17 superaliments pour les adolescents

Ces collations et ces simples soupers regorgent de nutriments pour aider les adolescents actifs à rester énergisés - et pour les aider à commencer à prévenir la maladie maintenant.

Par Tanveer Badal Mis à jour: 17 février 2017 Sauvegarder l'épingle FB

Les adolescents sont connus pour leurs mauvaises habitudes alimentaires. Ils ne mangent généralement que ce qui a bon goût ou quoi's à portée de main. Puisque leurs corps grandissent et se développent encore, une bonne nutrition pendant l'adolescence est cruciale pour prévenir des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et l'ostéoporose..

Préparer des repas sains à la maison aidera les adolescents à adopter de bonnes habitudes alimentaires qui les suivront tout au long de leur vie. "Les aliments que les mères préparent à la maison doivent être riches en super nutrition", déclare Janice Newell Bissex, auteure de Les mamans' Guide de transformation des repas (Livres de Broadway, 2004). Les superaliments - des aliments riches en nutriments puissants - sont le meilleur moyen d’obtenir toutes les vitamines et tous les minéraux dont ils ont besoin.

Ce dont les adolescents ont besoin

Plus que tout autre groupe d'âge, les adolescents ont besoin de beaucoup d'énergie. L'énergie provient des calories et chaque jour, les adolescents ont besoin d'environ 2 500 à 3 000; Les adolescentes ont besoin d'environ 2 200 calories. La bonne nouvelle est que la plupart des adolescents n'ont aucun problème à les acquérir. Mais les parents devraient noter comment les calories sont consommées. Un sac de croustilles avec un Big Gulp de 44 onces ajoutera rapidement des calories, mais les snacks gras et les sodas sucrés contiennent très peu de nutriments. Alors, évidemment, ce repas typique chez les adolescentes ne contribuera qu’à la prise de poids, et non à votre adolescent's santé globale.

Le calcium et le fer sont deux nutriments essentiels pour les adolescents car ils aident à renforcer les os et réduisent le risque d'ostéoporose. Les athlètes adolescents ont particulièrement besoin de calcium pour maintenir leurs tissus musculaires et un rythme cardiaque régulier. Le fer aide les globules rouges à transporter l'oxygène dans tout le corps, donnant ainsi de l'énergie aux enfants. Les signes de faiblesse et de fatigue se traduisent généralement par une carence en fer dans l'alimentation.

Les adolescentes sont particulièrement préoccupées par l'image de leur corps, elles ont donc tendance à éviter les matières grasses comme les produits laitiers. Bissex dit qu'ils se font du mal à long terme en agissant de la sorte. "Les adolescentes manquent de bonnes graisses comme les acides gras oméga-3 et les acides gras monoinsaturés", dit-elle. Les acides gras oméga-3 sont bons pour la peau, les cheveux et le système immunitaire en bonne santé. Il's aussi été montré pour réduire la dépression.

Bien sûr, la chose la plus importante à retenir lors de la préparation des aliments est le goût. "Le goût est le numéro un", déclare Bissex. "Vous pouvez avoir la nourriture la plus saine au monde, mais si't goût bon, alors personne ne le mangera. "Voici 17 superaliments - approuvé adolescent-goûtbud - qui devraient être ajoutés à chaque régime alimentaire pour adolescents pour les aider à obtenir tous les vitamines et minéraux dont ils ont besoin pour leur style de vie actif.

Pour un adolescent, le goûter n'existe pas. Les collations sont un jeu équitable à tout moment, en tout lieu. Il n’ya rien de mal à grignoter de temps en temps, dit Bissex. Elle le dit'C’est bien pour les adolescents de manger six fois par jour, et trois de ces moments peuvent servir à grignoter. Les collations suivantes sont excellentes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et après l’école, ou pour les adolescents qui sont toujours en déplacement.

Guacamole d'avocat à la tomate avec carottes, brocoli, chou-fleur et céleri

La plupart des légumes n'ont pratiquement pas de calories mais beaucoup de nutriments. Un couple de carottes par jour fournira non seulement le double de votre adolescent's besoins quotidiens en bêta-carotène, mais'll baissera aussi son cholestérol. Comme le brocoli, il réduira les risques de cancers tels que le cancer du poumon, de la gorge, de l'estomac, de la prostate et du sein. Le céleri abaisse la pression artérielle et le chou-fleur ajoute des glucosinolates de lutte contre le cancer.

Ajoutez de la saveur à ces crudités en les trempant dans du guacamole à l'avocat et à la tomate maison pour une collation appétissante. L'avocat est une excellente source de vitamine E avec beaucoup d'autres vitamines et minéraux.

Portion recommandée: 1 1/4 tasse de carottes, 35 calories 3/4 tasse de céleri, 7 calories 1 tasse de chou-fleur, 34 calories 2/3 tasse de brocoli, 33 calories 1/2 avocat, 145 calories 1/2 grosse tomate, 17 calories

Barre de céréales avec un verre de lait écrémé

Les barres granola sont une solution à l'excuse du «pas de temps pour le petit-déjeuner». Une forme de petit-déjeuner aidera les enfants à être plus attentifs et donc à mieux réussir à l’école et à exceller dans le sport, ainsi qu’à les empêcher de se rendre dans les distributeurs automatiques juste après leur séjour. Ajoutez un verre de lait écrémé pour un supplément de calcium sans gras - un quart de l'apport journalier recommandé (ANR). Les noix, les fruits secs et les graines des barres granola sont riches en fibres et en oméga-3 et constituent une excellente source d'énergie. Il's sage d’éviter les céréales riches en graisses saturées.

Portion recommandée: 1 barre de céréales, 200 calories Verre de lait, 80 calories

Yaourt glacé aux noix de cajou et aux noix

Le yogourt nature faible en gras est une excellente source de calcium; une tasse de huit onces remplit 45% de la RDA et contient des protéines pour le système immunitaire. Le yogourt glacé faible en gras ou sans gras ne présente peut-être pas tous les avantages du yogourt ordinaire, mais il a bon goût's une alternative bien meilleure que la glace.

Si vos enfants aiment les noix, saupoudrez des noix de cajou et des noix. La plupart des noix contiennent de grandes quantités de fer, de zinc et de magnésium et la graisse est généralement non saturée. Il's bon pour manger des noix fraîches, simples, non salées.

Portion recommandée: 1/3 tasse de noix de cajou, 287 calories 1/4 tasse de noix de Grenoble, 177 calories 8 onces de yaourt, 190 calories

Mangues et raisins

Pendant que votre ado est à l’ordinateur, joue à des jeux vidéo ou regarde la télévision, faites glisser un bol de mangues fraîchement coupées et de quelques raisins fermes dans sa direction. Il'Gardez-la hors de la cuisine pour des sodas et des frites jusqu'au dîner.

Vous pouvez't compliment une mangue assez. Ce délicieux fruit tropical fournit 150% de la RDA pour le bêta-carotène, un nutriment qui combat le cancer. Il's chargé de fibres et de potassium. En plus'll accomplira un jour's besoin de vitamine C. Les raisins aident à réduire les maladies cardiaques.

Portion recommandée: 1 mangue, 107 calories 2/3 tasse de raisins, 60 calories

Hoummous

Les enfants ont tendance à expérimenter le végétarisme à l'adolescence. Mais ça ne'Cela signifie que vous devez vous inquiéter de leur manque des nutriments contenus dans la viande ou le poisson. "Vous pouvez manger végétarien et avoir une alimentation très saine", déclare Bissex.

Le houmous - une purée de pois chiches - est un plat végétarien répandu avec beaucoup de fer et de magnésium. Étaler du pain pita de blé entier (pour les fibres) et le'Préparez une collation ou un repas satisfaisant pour le déjeuner.

Portion recommandée: 2 cuillères à soupe. de houmous, 83 calories 1 morceau de pain pita de blé entier, 195 calories

Beurre d'arachide

Le beurre de cacahuète, comme les cacahuètes, est riche en graisses et en calories. Mais la bonne nouvelle est que la graisse n'est pas saturée et que vos enfants ont besoin de beaucoup de calories de toute façon. De plus, le beurre de cacahuète est emballé avec du fer. Mélangez du beurre d'arachide entre quelques biscuits Graham et ajoutez des tranches de pommes pour une collation satisfaisante après les heures de classe..

Portion recommandée: 1 1/2 c. beurre d'arachide, 156 calories

Bientôt, votre adolescent préparera ses repas pour lui-même. Avant de terminer ses études secondaires, apprenez-lui à préparer ces repas santé. Selon Bissex, le fait de montrer à vos adolescents une alimentation saine les aidera probablement à conserver cette habitude. "Si vous'l’avons établi tôt dans la vie, les adolescents s’éloigneront d’abord un peu, mais ils'Je reviendrai sur ces habitudes alimentaires saines ", dit-elle.

Salade de saumon grillé aux épinards

Des études ont montré qu'une portion hebdomadaire de poisson peut aider à prévenir les crises cardiaques dans les années à venir. Le saumon est un bon poisson pour que votre adolescent soit accroché, car il contient des acides gras oméga-3 bons pour la santé du cœur. Outre ses capacités de lutte contre les maladies, l'oméga-3 contribue à réduire le risque de dépression et à réduire les symptômes de l'arthrite..

Au lieu de mélanger le poulet avec une salade, essayez-le avec du saumon. Lors de la préparation de salades, la règle générale est que plus le vert est foncé, que ce soit's la laitue ou les épinards, le meilleur. Une tasse de laitue romaine fournit 20% de la RDA en bêta-carotène. Il faudrait manger toute une tête de laitue iceberg pour obtenir la même quantité.

Portion recommandée: 3 1/2 oz. saumon, 180 calories 2 tasses d'épinards, 25 calories

Pâtes de blé entier avec sauce tomate fraîche et pain à l'ail

Même si les glucides sont un gros non-non de nos jours, les adolescents en ont toujours besoin. Et, face à cela, ils adorent les glucides, en particulier les collégiens fanatiques de pâtes. Prenez l’habitude d’acheter des pâtes de blé entier au lieu de pâtes blanches. Il contient deux fois plus de fer, plus de fibres, de vitamines et de minéraux que les pâtes ordinaires.

Les pâtes sont mieux garnies de sauce tomate fraîche. Les tomates sont une bonne source de bêta-carotène, de vitamines C et E, et elles're riche en lycopène, un antioxydant qui aide à prévenir les maladies cardiaques et le cancer. Le lycopène est en réalité plus riche dans une sauce tomate que dans des tomates crues. Pour ajouter de la saveur, mélangez de l'ail dans la sauce ou ajoutez-en du pain grillé. L'ail réduit le cholestérol sanguin et empêche la coagulation.

Portion recommandée: 3/4 tasse de pâtes de blé entier, 162 calories 1/3 tasse de sauce tomate fraîche, 16 calories

Brocoli cuit à la vapeur et quinoa

Le brocoli - plus que tout - est un combattant de la maladie. Il contient des composés comme le bêta-carotène qui combattent le cancer et réduisent la croissance tumorale, en particulier dans le sein. Une lance de brocoli vous donnera beaucoup de calcium, de fibres et de potassium, et deux fois le RDA de la vitamine C.

Servez le brocoli cuit à la vapeur avec du quinoa, un substitut du riz faible en gras et riche en fibres. Le quinoa (prononcé KEEN-wah) ressemble et a le goût du grain, mais il's une graine qui se trouve dans la section des céréales de votre supermarché local. Le quinoa est une excellente source de fer, de potassium, de vitamine B et surtout de protéines. En fait, l’Organisation mondiale de la santé a déclaré que la qualité des protéines dans le quinoa correspond à celle du lait..

Portion recommandée: 2/3 tasse de brocoli, 33 calories 1/2 tasse de quinoa, 318 calories

Tanveer Badal est un écrivain vivant à New York.

Pour plus d'informations sur la nutrition des adolescents, visitez MealMakeoverMoms.com

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