15 faits sur le sodium que vous devez savoir

Les directives diététiques changeantes et les étiquettes floues des aliments rendent difficile de savoir quand on consomme trop de sel. Protégez votre santé avec ces idées de plans de repas et les idées de grands spécialistes du sodium.

Par Heather Boerner et Karla Walsh Mis à jour le 27 juin 2018 Enregistrer Épingler FB

Il's 8 h 30 le lundi et vous'se précipiter pour prendre rendez-vous. Avec votre estomac grogne, vous grillez un bagel au sésame, saupoudrez-le de beurre de cacahuète faible en gras, montez dans la voiture et passez devant le café pour prendre un café au lait écrémé..

Pas mal, vous pensez que vous êtes au ralenti sur le parking et que vous mangez rapidement votre repas. Un peu de fibre, un peu de calcium et pas trop de graisse. Au moment où vous reprenez la route, toutefois, vous avez peut-être déjà consommé les deux tiers de votre limite de sodium recommandée pour la journée..

Pour être juste, le sel n'est pas't nocif par nature. Le corps dépend du sodium pour aider à transmettre l'influx nerveux et à maintenir des niveaux optimaux de liquide dans les cellules. Mais la quantité de sodium dont nous avons besoin n’est que de 180 mg & 500 mg par jour, d’après les Centers for Disease Control and Prevention. L'Américain moyen consomme au moins six fois cette quantité: 3 000 4 200 mg par jour. De nombreuses études ont montré une corrélation entre une consommation élevée de sodium et l'hypertension, l'une des principales causes d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiovasculaire et d'insuffisance rénale. En fait, une étude de juin 2018 publiée dans le Journal international d'épidémiologie associe directement un excès de sodium à un risque de mortalité accru. L'American Medical Association estime qu'une consommation excessive de sodium contribue à 150 000 décès prématurés chaque année.

• Vous ne remarquerez même pas la différence (mais votre cœur le fera!) Avec ces échanges d'aliments à faible teneur en sodium.

D'autre part, le corps semble réagir rapidement à la réduction du sodium. Une étude marquante de 2001 a révélé que les volontaires qui passaient d'un régime américain standard à un régime pauvre en sel (et riche en aliments non transformés) avaient enregistré une baisse significative de la pression artérielle en moins de 30 jours. En 2009, une équipe de recherche dirigée par Francesco Cappuccio de la Warwick Medical School en Angleterre a étudié 19 études de suivi et a montré que la réduction du sodium à 2 000 mg par jour était associée à une baisse de 23% de l'incidence des accidents vasculaires cérébraux et à une réduction de 17% des cas de crise cardiaque, insuffisance cardiaque congestive et maladie coronarienne. Les sceptiques font remarquer que le sodium ne'agissez seul.

Voici 15 choses que vous devez savoir sur le sodium pour réduire votre risque d'hypertension artérielle:

1. Réduire la consommation de sodium n'est pas toujours aussi facile que de sauter la salière.

Le régime alimentaire américain contient 77% de sodium provenant d’emballages contenant du sodium déjà mélangé à.

2. La règle du «séjour en dessous de 2 400 mg par jour» pourrait ne pas s'appliquer à vous.

Cette's parce que les étiquettes des aliments supposent que l’allocation journalière de sodium pour tous les Américains est de 2 400 mg, chiffre dépassé, déclare Lawrence Appel, M.D., directeur du Centre de prévention, d’épidémiologie et de recherche clinique Welch de l’Université Johns Hopkins. Pour les enfants, les adultes de plus de 51 ans et les personnes de tout âge, afro-américaines ou souffrant d'hypertension, de diabète ou de néphropathie chronique, les directives alimentaires publiées cette année par l'USDA recommandent une limite quotidienne de sodium de 1 500 mg (et de 2 300 mg pour tous les autres). En d'autres termes, si vous'Parmi les 50% d’Américains qui répondent à ces critères, une vinaigrette contenant 260 mg de sodium par portion libère 17% de votre limite quotidienne, et non 11% comme indiqué sur l’étiquette. Les pratiques d'étiquetage pourraient bientôt changer.

3. Traduire les cuillères à thé.

Le sel de table contient environ 40% de sodium et 60% de chlorure. Voici comment les tirets et les cuillerées de votre recette agitent en termes de teneur en sodium:

• ¼ de cuillère à thé de sel: 575 mg de sodium

• ½ cuillère à thé de sel: 1 150 mg de sodium

• ¾ cuillère à café de sel: 1,725 ​​mg de sodium

• 1 cuillère à thé de sel: 2 300 mg de sodium

¼ de cuillère à thé de sel: 575 mg de sodium

½ cuillère à thé de sel: 1 150 mg de sodium

¾ cuillère à café de sel: 1,725 ​​mg de sodium

1 cuillère à thé de sel: 2 300 mg de sodium

4. À moins que votre médecin ne vous ait fixé une limite stricte de sodium, simplement manger moins, même une petite quantité de moins, peut améliorer votre santé..

"Il'Selon M. Appel, «notre relation avec le médicament dépend de la dose. À l'heure actuelle, notre consommation de sodium est si élevée que toute réduction présente des avantages.» Préparer ses repas à la maison à l'aide d'ingrédients frais et non transformés est l'un des moyens les plus faciles de réduire. Aliments emballés, "visez moins de 200 mg de sodium par portion dans un même produit et moins de 600 mg par repas", a déclaré Appel.

5. Il est possible d'être sournois et de réduire la consommation de sodium de votre famille.

Cela peut sembler étrange, mais pensez à & # x201C; diluer & # x201D; aliments salés, dit Mary Felando, diététiste au Cedars-Sinai Heart Institute à Los Angeles. Par exemple, essayez de couper du riz pré-séché avec du couscous ordinaire. "Il'C est semblable à la façon dont nos mères ont étiré le bœuf haché en le mélangeant avec d’autres ingrédients pour en faire un pain de viande », déclare Felando.'Pour étendre le contenu salé de sorte que chaque portion en contienne un peu moins. "La plupart des experts s'accordent à dire qu'avec le savoir-faire adéquat et l'implication engagée de l'industrie alimentaire, nous pourrions peut-être simplement faire disparaître le problème du sodium."'est absolument en notre pouvoir ", déclare Cappuccio

6. Envisagez de couper les cibles faciles.

L’initiative #BreakUpWithSalt de l’American Heart Association a identifié le & # x201C; The Salty 6, & # x201D; ou les six premiers articles qui font monter en puissance les Américains & # x2019; la consommation de sodium le plus. Examinez les étiquettes de ces produits avant de les acheter et recherchez des solutions de remplacement moins riches en sodium lorsque cela est possible:

• Pains et petits pains - La teneur en sel s’ajoute lorsque vous pensez à une tranche de pain grillé au petit-déjeuner et à deux (ou trois!) Morceaux de pain pour un sandwich ou une pile de club.

• Pizza - Ce pepperoni traité et fromage salé empile sur le sodium rapidement.

• Charcuterie et charcuteries - Une portion de 2 onces de viande de charcuterie peut fournir plus de la moitié de votre sodium quotidien.

• Sandwiches et hamburgers - Lorsque vous combinez du pain avec de la charcuterie, la quantité de sodium peut être très élevée.

• Soupe - Une tasse peut contenir jusqu'à 940 mg de sodium!

• Burritos et tacos - La sauce piquante et les autres condiments sont des ajouts salés courants.

Pains et petits pains - La teneur en sel s’ajoute lorsque vous pensez à une tranche de pain grillé au petit-déjeuner et à deux (ou trois!) Morceaux de pain pour un sandwich ou une pile de club.

Pizza - Ce pepperoni traité et fromage salé empile sur le sodium rapidement.

Charcuterie et charcuteries - Une portion de 2 onces de viande de charcuterie peut fournir plus de la moitié de votre sodium quotidien.

Sandwiches et hamburgers - Lorsque vous combinez du pain avec de la charcuterie, la quantité de sodium peut être très élevée.

Soupe - Une tasse peut contenir jusqu'à 940 mg de sodium!

Burritos et tacos - La sauce piquante et les autres condiments sont des ajouts salés courants.

7. Le sel de mer n'est pas meilleur pour votre corps que le sel de table.

Beaucoup de gens croient que le sel de mer contient moins de sodium, mais'C’est faux, dit Elisabetta Politi, diététiste professionnelle, directrice du centre de régime et de remise en forme de l’Université Duke. Le sel de mer est simplement moins dense parce que ses gros cristaux grumeleux laissent plus d'espace pour l'air dans chaque cuillerée. Once pour once, les deux types de sel contiennent des quantités égales de sodium.

8. En cas de doute, demandez à un professionnel avant d’échanger des substituts de sel du commerce..

Ces produits, qui imitent l'apparence et le goût du sel de table, sont généralement à base de chlorure de potassium, aren'«Pour les personnes qui prennent certains médicaments ou qui souffrent d’insuffisance rénale, dit Mary Felando, diététiste à l’Institut de cardiologie du Centre médical Cedars-Sinai. Consultez votre médecin avant d’en utiliser un.

9. Ne pas transpirer la perte d'iode.

Les fabricants ont commencé à ajouter de l'iode au sel de table dans les années 1920 pour aider à contrôler une épidémie de maladie de la thyroïde, explique Donald Kirby, M.D., directeur du Center for Human Nutrition de la Cleveland Clinic. Le sel dans les aliments transformés, cependant, ce qui représente une grande partie du sodium dans le régime américain, n’est généralement pas iodé. Vous pouvez donc réduire considérablement votre consommation de sodium tout en utilisant du sel de table iodé. Si tu peux't prendre du sel, envisagez de prendre une multivitamine qui contient de l’iode, explique le Dr Kirby.

10. Un régime pauvre en sodium peut être carrément délicieux.

Un jour, c’est tout ce dont vous aurez besoin d’être convaincu. Essayez ce plan de repas faible en sodium qui contient également peu de calories (le maintien d'un poids santé est également important pour le bien-être général), mais pas d'ingrédients de qualité inférieure. Psst… Les cookies sont inclus!

• Petit déjeuner: Gruau au fromage de chèvre, dates, noix et miel (318 calories, 83 mg de sodium)

• Le déjeuner: Salade de porc au citron vert et aux fruits épicés (337 calories, 302 mg de sodium)

• Collation: Guacamole chaud et épais avec 2 tasses de tranches de concombre (89 calories, 69 mg de sodium)

• Dîner: Crevettes à l'ail avec sauce au vin à l'estragon avec un verre de vin rouge (457 calories, 223 mg de sodium)

• Dessert: 2 macarons à la double amande (192 calories, 32 mg de sodium)

Petit déjeuner: Gruau au fromage de chèvre, dates, noix et miel (318 calories, 83 mg de sodium)

Le déjeuner: Salade de porc au citron vert et aux fruits épicés (337 calories, 302 mg de sodium)

Collation: Guacamole chaud et épais avec 2 tasses de tranches de concombre (89 calories, 69 mg de sodium)

Dîner: Crevettes à l'ail avec sauce au vin à l'estragon avec un verre de vin rouge (457 calories, 223 mg de sodium)

Dessert: 2 macarons à la double amande (192 calories, 32 mg de sodium)

Total: 1 393 calories, 709 mg de sodium

• Mélangez les choses avec des recettes encore plus intelligentes au sodium.

11. Il n'est pas nécessaire que la vie à faible teneur en sodium soit douce.

Jessica Goldman, créatrice du blog Sodium Girl, gère ses symptômes de lupus en surveillant sa consommation de sel. Elle partage maintenant ses astuces, ses astuces et ses recettes incontournables sur son site et dans son livre de recettes., Fille de sodium's Livre de recettes sans limites à faible teneur en sodium. Plutôt que de se concentrer sur le sel, Jessica donne plus de saveur à ses recettes grâce aux quatre astuces des numéros 12 et 15 ci-dessous..

12. Essayez un peu de jus d'agrumes.

"J'utilise du jus de citron et d'orange fraîchement pressé pour ajouter une touche subtile à des plats à cuisson lente tels que du poulet rôti et du porc effiloché, ou je les éclabousse à la dernière minute pour illuminer des plats comme du poisson grillé et de la salade de chou frisé", explique Jessica.

13. Naturellement sucré avec des fruits.

"Il's pas seulement pour le dessert! La douceur améliore naturellement les saveurs salées, comme dans les plats classiques comme les côtelettes de porc et les pommes au four, & # x201D; Jessica dit. & # x201C; Mais ne faites pas'N'ayez pas peur d'expérimenter. Une fois, j’ai fait une sauce au steak aux myrtilles qui était incroyable. "

14. Arroser les protéines et les amidons avec des huiles infusées.

"JE'j’ai toujours aimé l’huile d’olive extra vierge ordinaire, mais maintenant que'ous avons découvert des versions infusées d’ail et d’autres suppléments, j’ai'Je suis vraiment accro. Ces huiles constituent un plat très simple, comme le poulet et le riz, et lui donnent une saveur inattendue ", déclare Jessica.

15. Saupoudrer sur toutes les herbes fraîches.

"La saveur intense de l'aneth, du basilic, de l'origan, du persil et d'autres herbes à feuilles peut réveiller presque tous les plats," dit-elle. " . "

• Par Heather Boerner et Karla Walsh