long de la colonne vertébrale et sont souvent douloureuses à la suite d’un exercice physique). Mettez-vous à quatre pattes. Soulever un bras pour qu'il'S tout droit sorti de votre épaule, parallèlement au sol. Étendre la jambe opposée's également parallèle au sol. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Répétez l'opération en utilisant l'autre bras et la jambe opposée. Ensuite, allongez-vous sur le ventre et tendez les mains et les pieds comme si vous voliez. Maintenez la position pendant 10 secondes.

Mal d'épaule

Environ 4 millions de personnes consultent chaque année des médecins pour des entorses, des foules et des luxations de l'épaule. La douleur à l'épaule est courante dans les sports impliquant des mouvements aériens excessifs, tels que la natation, le tennis, la musculation, le volleyball, le baseball et le softball. En début de saison, trop de manches de balle molle peuvent avoir des effets néfastes sur les épaules assouplies par l'hiver.

La plupart des problèmes d'épaule sont dus à une surutilisation. L’épaule est une articulation à rotule maintenue par un groupe de muscles et de tendons appelé coiffe des rotateurs. Une utilisation répétée desserre la coiffe des rotateurs et vous ressentez une raideur, un manque de force et une glissade à l'épaule, en particulier lorsque vous levez la tête. L'impact est la douleur causée par le frottement excessif de la coiffe des rotateurs sur la partie supérieure de l'omoplate.

Conseils de prévention et de traitement:

• Le RIZ (repos, riz, compression et élévation) et les anti-inflammatoires aident à soulager la douleur à l'épaule. (Pour en savoir plus sur le riz, voir la page "Blessures à la cheville".)

Le meilleur traitement est aussi la meilleure prévention: des exercices pour renforcer les muscles de l'épaule.

Coude de tennis ou de golf

Lorsque les tendons et les muscles situés à l'extérieur du coude sont constamment surchargés dans le coup du revers du tennis, il en résulte une dégénérescence des tendons appelée tennis elbow..

Le coude de golf survient lorsque les coups sont faibles et que les golfeurs tentent de "muscler la balle", déclare le Dr Nirschl, auteur de Arm Care. Le coude de golf peut se produire sur l'un ou l'autre coude - à l'extérieur du coude de tête (le bras gauche pour les droitiers) ou à l'intérieur du coude arrière (le bras droit).

Conseils de prévention et de traitement:

• Le riz (repos, glace, compression et élévation) et les médicaments anti-inflammatoires sont systématiquement prescrits avec ces affections du coude. (Pour en savoir plus sur le riz, voir la page "Blessures à la cheville".) Mais les pilules et le't guérir le tissu, dit le Dr Nirschl. "Ce sont des consolations temporaires, pas des remèdes", dit-il.
• Les exercices de renforcement des avant-bras aident à la guérison. Exemples: Les boucles aux poignets (paume vers l'avant) et les poignets inverses (paume vers l'arrière) avec des poids légers sont excellentes. Faites plusieurs répétitions. Presser une balle en caoutchouc souple jusqu'à ce que la fatigue du bras s'installe renforce également la force.
• Les réglages d’équipement sont importants pour le tennis elbow. Le Dr Nirschl recommande d’utiliser une raquette de souplesse moyenne et de tension relativement faible. Essayez également une prise plus large. une poignée trop petite peut vous forcer à serrer la raquette trop fort, ce qui provoque une tension.
• Les coudes peuvent également aider à empêcher une prise en main et à atténuer les forces d’impact qui se propagent de la raquette à votre bras. "Même quand je vais à la quincaillerie, je cherche un marteau qui me convient", explique le Dr Nirschl. "Les employés me regardent comme si je'm noix. "
• Mais la meilleure aide pour le tennis ou le golf'ne viennent pas d'un docteur. Il ou elle peut'Par exemple, dans le tennis, ne vous conseillez pas de frapper trop fort et de frapper tardivement avec un revers coudé. Une mauvaise technique engendre de mauvais coudes, quel que soit l'avis médical que vous recevez, déclare le Dr DiNubile. "Je dis à certains de mes patients qu'ils'Je ferais mieux de prendre des leçons d’un professionnel du tennis que de revenir sans cesse vers moi. "