Devrais-je prendre des suppléments?

Vous recherchez le meilleur moyen d'obtenir des antioxydants? Rangez les pilules et continuez à manger ces fruits et légumes!

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

Les antioxydants - principalement les vitamines C et E, le sélénium et le bêta-carotène - sont les chouchous du monde des compléments alimentaires. Mais la nation'Les meilleurs scientifiques ont étudié les preuves et'en disant la même chose que les nutritionnistes ont dit pendant des années:

La plupart d'entre nous don't besoin de suppléments d'antioxydants, tant que nous mangeons sainement.

Selon un rapport de l'Institute of Medicine, qui fait partie des académies nationales des sciences, les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve que de fortes doses d'antioxydants préviennent les maladies chroniques. Semble être une contradiction à ce que vous'avez-vous entendu? Voici les faits.

Alors que là est la preuve que les radicaux libres (composés qui endommagent les cellules) sont associés à un risque de cancer et de maladie cardiaque, il n’existe aucune preuve (du moins pas encore) que les antioxydants chez l’homme attaquent les radicaux libres ou en limitent les dommages. Il's seulement été prouvé dans les laboratoires. Par conséquent, il n’ya aucune preuve que la prise de mégadoses d’antioxydants prévienne le cancer, les maladies cardiaques ou la maladie d’Alzheimer.'s maladie. "Le public est très confus, car souvent, lorsque ces études sont rapportées, tous les faits sont't in ", déclare Sandra Schlicker, directrice de l'étude à l'Institut de médecine.

Niveaux de sécurité

Le panel des National Institutes of Health a révisé les apports nutritionnels recommandés (ANR), la quantité minimale nécessaire pour rester en bonne santé. Et, pour la première fois, ils fixent un apport maximal - le maximum qu'une personne puisse prendre sans risquer de problèmes de santé. Cela ne'Cela signifie que de plus grandes quantités sont nocives, mais qu’il n’ya pas assez de recherche pour affirmer avec certitude que de plus grandes doses sont sans danger. Lors de la révision des RDA, les experts ont examiné les études publiées et se sont concentrés sur des essais impliquant des êtres humains et non des animaux..

Le message à retenir de ce rapport est simple: mangez plus de fruits et de légumes chaque jour. Bien que le groupe n'ait pas précisé combien de personnes en mangeaient, il a approuvé le plan alimentaire à cinq repas par jour, qui recommande aux personnes de consommer au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour. Une portion typique est une pomme, une orange ou une poire, 1/2 tasse de baies, des fruits coupés ou des légumes cuits. Un verre de jus de 6 onces est également considéré comme une portion.

Vitamine E

Sa prétention à la gloire: La vitamine E a été associée à la réduction des maladies cardiaques car elle bloque l'oxydation du LDL (mauvais cholestérol), rendant ainsi le cholestérol moins susceptible de s'accrocher aux parois des artères. Cependant, seul un essai à grande échelle sur quatre portant sur des mégadoses de vitamine E a montré un risque réduit de crises cardiaques..

Ancien RDA: Femmes, 8 milligrammes (12 UI). Hommes, 10 milligrammes (15 UI).

Nouvelle RDA: 15 milligrammes (22 UI) de vitamine E naturelle, également appelée d-alpha-tocophérol, pour adultes.

Limite supérieure recommandée: 1 000 mg par jour provenant de sources supplémentaires pour les adultes de 19 ans et plus. (Une limite inférieure est recommandée pour les enfants.) Toute valeur supérieure augmente votre risque de saignement incontrôlé..

Meilleures sources de nourriture: Huiles végétales, telles que le tournesol et le carthame; des noisettes; et des graines. On trouve de plus petites quantités de vitamine E dans les produits laitiers, les œufs, le bœuf, les grains entiers, les fruits et les légumes..

Notes complémentaires: Comme la vitamine E se trouve dans les graisses, certaines personnes peuvent avoir besoin de respecter la RDA en prenant un supplément. "Si vous're manger 3000 calories par jour, il's facile à obtenir vos 15 milligrammes, alors don'Ne vous inquiétez pas, "dit Maret Traber, Ph.D., professeur associé à la conférence du Linus Pauling Institute de l’Oregon State University et de l’Institute of Medicine."'Si vous ne mangez que 1 500 calories par jour, vous aurez peut-être de la difficulté à vous y rendre. je'd voir plutôt quelqu'un prendre un supplément de vitamine E et avoir une alimentation riche en fruits et en légumes, faible en calories et en calories, plutôt que de consommer plus de gras pour obtenir la vitamine E ", explique Traber.

Lorsque vous achetez le supplément, recherchez la vitamine E naturelle, également appelée d-alpha-tocophérol. Les chercheurs avaient l'habitude de penser que la vitamine E synthétique, connue sous le nom de dl-alpha-tocophérol, était tout aussi efficace, mais ce n'est pas le cas, explique Traber. Beaucoup de multivitamines contiennent de la vitamine E synthétique, prévient Traber, alors vérifiez bien les étiquettes..

Vitamine C

Sa prétention à la gloire: De nombreuses études ont montré une association entre la vitamine C et un risque réduit de cancer et de maladie cardiaque, bien que peu aient établi une véritable relation de cause à effet..

Robert A. Jacob, Ph.D., membre de l'institut'Un panel et un chimiste expérimental du Centre de recherche sur la nutrition humaine occidental USDA à Davis, en Californie, ont déclaré que la plupart des études sur les mégadoses de vitamine C avaient eu des résultats mitigés ou étaient neutres, y compris celles qui associaient la vitamine C à la lutte contre le rhume ou à la prévention du cœur maladie et cancer.

"Les études n'ont pas't montrer des résultats néfastes. Mais s'ils ne l'ont pas't montrer constamment des résultats positifs, vous pouvez'n'utilisez pas cela comme base pour une RDA ", dit Jacob.

La plupart des recherches sur la vitamine C n'ont jamais montré de cause à effet directe. Des études ont seulement révélé une "association" avec des avantages pour la santé. Par exemple, des recherches peuvent montrer que les personnes ayant un apport élevé en vitamine C ont une pression artérielle inférieure. Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique que la vitamine est responsable, car de nombreux autres composants d'un régime alimentaire sain peuvent abaisser la tension artérielle. "Il y a une association là-bas, mais ça ne'ne prouve pas que la vitamine C abaisse la tension artérielle ", déclare Jacob.

Ancien RDA: 60 milligrammes pour tous les adultes.

Nouvelle RDA: 75 mg par jour pour les femmes, 90 mg par jour pour les hommes. Les personnes qui fument devraient augmenter le RDA de la vitamine C de 35 milligrammes.

Limite supérieure recommandée: 2 000 mg par jour pour les adultes de plus de 19 ans. Le rapport des NIH note que les risques associés au dépassement de cette limite sont très faibles, bien que le dépassement de la limite maximale d'ingestion puisse provoquer des troubles gastro-intestinaux..

Meilleures sources de nourriture: Jus et agrumes, kiwi, brocoli, fraises et poivrons rouges ou verts. Il'Il est facile d’obtenir suffisamment de vitamine C dans votre alimentation. Un verre de jus d'orange de 6 onces, par exemple, a environ 78 milligrammes. Selon Jacob, les fruits et les légumes riches en vitamine C atteignent en moyenne environ 40 milligrammes par portion.

Sélénium

Sa prétention à la gloire: Des études ont suggéré un lien entre l'apport en sélénium et le risque réduit de cancer de la prostate, du côlon et du poumon. Mais jusqu'à présent, aucun n'a été suffisamment concluant pour justifier l'ajout d'un supplément contenant cet élément nutritif. En fait, si vous habitez aux États-Unis, il y a de fortes chances que vous'votre régime alimentaire contient suffisamment de sélénium. La raison: le sélénium est dans le sol. Le produit cultivé dans un sol riche en sélénium contiendra le minéral, déclare le docteur Raymond Burk, directeur de l'unité de recherche en nutrition clinique de l'Université Vanderbilt..

Ancien RDA: 55 microgrammes pour les femmes, 70 microgrammes pour les hommes.

Nouvelle RDA: 55 microgrammes pour tous les adultes.

Limite supérieure recommandée: 400 microgrammes, pour les adultes de 19 ans et plus. Cette limite a été définie car trop de sélénium provoque la chute des cheveux et fragilise les ongles..

Meilleures sources de nourriture: Noix du Brésil, fruits de mer, viande, poulet et aliments à base de grains entiers.

Caroténoïdes

Leur prétention à la gloire: Il semble exister un lien entre les caroténoïdes (notamment le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et le lycopène) et un risque réduit de dégénérescence maculaire liée à l'âge, de cataractes et de certains cancers. Cependant, aucun essai clinique n'a montré que les caroténoïdes - composés présents dans les plantes rouges et jaunes - sont responsables de la réduction du risque..

"Il existe des recherches encourageantes sur certains caroténoïdes pour la prévention de certaines maladies, mais pas assez pour dire quelle devrait être l'exigence", déclare Susan Taylor Mayne, Ph.D., professeure agrégée d'épidémiologie et de santé publique à la Yale University School of Medicine. . Il existe des associations prometteuses, comme la lutéine et la dégénérescence maculaire, mais elles sont préliminaires, dit-elle..

Donc, tous les articles écrits sur le lycopène's effet sur le cancer de la prostate don't dire beaucoup? "Il'Toutes les données sont intéressantes, mais pour l’instant, elles sont loin d’être prouvées ", a déclaré Mayne." Et la plupart des études ont été réalisées sur les aliments, pas sur des pilules. "Mayne recommande de consommer ses caroténoïdes en mangeant une variété d’aliments..

Ancien RDA: Aucun. Il n'y en a jamais eu.

Nouvelle RDA: Aucune, bien que le rapport des NIH recommande de consommer 5 fruits et légumes par jour, à prendre entre 3 et 6 mg.

Limite supérieure recommandée: Les suppléments de bêta-carotène ne sont recommandés qu'en tant que source de vitamine A. Les bêta-carotènes et le lycopène excédant 30 mg par jour - provenant d'aliments ou sous forme complémentaire - peuvent provoquer un jaunissement inoffensif de la peau. (Ceci disparaît lorsque la consommation est réduite.) La revue des recherches menée par le NIH suggère que la consommation excessive de nourriture ne serait autrement pas nocive, bien que des doses élevées de suppléments puissent poser certains risques..

Meilleures sources de nourriture: Patates douces, carottes, tomates, poivrons, épinards, chou frisé, chou vert, courge, abricots, mangues, cantaloup et papayes.