Le guide des plus de 40 ans pour vivre plus longtemps (et mieux!)

Faire de la santé une priorité est plus facile - et plus amusant - que vous ne le pensez. Mangez plus de chocolat. Assistez à plus de concerts. Prenez plus de vacances. Si vous avez dépassé l'âge de 40 ans, il n'est pas trop tard - il est grand temps d'insérer des habitudes essentielles dans votre vie. Voici une liste de choses à faire pour être en meilleure santé et plus heureux!

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

Prenez en main votre santé - aujourd'hui. Ici'spectacle:

Ajouter du poids. Si vous'Nous n’avons jamais levé le poids d’une main, commencez aujourd’hui. Lawrence Golding, Ph.D., directeur du laboratoire de physiologie de l'exercice de l'Université du Nevada à Las Vegas, explique en grande partie la perte de force que nous appelons vieillissement. Pour rester fort (et maintenir les os), programmez un entraînement quotidien en alternant les groupes musculaires.

Manger plus, gagner moins. Commencez le souper en mangeant une grosse salade d'inspiration méditerranéenne. Vous'Dans l’ensemble, vous consommerez moins de calories que si vous sautiez le starter, déclare David L. Katz, M.D., de la faculté de médecine de l’Université de Yale. Mélangez une variété de légumes verts avec un arc-en-ciel de légumes (tomates raisins rouges, carottes, poivrons jaunes), recouvrez-le d'un peu d'huile d'olive et d'un soupçon de vinaigre balsamique.'Vous serez sur la bonne voie pour rencontrer l'USDA's consommation quotidienne recommandée de fruits et de légumes, jusqu’à maintenant neuf portions.

Construisez vos os. Vous aimez peut-être le lait, mais il faut cinq verres pour atteindre l'objectif de 1 500 mg de calcium par jour chez les femmes ménopausées (1 200 mg pour les femmes non ménopausées). La plupart d'entre nous manque la cible. En fait, un rapport indique que dans un proche avenir, la moitié des Américains de plus de 50 ans seront exposés à des fractures. Manger des aliments riches en calcium est un bon début, mais vous voudrez peut-être prendre un supplément de 1000 mg de calcium, déclare Elizabeth Dupuis, M.D., de la faculté de médecine de l'Université de Boston. Autres options: mâcher des carrés de calcium Tums ou Viactiv, ou transformer ce café en lait double (lait faible en gras, pas d'espresso). Don't oublier les sources non laitières telles que les épinards et la roquette.

Vérifiez votre posture. Programmez un rappel horaire sur votre ordinateur ou votre assistant numérique personnel pour qu'il rentre vos abdominaux et vos épaules. Un affaissement peut causer de la tension musculaire, de la fatigue et même de la douleur.

Être actif. Programmez des séances d’aérobie à intensité modérée, telles que la marche ou un cours par étapes, qui durent au moins une minute par anniversaire.'Nous avons célébré. Les Centres de Contrôle des Maladies (CDC) recommandent au moins 30 minutes par jour pour la santé en général, mais pour perdre du poids ou même maintenir, il faut plus de temps. Faites une demi-heure votre ligne de départ, pas de limite. Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., responsable de la kinésiologie à l'Université de l'Illinois à Urbana-Champaign, explique Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D. en travaillant jusqu'à 60 ou 90 minutes..

Plus vous êtes heureux, plus vous êtes en santé. Cette semaine, incorporez ces six stratégies de bien-être à votre routine.

Colorie-toi heureux. Sortez les aquarelles et éliminez le blues: une étude de 2004 a révélé que les personnes qui font preuve de créativité chaque semaine rendent moins de visites chez le médecin, prennent moins de médicaments et signalent moins de dépression que celles qui n'engagent pas leur côté artistique. Inscrivez-vous à un cours ou rejoignez un club de chant ou un groupe de théâtre. Selon Gene D. Cohen, Ph.D., directeur de la George Washington University, une partie des avantages provient de l'aspect social des activités de groupe et, pour les activités en solo, d'un sentiment de maîtrise individuelle.'s Centre sur le vieillissement, la santé et les sciences humaines.

Pratiquer la paix. Une séance hebdomadaire de réduction du stress peut vous calmer et maintenir votre tension artérielle basse. Plus d’une douzaine d’études ont montré que les personnes qui assistent à des offices religieux et / ou ont des rituels religieux privés en retirent des bénéfices pour la santé.

Exercez votre optimisme. Flex vos muscles de bonheur: Faites une liste de tout ce que vous're reconnaissant ou regarder par-dessus les photographies de vacances. Les chercheurs ont découvert que les patients cardiaques (rappelez-vous que la maladie cardiovasculaire est la première cause de mortalité chez les femmes) - les personnes qui se sentent séropositives sont 20% plus susceptibles d'être en vie plus d'une décennie plus tard que celles qui sont moroses.

Fit dans le poisson. Mangez du poisson au moins deux fois par semaine pour améliorer votre santé cardiaque et éviter la dépression. Les poissons gras comme le maquereau, le saumon et les sardines - tous riches en acides gras oméga-3 - peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.

Parlez-en. Des contacts fréquents avec quelqu'un donnent un coup de pouce à votre cerveau et améliorent votre sommeil.

Offrez-vous. Un festin trois fois par semaine peut aider votre coeur. Les flavanols dans le chocolat protègent contre les maladies cardiovasculaires de la même manière que l’aspirine, mais avec une puissance moindre (et, à vrai dire, plus de calories). "Les chocolats plus foncés contiennent plus de flavanols que de chocolat au lait", déclare Debra Pearson, Ph.D., professeure agrégée de nutrition à l'Université de Wisconsin-Green Bay..

Profiter d’une exposition d’art jusqu’à une soirée en tant que bénévole, prendre soin de soi après 40 ans peut être amusant. Voici quelques bonnes choses à essayer ce mois-ci:

Être un vautour de la culture. Pour obtenir une vie plus longue, rendez-vous dans un musée, une galerie d'art ou un concert. Au cours d'une étude de neuf ans menée auprès de plus de 12 000 personnes, celles qui ont fréquenté de nombreuses sorties culturelles ont vécu plus longtemps que celles qui fréquentaient rarement les arts. Pourquoi? Les recherches culturelles peuvent produire des hormones qui renforcent la fonction immunitaire, estime l'auteur de l'étude, Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., de l'Université d'Umea en Suède..

Faire l'inventaire. Don't attendre janvier pour prendre des résolutions. "Au début de chaque mois, repensez à ce que vous'Elizabeth Dupuis, MD, a déclaré. Par exemple, si votre sac de sport arrive rarement au gymnase, vous devrez peut-être ajuster vos plans - organisez une partie de tennis hebdomadaire ou participez à une séance de marche. groupe.

Encrer vous-même dans. Quand est la dernière fois que vous avez eu un vrai jour de congé - une journée entière? Au moins une fois par mois, planifiez un bloc de temps qui'est juste pour vous. Considérez cette nomination comme incassable. "Les femmes s'empressent d'abandonner leur temps personnel, tandis que les hommes protègent cette nuit de racquetball avec les gars, peu importe les circonstances", a déclaré Pamela Peeke, M.D., professeure adjointe de médecine à l'Université du Maryland..

Vérifiez vos examens. Femmes, vous faites probablement un pèlerinage annuel chez le gynécologue et planifiez une mammographie annuelle, mais négligez-vous d’autres examens de santé importants, tels que la pression artérielle, la fonction thyroïdienne, la vue et la santé dentaire? En outre, tout le monde doit ajouter des tests de dépistage du cholestérol (à partir de 45 ans), du diabète (surtout si vous avez un taux de cholestérol élevé ou une pression artérielle élevée) et du cancer colorectal (à partir de 50 ans). Don't planifiez tous vos tests en janvier (les bonnes intentions remplissent les salles d’attente) ou en décembre (pour épuiser votre compte de dépenses de santé). Faites-en un chaque mois pour pouvoir compléter la liste d'ici la fin de l'année..

Bénévole. Chaque mois, accomplissez au moins un acte de charité, par exemple faire du bénévolat dans une soupe populaire ou participer à un 10K pour la sensibilisation au cancer du sein et la collecte de fonds. Non seulement aider les autres à se sentir bien, mais ceux qui font du bénévolat vivent plus longtemps que ceux qui't.

Cette année, pourquoi ne pas planifier des vacances? Il's bon pour votre coeur!

Prendre de vraies vacances. Des scientifiques de l'Université d'État de New York à Oswego ont découvert que les personnes qui prennent de vraies vacances (et pas seulement quelques jours de congé pour nettoyer le garage ou rendre visite à leurs beaux-parents) au moins une fois par an ont presque 30% moins tendance à meurent de maladies cardiovasculaires au cours de la prochaine décennie que ceux qui sont enchaînés à leur bureau.

Organisez une grande fête ou un petit rassemblement d'amis. Le soutien social est bon pour le cerveau. "Avoir un réseau social est le meilleur prédicteur de la santé cognitive dans le vieillissement", a déclaré Lawrence Katz. "L'imprévisibilité défie le cerveau et rien n'est plus imprévisible que les autres."

Profitez de vos victoires. Célébrez votre avenir en bonne santé. Une fois par an, réfléchissez à quoi's travaille dans ta vie et c’est quoi't. Bannissez l'idée qu'un événement futur (un nouvel emploi, une nouvelle maison ou un nouvel amour) sera la clé du bonheur. Maintenant, faites un vœu et éteignez cette bougie.