Comment obtenir 9 portions de fruits et légumes par jour

Quels fruits et légumes sont les plus nutritifs et comment les intégrer à votre alimentation tous les jours.

Par Stephanie Wagle Mis à jour: 17 février 2017 Sauvegarder l'épingle FB

Si vous n'avez pas't commencé à manger plus de fruits et légumes encore, vous'Il manque des avantages importants pour la lutte contre la maladie, sans oublier l'une des meilleures stratégies de gestion du poids à venir depuis des années..

Les recommandations diététiques pour les Américains 2005, du ministère de la Santé et des Services sociaux des États-Unis, recommandent de 4 à 5 portions d’une demi-tasse de fruits et de 4 à 5 portions d’une demi-tasse de légumes par jour. Pourquoi tant?

"Parce que nous savons que les personnes qui consomment plus de fruits et de légumes ont moins de maladies cardiaques et une alimentation plus saine dans l’ensemble", déclare Lisa Hark, PhD, Dt.P., auteure de Nutrition pour la vie (DK, 2005). "C'est la première fois qu'ils disent que nos recommandations en matière d'alimentation ne visent pas seulement à promouvoir la santé, mais également à réduire le risque de maladies graves et chroniques comme l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle."

Alors, qu'est-ce que neuf portions d'une demi-tasse signifient vraiment? Le jus compte-t-il? Est-ce que toutes les portions de fruits et légumes doivent être fraîches? Et comment peut-on manger autant de nourriture sans prendre du poids?

"Quand j’ai entendu à l’origine neuf portions, je pensais, 'Oh mon Dieu',"Hark admet." Mais si vous le considérez comme deux tasses de fruits et deux tasses et demie de légumes,'s beaucoup moins intimidant. "

Hark recommande de ne pas boire de jus de fruit ni de prendre des multivitamines pour répondre aux exigences de la recommandation. "Les fruits et les légumes sont une excellente source de fibres, tant solubles qu'insolubles.'C’est également une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier d’antioxydants. La source naturelle est toujours meilleure. Jus ne't vous donner beaucoup de fibres, et il a trop de calories. "

Sans jus dans l'équation, manger neuf portions de fruits et légumes semble être un gros défi. Alors on'Nous avons brisé les directives et parlé à de vraies femmes afin de trouver de vraies solutions pour manger plus de fruits et de légumes chaque jour. Ici's ce que nous avons trouvé.

Il'Il est important de garder à l’esprit que la recommandation de neuf portions de fruits et légumes est basée sur un régime alimentaire de 2 000 calories par jour. Si vous'Si vous consommez moins que cela, les recommandations diététiques vous accordent une pause: vous pouvez sauter une portion de fruit et une portion de légume si'Ne mangez que 1 600 calories par jour, par exemple. Si vous'Pour en manger plus, ajoutez une portion supplémentaire de fruits et une portion de légumes pour chaque tranche de 500 à 600 calories.

Quels fruits comptent?

Ici's ce que les directives diététiques disent à propos des fruits:

• 1/2 tasse de fruits frais, comme 1/2 pamplemousse ou 1 clémentine orange
• 1/2 tasse de fruits congelés, comme du melon ou des fraises, sans sucres ajoutés ni matières grasses
• 1/2 tasse de fruits en conserve, comme des pêches en tranches, sans sucres ajoutés ni matières grasses
• 1/2 tasse de fruits secs, comme les abricots ou les pommes
• 1/2 tasse de jus, comme pomme ou orange, sans sucres ajoutés ni matières grasses

Ces options rendent soudainement cette tâche un peu plus facile! Mais avez-vous déjà entendu parler de fruits en conserve qui ne't emballé dans du sucre ou de la graisse?

«J'achète beaucoup de fruits en conserve parce que mes enfants les aiment», déclare Hark. "Mais vous devez acheter des fruits qui disent qu'ils sont emballés dans leur propre jus ou dans du jus 100%." Et Hark s'en tient à ses armes à propos de jus de fruits, nous rappelant que's beaucoup de calories supplémentaires sans les avantages des fibres et des autres nutriments que les fruits entiers ont à offrir.

Qu'est-ce que les légumes comptent?

Maintenant, laisse's jetez un coup d’œil à nos options de légumes. Comme pour les fruits, les directives recommandent des légumes sans addition de matières grasses ni de sucres. Ils comprennent les variétés fraîches, congelées et en conserve, cuites ou crues et les légumineuses sèches cuites..

"Je ne mangerais jamais de légumes en conserve", déclare Hark. "Ils n'ont aucune valeur nutritive, aucune fibre et ils sont chargés de sodium. Cependant, les légumes surgelés sont une excellente alternative, car't ont le temps de cuisiner et couper les légumes frais. Vous pouvez légèrement cuire à la vapeur un sac de haricots verts avec un peu d'huile d'olive et préparer un délicieux plat d'accompagnement. "

Les directives diététiques décomposent les besoins en légumes en recommandations hebdomadaires, afin de mettre en valeur les différents types de légumes:

• Légumes vert foncé, comme le brocoli, les épinards et d'autres variétés à feuilles vert foncé: 3 tasses par semaine ou 6 portions d'une demi-tasse
• Légumes oranges, comme les patates douces, les carottes et la courge: 2 tasses par semaine (4 portions)
• Légumineuses, comme les haricots Pinto, les lentilles et les pois chiches: 3 tasses par semaine (6 portions)
• Légumes féculents, comme les pommes de terre, le maïs et les pois verts: 3 tasses par semaine (6 portions)
• Autres légumes, comme les tomates, les haricots verts et les oignons: 6,5 tasses par semaine (13 portions)

Hark explique que les légumes orange et rouges sont importants car ils're habituellement chargé de bêta-carotène. "Le bêta-carotène est bon pour la peau et les yeux. Et les légumes à feuilles vertes sont une bonne source de folate, et bien sûr que's bon pour les femmes et la prévention des maladies cardiaques. "

Autre constatation clé: étant donné que les légumes-feuilles à salade sont plutôt volumineux, vous devez en manger une tasse complète pour une portion, au lieu de la taille habituelle d'une demi-tasse..

Alors, comment les vraies femmes obtiennent-elles des fruits et des légumes dans leur régime? En fin de compte, grignoter entre les repas est le secret du succès.

"J'ai du mal à manger plus de fruits et de légumes, surtout depuis que je suis enceinte", déclare Sasha, rédactrice en chef de la mode et de la beauté à Brooklyn, dans l'État de New York. "Je fais quelques choses, comme manger des fruits secs, qui me paraissent plus faciles à grignoter. Je garde des carottes miniatures dans mon bureau lorsque je veux grignoter quelque chose.'Nous avons mangé beaucoup d’edamame - le sel démange la démangeaison. "

Hark dit que les fruits secs et l'edamame sont d'excellentes solutions. "Les fruits secs sont très utiles - cela's une excellente source de fibres et'S facile à transporter avec vous ", dit-elle." Edamame est en bonne santé - il's une fève de soja ", dit Hark." Je ne'ne le pense pas's une quantité importante de sel. Mais si tu ne'Je ne veux pas avoir autant de sel, tu pourrais les laver. "

Les jeunes carottes semblaient être un choix populaire parmi les femmes à qui nous avons parlé. Denise, mère de deux enfants et rédactrice en chef d’un site Web majeur, "Ma fille de deux ans et demi et moi partageons cette passion: une sauce pour trempette saine! Elle ajoute de la saveur et constitue un joli coffre-fort. façon de grignoter et de prendre des légumes dans votre alimentation. " Denise et sa famille adorent tremper des carottes miniatures dans de la salsa, de l'houmous, une vinaigrette sans gras et du yogourt à l'aneth saupoudré.

Garder des fruits à votre bureau était une autre stratégie à toute épreuve pour notre groupe soucieux de sa santé. En tant que végétarienne, Lexi, rédactrice en chef pour parents à Brooklyn, dans l'État de New York, a pris l'habitude de garder une boîte de clémentines à son bureau et dans sa cuisine chaque fois qu'elles le souhaitent.'re en saison. De plus, ses médecins lui prêchent les avantages des fruits et des légumes en plus depuis des années.'s fait des règles pour elle-même.

"Si je veux du pain, je dois aussi avoir un légume", explique Lexi. "Lorsque je fais une salade aux œufs, par exemple, je veux toujours des biscuits salés. Mais si je prends des biscuits salés, je dois aussi couper un poivron pour l'utiliser comme une cuillère. Oh, utiliser des légumes comme collation est une autre règle mien."

En fin de compte, vous ne pouvez manger qu'un nombre limité de fruits et de légumes entre les repas. Pour atteindre les neuf portions recommandées, vous n'avez pas d'autre choix que d'ajouter des fruits et des légumes à chaque repas..

La clé ici est la planification à venir. Beaucoup de femmes à qui nous avons parlé font leurs courses le dimanche afin que leurs produits restent fraîches toute la semaine. Mais comment servir ces délices santé?

Ruth, chargée de clientèle publicitaire à New York, explique qu'elle aime cuire à la vapeur et faire sauter. "Récemment, je'J'ai fait un saut rapide et simple de courge, poivrons, oignons et maïs, ainsi que du poulet et de la sauce teriyaki. "

Enrichissant vos recettes préférées avec des légumes complémentaires, c'est un moyen facile d'obtenir vos portions, dit Hark. «Les femmes doivent se faufiler dans les légumes avec leur mari et leurs enfants. La sauce tomate sur des pâtes est une bonne idée. Vous pouvez également ajouter du brocoli, des haricots verts ou des pois à tout type de sauce rouge.

Sasha, notre future mère, utilise cette stratégie avec beaucoup de succès. "J'ajoute des légumes au chili, comme du maïs au chili à la dinde et aux courgettes et de la courge au piment végétal."

Notre ami végétarien, Lexi, signale une excellente directive avec une touche économique: "Tout ce qui peut contenir des fruits devrait contenir des fruits. Salades, céréales, flocons d'avoine - tout. Nous payons tant d’argent pour des aliments spéciaux contenant des fruits, comme des sandwichs à la dinde et aux canneberges ou une salade poulet-pomme, pourquoi ne pas le faire à la maison? "

Pourtant, ça'C’est un défi de suivre votre consommation de fruits et de légumes tous les jours, que vous combattiez des maladies ou non. Michelle, une rédactrice qui vit à New York, a une approche moins ardue: "Je la désigne quelques jours par semaine comme une journée de salade. Surtout en hiver, lorsque les salades et les légumes'N’apparemment pas appétissante, me forcer à manger de la salade m’aide à obtenir mes légumes. "Encore mieux - Michelle suit le plan de l’arc-en-ciel lorsqu’elle choisit ses ingrédients de salade. Elle choisit des tomates rouges, des poivrons orange, des poivrons verts et des pois verts pour donner un coup de fouet nutritif. à ses feuilles d'épinards.

Dans l'ensemble, Hark recommande une approche douce mais persistante pour ajouter des fruits et des légumes à votre alimentation quotidienne. "Pendant de nombreuses années, les directives diététiques recommandaient de consommer cinq portions de fruits et de légumes chaque jour. Et 70% de la't même obtenir autant de portions. Maintenant il's neuf portions par jour. Regardez votre propre régime. Tu ne'Il n’est pas nécessaire d’arriver à neuf, voire à cinq. Vous devez juste essayer de manger un peu plus. "

Publié à l'origine sur BHG.com, mars 2005.

• Par Stéphanie Wagle