Pourquoi s'entraîner?
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Perdez du poids et gagnez du muscle avec des exercices simples à faire à la maison.
Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB - L'université de Tufts a soumis un groupe de résidents de maisons de retraite âgées à un programme d'entraînement en force. Ils ont tous plus que doublé leur force. Quatre personnes ont échangé leurs marchettes contre des cannes après 10 semaines.
- Dans une autre étude Tufts, un groupe de femmes ménopausées suivant un programme d'entraînement musculaire deux fois par semaine présentait des niveaux comparables à ceux des femmes âgées de 15 à 20 ans. Ils ont augmenté leur puissance musculaire de 35 à 76% et, de ce fait, ont brûlé 442 calories de plus par semaine au repos..
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Même si tu ne donnes pas'Si vous souhaitez faire de l'exercice en public ou dépenser de l'argent pour vous inscrire à un gymnase, vous pouvez développer votre force à la maison. Un ensemble d'haltères de poche à 1, 2, 5, 8 et 10 livres peut coûter aussi peu que 50 $, dit James M. Rippe, M.D., auteur de Fit sur quarante (Quill, 1996).
Le principe de la musculation est d’ajouter de la résistance à votre corps's mouvements naturels pour que les muscles deviennent plus forts. Des bracelets, des câbles et des ballons d’exercice peu coûteux - même les boîtes de conserve, les livres de poche, les chaussettes remplies de sable ou les pichets remplis d’eau - peuvent faire le travail. Une pinte est une livre, donc un quart serait 2 livres, un demi-gallon 4 livres et un gallon 8 livres.
Voici quelques exercices recommandés que vous pouvez faire à la maison.
Selon l'American Council on Exercise (ACE), organisation à but non lucratif qui établit des normes pour la certification des entraîneurs de fitness, une série de 8 à 12 répétitions, faisant travailler le muscle jusqu'à la fatigue, est généralement suffisante au départ. Lorsque vous êtes capable d'effectuer correctement 12 répétitions d'un exercice (sans tricher), vous pouvez augmenter le niveau de résistance de 5 à 10% pour continuer à progresser en toute sécurité. Les personnes conditionnées peuvent vouloir augmenter le poids, le nombre de séries, la fréquence ou la durée de leurs entraînements pour augmenter la masse musculaire.
1. rangée pliée. Placez la main droite et le genou sur un banc de sorte que votre dos soit parallèle au sol. Saisissez un haltère avec votre main gauche et tirez tout droit vers votre poitrine. Haltère inférieur. Répétez et changez de côté. Gardez les hanches au même niveau, le dos droit et le coude près du corps. Travaille les muscles opposés: haut du dos, biceps et épaules arrières.
2. Banc presse haltère. Allongez-vous face vers le haut sur un banc, en tenant un poids directement au-dessus de chaque épaule. Soulevez lentement et revenez. Répéter. Évitez de verrouiller les coudes et les't faire tourner les poignets. Travaille la poitrine, les triceps et les épaules avant.
3. squat d'haltères. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Avec des poids dans chaque main au niveau des hanches, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol - jamais plus loin. Retour à la position debout. Gardez le dos et la tête bien droite et les pieds à plat sur le sol'ne bloque pas tes genoux. Fonctionne à l'avant et à l'arrière des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) et des muscles fessiers (fessiers).
4. presse d'épaule. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Soulevez les haltères aux épaules. Appuyez sur celui de gauche au-dessus de la tête et baissez-vous doucement pour vous épauler. Répétez en alternant les côtés. Gardez le dos droit et les mouvements stables. Travaille les épaules et les triceps.
5. Curl tronc. (Cet exercice n'utilise pas de poids.) Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés. Tirez dans votre estomac en imaginant votre nombril collé à votre colonne vertébrale. Alors que vous courbez lentement votre tête et vos épaules hors du tapis, expirez. Inspirez lorsque vous baissez. Don't tendez votre cou ou soulevez les hanches. Travaille le ventre redouté.
Conseils de sécurité
Certains conseils de sécurité s'appliquent à tous les exercices de musculation, disent les experts. Si vous'Si vous avez plus de 30 ans, consultez votre médecin avant de commencer. Portez toujours des chaussures offrant un bon soutien et une bonne traction, et gardez votre zone d’entraînement bien rangée't trip.
Demandez également conseil à un entraîneur personnel certifié ou à des manuels pratiques, tels que Westcott.'s Renforcement de la force et de l'endurance, Sciences de l'activité physique, 1996). Pour obtenir une liste des entraîneurs recommandés dans votre région, appelez le Conseil américain des exercices au 800-529-8227..
Voici quelques autres conseils à retenir:
- Commencez chaque session par un échauffement de plus de cinq minutes de marche, suivi de cinq minutes d'étirement. Terminez avec cinq à dix minutes d’étirements supplémentaires.
- Commencez avec de petits poids que vous pouvez facilement contrôler, par exemple des haltères de 2 à 10 livres. Vous devriez pouvoir faire 12 répétitions avant de devenir trop fatigué pour les soulever avec une forme appropriée.
