Les boucles de biceps renforcent et tonifient les muscles situés à l'avant du bras.
Cet exercice suppose que vous utilisez une machine à courber les biceps. Votre machine peut différer de celle présentée ici. Assurez-vous donc de lire et de suivre la plaque d'instructions pour plus de détails sur le réglage et l'utilisation de votre machine. Ou demandez de l'aide au superviseur de la salle de musculation.
Ajustez la hauteur du siège pour que vos bras reposent confortablement sur les coussinets. Déplacez la broche de la pile de poids sur un poids très léger jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec l'exercice. Saisissez la barre ou les poignées avec vos paumes relevées. Bougez lentement vos mains vers vos épaules, faites une petite pause après que vos bras forment un angle de 90 degrés, puis revenez lentement à la position de départ. Don't claquer les poids. Comptez un deux sur le mouvement ascendant, un à deux sur la pause et un deux trois quatre sur le retour. Un deux. Un deux. Un deux trois quatre.
Gardez les poignets, le cou et le dos bien droits et les épaules au même niveau tout au long de l'exercice. Don'Croquez vos épaules ou pliez vos poignets.
Lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, augmentez progressivement la charge jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 répétitions en utilisant la forme appropriée. Une fois que vous pouvez réaliser 12 répétitions ou plus, augmentez le poids pour revenir à la zone cible de 8 à 10 répétitions..
Pour cet exercice, vous avez besoin de deux haltères de poids égal. Utilisez un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec l'exercice.
Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez les poids avec vos bras sur les côtés et vos coudes bien droits. Vos paumes doivent faire face vers l'avant.
Soulevez lentement les deux haltères vers vos épaules, en pliant vos bras uniquement au niveau des coudes. Arrêtez-vous lorsque vos avant-bras sont perpendiculaires au sol, puis abaissez lentement les poids jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus jusqu'à la position de départ. Comptez un-deux sur le mouvement ascendant, un-deux-trois-quatre sur le mouvement de retour. Un deux. Un deux trois quatre.
Gardez vos poignets, votre dos et votre cou détendus et droits tout au long de l’exercice, et vos coudes à vos côtés. Tous les mouvements doivent être lents et contrôlés.
Pour varier, vous pouvez effectuer le même exercice avec vos paumes face aux côtés de votre corps. Cette position de la main travaille une partie légèrement différente de votre muscle biceps.
Lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, augmentez progressivement le poids des haltères jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 répétitions en utilisant la forme appropriée. Une fois que vous pouvez réaliser 12 répétitions ou plus, augmentez le poids pour revenir à la zone cible de 8 à 10 répétitions..
Pour cet exercice, vous avez besoin d’une bande de tubes d’exercice en caoutchouc. Choisissez un tube à faible résistance jusqu'à ce que vous vous familiarisiez avec l'exercice.
Saisissez une poignée dans chaque main, puis placez-vous au milieu du tube avec les deux pieds. Tenez-vous droit, pieds écartés de la largeur des hanches, genoux légèrement pliés. Enroulez le tube autour de vos mains pour créer une tension uniforme aux deux extrémités.
Tournez les paumes des mains pour faire face, puis amenez lentement et uniformément vos mains vers vos épaules, en pliant vos bras au niveau des coudes. Gardez vos coudes près de vos côtés et vos poignets bien droits. Soulevez les poignées uniquement jusqu'à ce que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol, puis abaissez lentement et uniformément les poignées à la position de départ. Comptez un à deux en levant les mains et un à deux en descendant. Un deux. Un deux trois quatre.
Lorsque vous êtes à l'aise avec l'exercice, augmentez progressivement la résistance de la tubulure jusqu'à ce que vous puissiez effectuer 18 à 20 répétitions sous une forme appropriée. Pour augmenter la résistance, raccourcissez le tube en l’enroulant autour de chaque main ou choisissez un tube de résistance supérieure. Une fois que vous pouvez obtenir 25 répétitions ou plus, augmentez la résistance pour revenir à la zone cible de 18 à 20 répétitions..
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