7 façons de mieux dormir quand on est stressé

Suivez ces stratégies simples pour éteindre votre cerveau et vous mettre à l'abri, une fois pour toutes.

Par Christine Lawler 08 mai 2019 Sauvegarder Épingle FB Image reproduite avec l'aimable autorisation de Getty.

1. Validez votre esprit stressé

Vous vous souvenez de cet élève de la classe qui sait tout et qui veut répondre à toutes les questions? Si elle a été ignorée et si elle n’a pas été appelée, qu’a-t-elle fait? Elle leva la main plus haut, l'agitant et rebondissant dans son siège ou la rendant floue. L'ignorer l'a rendue plus difficile pour se faire entendre. La meilleure façon pour l'enseignant de gérer la situation était de la reconnaître avec douceur et de la rediriger en disant quelque chose comme "Molly, tu es au courant aujourd'hui!" Je vais cependant donner à quelqu'un d'autre une chance de répondre. & # X201D;

Votre esprit stressé est comme Molly. Plus nous essayons de dissiper notre anxiété, plus il se bat pour se faire entendre. D'une manière détournée, ces pensées de stress sont en réalité en essayant pour nous aider à mieux nous souvenir des choses importantes et rejouer ou préfigurer des situations afin que nous puissions agir de la meilleure façon possible. Aussi fou que cela puisse paraître, si vous reconnaissez votre esprit stressé avec gratitude et le redirigez, vous aurez une meilleure chance que le stress se calme. Remerciez cette partie de votre esprit d’avoir si durement essayé d’aider et invitez-le à s’asseoir et à se détendre. Le Dr Richard Schwartz, Ph.D., a été le premier à adopter cette approche, qui consiste à reconnaître des parties opposées de nous-mêmes dans le cadre de sa pratique thérapeutique, ce qui peut faire des merveilles pour le stress..

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2. Gardez un bloc-notes sur votre table de nuit

Si une pensée lancinante vous empêchera de vous laisser tranquille, notez-la pour pouvoir y répondre demain. Ne pas allumer les lumières ou s'asseoir complètement pour écrire, soit. Accordez à celui qui est stressé le minimum d'attention. C’est bien si le bloc-notes est en désordre avec une écriture tordue. L’objectif est d’apaiser l’anxiété et de revenir à la tâche de s’endormir.

3. Programmer une heure plus tard pour stresser

La partie logique de notre cerveau se déconnecte tard dans la nuit. Par conséquent, il est totalement inutile de ruminer des pensées stressantes la nuit lorsque nous ne disposons pas de tout notre pouvoir intellectuel pour élaborer des stratégies et résoudre les problèmes. Au lieu de cela, planifiez une heure plus tard pour stresser. Dites-vous que vous accueillerez ces pensées demain matin quand vous pourrez être plus productif avec elles. & # x201C; Il est maintenant l'heure de dormir et demain à 8 heures du matin pour me rendre au travail, je vais réfléchir à tout cela. & # x201D;

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4. Offrez autre chose à votre esprit de réfléchir

C’est comme dire: "Ne pensez pas à un éléphant violet" & # x201D; vous fait penser à cela, mais vous dire de ne pas stresser à propos du travail et de la vie au coucher est tout aussi contre-productif. Au lieu de cela, offrez autre chose pour capter votre attention. L'important est de vous assurer que cela capte suffisamment votre attention pour empêcher votre esprit de vagabonder, mais évitez que cela ne provoque la réflexion de façon à ce qu'il vous empêche de dormir. Je recommande de faire un scan corporel, une pratique favorite que j'ai acquise dans un cours de yoga il y a quelques années. Commencez par vos orteils et parcourez votre corps, en ressentant chaque partie du corps de manière complète et en lui transmettant gratitude et relaxation. Il est utile d’imaginer une lumière chaude traversant votre corps. Les enfants aiment aussi cette pratique!

5. Ne travaillez pas au lit

Même s’il est tentant de travailler dans le confort de votre lit confortable, ne le faites pas. Lorsque nous faisons des choses au lit autre que dormir, cela commence à créer une association selon laquelle le lit est un endroit où nos esprits travaillent, plutôt que le lit étant un endroit où nous nous fermons et nous relaxons.

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6. Sortez du lit si vous ne dormez pas

Ne surveillez pas l’horloge, mais si vous ne vous endormez pas au bout de 15 à 30 minutes ou si vous avez l’impression que vous êtes bien réveillé, sortez de votre lit. Oui, demain, vous serez plus fatigué, mais à la longue, vous dormirez beaucoup mieux. Pourquoi? Parce que quand vous restez au lit quand vous ne dormez pas, votre esprit commencera à associer le lit à la veille. Vous pouvez vous dire qu'au moins vous êtes au repos, mais le repos est la version du mal dont vous dormez. C’est comme si c’était mieux que rien, mais si vous faites le plein sur des bric-à-brac, vous allez rencontrer des problèmes. L’expert du sommeil Michael Perlis, Ph.D., affirme que, lorsque nous nous abstenons de rester au lit, nous nous reposons et nous nous reposons au lit, et # x201D; nos corps apprennent à obtenir un sommeil de meilleure qualité.

7. Pratiquer une bonne hygiène de sommeil

Vous connaissez déjà les bases d’une bonne hygiène de sommeil, mais vous ne les pratiquez probablement pas car vous avez essayé et ils n’ont't travaillé. Une hygiène de sommeil seule sans les mesures ci-dessus ne fonctionnera pas, mais c’est toujours un élément essentiel d’une bonne santé de sommeil. Coupez la caféine après 14 h, créez une routine pour vous coucher, maintenez la température de votre chambre confortable et fraîche, protégez votre environnement de sommeil de la lumière et du bruit, et laissez votre téléphone et votre ordinateur portable au moins 30 minutes avant d'aller vous coucher.

Bien que presque tous les adultes aient des problèmes de nuits blanches à un moment ou à un autre, la mise en œuvre de ces simples conseils peut rapidement et efficacement rétablir vos habitudes de sommeil et empêcher le développement de l'insomnie chronique..

Christine Lawler est une thérapeute familiale et du mariage autorisée et une spécialiste du sommeil exerçant à Las Vegas. En savoir plus sur son site Web, The Peaceful Sleeper.