10 superaliments pour les maladies cardiaques

Des aliments nutritifs pour réduire le cholestérol et garder le cœur en santé.

Par Dorie Eisenstein Mis à jour: 17 février 2017 Save Pin FB Noix

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les femmes et les hommes aux États-Unis. Nous savons tous qu'un régime alimentaire sain peut contribuer à réduire vos risques, en particulier lorsqu'il est associé à des exercices physiques réguliers et au maintien d'un poids raisonnable. Mais quels sont vraiment les meilleurs aliments à inclure dans votre menu hebdomadaire pour garder votre cœur en bonne santé et fort?

"En matière de prévention, il faut augmenter le nombre total de fibres alimentaires et de graisses non saturées", a déclaré Linda Van Horn, PhD, diététicienne agréée, membre de l'American Heart Association.'s comité de nutrition et professeur de médecine préventive à la Northwestern Medical School de Chicago.

La consommation de graisses non saturées, telles que les acides gras oméga-3 et l'huile d'olive, peut aider à réduire les triglycérides, qui empêchent la coagulation du sang et l'obstruction de la plaque par nos artères. Un régime riche en fibres solubles, souvent présent dans les légumineuses, ainsi que dans certains fruits et légumes, contribue à réduire votre cholestérol LDL. Voici 10 aliments riches en nutriments sains pour le cœur.

Sardines

Bien que ces petits poissons aient généralement une mauvaise réputation, ils constituent une excellente source d’acides gras oméga-3, de calcium et de niacine. Essayez-les fraîchement sur le gril ou utilisez des sardines en conserve dans de l'huile sur des salades, des sandwichs ou des sauces..

Portion recommandée: Frais, 3 sardines entières: 281 calories En conserve dans l'huile, 3,5 onces égouttées: 220 calories

Gruau

Si vous'Si vous recherchez un petit-déjeuner réconfortant, commencez votre journée avec des flocons d’avoine pour un apport instantané en fibres. La farine d'avoine a également un faible indice glycémique, ce qui contribue à fournir une énergie durable et à calmer la faim. Recherchez les flocons d'avoine et ajoutez des raisins secs, des pommes et du miel pour plus de saveur. Essayez d'éviter les flocons d'avoine instantanés, car ils contiennent beaucoup de sucres'pas besoin.

Portion recommandée: Cru, 1/3 tasse: 113 calories À base d'eau, 3/4 tasse: 98 calories

Maquereau

Vous en avez marre du saumon, mais vous le mangez toujours pour le bénéfice de votre santé? Essayez plutôt le maquereau. Une excellente source d’oméga-3, le maquereau contient également du sélénium, un minéral antioxydant, qui peut aider à protéger le corps contre les maladies cardiaques et le cancer..

Portion recommandée: Filet de 3,5 onces: 220 calories

Noix

Les femmes qui recherchent un moyen simple d'obtenir des oméga-3 lors de leurs déplacements peuvent se procurer une petite poignée de noix pour un goûter. "Bien qu’ils soient riches en matières grasses, il s’agit pour la plupart de graisses polyinsaturées, ce qui est considéré 'bon gras' et, donc, ils vont bien avec modération », déclare Rachel Brandeis, diététicienne à Atlanta, Géorgie et porte-parole de l’American Dietetic Association. Ajoutez-en à votre salade verte ou donnez un coup de fouet à la nutrition en ajoutant des noix hachées.

Portion recommandée: Décortiqué, 1/2 tasse: 344 calories

Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de soja, dont il a été prouvé qu'il réduisait le risque de maladie cardiovasculaire en abaissant le cholestérol LDL, explique Brandeis. Une alimentation contenant 25 grammes de protéines de soja et de 50 à 60 milligrammes d'isoflavones de soja peut réduire les niveaux de cholestérol LDL. Le tofu absorbe généralement la saveur de tout ce que vous avez'Pour cuisiner avec, ajoutez-le donc à un plat à sauté de poulet ou de bœuf, à une salade ou à du chili.

Portion recommandée: Ferme, 3,5 onces: 73 calories

Prunes / Pruneaux

Reconnus pour leur effet laxatif, les pruneaux sont une excellente source de fibres et de fer et il a été démontré qu'une consommation régulière réduisait le cholestérol LDL dans le sang. Les pruneaux peuvent également vous aider à vous protéger contre le cancer du côlon. Si vous're pas un fan de pruneaux, les prunes sont également une source décente de fibres et de bêta-carotène.

Portion recommandée: Prunes, deux: 34 calories Pruneaux dénoyautées, cinq: 71 calories

Haricots rouges / pois chiches

Comme beaucoup de légumineuses, les haricots rouges sont une source de protéines fibreuses à faible teneur en gras et très soluble. Ces haricots riches en vitamines ont également un faible indice glycémique et ne contiennent pas de cholestérol. Ajoutez-les aux salades et au chili, car ils constituent presque un aliment santé parfait. Les haricots en conserve et les haricots secs ont tous la même teneur en fibres, mais les variétés en conserve ont probablement une teneur en sel plus élevée. Par conséquent, tenez-vous-en aux variétés sèches pour obtenir un bénéfice cardiaque maximal..

Portion recommandée: Haricots rouges, secs, 1/4 tasse: 133 calories Haricots rouges, en conserve, 1/3 tasse égouttés: 100 calories Pois chiches secs, 1/4 tasse: 160 calories Pois chiches en conserve 1/3 tasse égouttés: 160 calories

Orge

L'orge à grains entiers est riche en fibres solubles et en fibres insolubles, ce qui est utile pour lutter contre la constipation. Une source de protéines décente, l’orge contient également une bonne quantité de fer et de minéraux. Méfiez-vous lors du choix de l'orge à acheter. La "perle" manque à peine de l'enveloppe extérieure, ce qui permet d'éliminer la plupart des nutriments. Recherchez des céréales d'orge à grains entiers ou remplacez les plats d'accompagnement de riz et de pâtes par de l'orge une fois par semaine..

Portion recommandée: Sec, 1/4 tasse: 151 calories

Publié sur BHG.com, octobre 2004.

• Par Dorie Eisenstein