Bien manger, c'est simple

Oubliez tout ce que vous savez sur les plans de repas difficiles, le comptage des calories et la privation. Construire une alimentation saine est aussi simple que d'insérer quelques stratégies sûres dans votre boîte à outils.

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

Lisez assez de titres sur la santé et la nutrition et vous aurez l’impression que les Américains peuvent't faire quelque chose de bien. Les deux tiers d'entre nous ont une surcharge pondérale, soulignent rapidement les experts. Nous mangeons trop des mauvais aliments, beaucoup trop souvent. Pour entendre des gens le dire, nous're désespéré.

Mais est-il juste de rejeter tout ce blâme sur nous-mêmes? Il suffit de penser aux conseils alimentaires douteux, confus et carrément douteux,'Nous avons entendu au fil des ans: éviter les glucides à tout prix. Arrêtez de manger avant 19h00 tranchant. Avoir un repas par jour. Avoir zéro repas par jour et boire des smoothies à la place. Pas étonnant que beaucoup d’entre nous se débattent. Même si vous renoncez à la mode et visez un régime modéré, composé de fruits, de légumes, de protéines maigres et de grains entiers, la vie peut vous gêner. Peut-être que vous vous aventurez dans un restaurant et que vous mangez plus que prévu. Peut-être que votre famille ne supporte pas les repas sains que vous préparez à la maison. Peut-être que dans votre sprint hebdomadaire au supermarché, vous vous retrouverez à faire des choix moins que parfaits. De toute évidence, nous, les Américains, avons besoin d’un plan de match réaliste permettant de relever les défis alimentaires auxquels nous sommes confrontés. tout ces domaines.

Alors De meilleures maisons et jardins réuni un groupe d’experts de renommée nationale en cuisine, nutrition, santé et comportement humain afin de créer le guide ultime pour bien manger. Allez-y et creusez - ça's étonnamment facile à digérer.

Épicerie saine

"En tant que médecin, je crois que de plus en plus d'Américains s'intéressent à l'alimentation, au pouvoir des aliments en tant que médicament. L'idée qu'un aliment sain peut prévenir les maladies't juste quelque chose que les noix de santé parlent plus. Ces jours-ci, nous voulons tous faire de meilleurs choix. Et pour beaucoup d’entre nous, ces choix commencent lorsque nous planifions nos menus hebdomadaires et établissons une liste de courses. Maintenant, nous allons au magasin et nous voulons savoir, Comment cette nourriture affectera-t-elle ma famille?'s la santé? "

-- Melina B. Jampolis, M.D., auteur de Pas le temps de perdre du régime (Thomas Nelson, 2007) et conseiller en santé et nutrition auprès de De meilleures maisons et jardins

Repas santé

"La plupart des gens supposent qu'ils prennent environ 15 décisions liées à l'alimentation par jour. En réalité, ce nombre est plus proche de 227. Il'Il ne s’agit pas seulement de choisir le potage ou la salade; il's, Est-ce que j'ajoute des croûtons? Est-ce que je finis le bol entier? Est-ce que je vais revenir pendant quelques secondes? Depuis que nous'ne sommes pas toujours conscients de ces décisions, nous're facilement influencés par l’environnement - et l’environnement nous pousse presque toujours à manger plus que ce dont nous avons réellement besoin. La bonne nouvelle est qu’une fois que nous avons pris conscience de ces signaux environnementaux, nous pouvons les inciter à travailler pour nous plutôt que contre nous. "

-- Brian Wansink, Ph.D., auteur de Manger sans réfléchir: pourquoi nous mangeons plus que ce que nous pensons (Bantam, 2006) et directeur du Food & Brand Lab à la Cornell University à Ithaca, New York

Cuisine saine à la maison

"Pour moi, le message est tellement simple: plus vous mangez d'aliments non transformés, en particulier d'aliments à base de plantes, plus vous êtes en bonne santé.'va être. Cette'asseoir. C'est pas ca'Peu importe ce que sont les plantes, dans quel ordre vous les mangez, ou dans quelles proportions vous les mangez. Si vous commencez à manger plus de fruits, de légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines - et moins de tout le reste - vous'Nous avons radicalement amélioré votre alimentation. Une des meilleures façons de faire est de cuisiner à la maison. je'preuve vivante que la cuisine ne't doivent être compliqués ou difficiles, et l’investissement est rentable un milliard de fois. "

-- Mark Bittman, auteur des livres de cuisine Questions alimentaires (Simon & Schuster, 2009) et Comment faire cuire tout (Wiley, 2008). Il est également un contributeur à Le New York Times.

Collation santé

"A présent, les Américains savent qu'il existe's la preuve irréfutable d’un lien entre l’alimentation et la santé. Mais en même temps, ils semblent se demander, Pourquoi je me sens si impuissant à contrôler ce que je mange? Le fait est que lorsque les aliments sont hautement transformés, chargés et recouverts de sucre, de sel et de graisse, ils deviennent tellement stimulants qu’ils détournent le cerveau - et notre comportement. Les gens commencent à dire, 'Assez!' Ils're prêt pour un retour à l'authenticité et la modération ".

-- David Kessler, M.D., auteur de La fin des excès alimentaires: prendre le contrôle de l'appétit américain insatiable (Rodale, 2009) et ancien commissaire de la Food and Drug Administration des États-Unis

Des moyens sains de nourrir des mangeurs difficiles

"Nous pensons que les adultes et les enfants sont naturellement conçus pour consommer des aliments entiers en quantités raisonnables, en fonction des signes individuels de faim et de satiété qui évoluent à mesure que les gens grandissent et se développent. Aujourd'hui, l'un des plus grands défis pour nous en tant que parents consiste à les satisfaire. besoins en préparant de vrais plats savoureux, sains et véritables pour nos familles en peu de temps, nous avons chaque jour à notre disposition. "

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D., et Jeannette Bessinger, conseillères certifiées en santé holistique, coauteurs de Nourriture simple pour les familles occupées (Arts célestes, 2009) et De grandes attentes: la meilleure nourriture pour votre bébé et tout-petit (Sterling, 2010) et cofondateurs de realfoodmoms.com

Pièges sournois de supermarchés

"Une alimentation saine isn't un accord «tout ou rien», assure BHG Dr Melina Jampolis, conseillère en santé et nutrition. "Il's OK pour mélanger des aliments surgelés ou précuits avec des produits frais si cela vous aide à préparer rapidement des repas savoureux et nutritifs. Essayez simplement de faire des choix judicieux lors de vos achats et faites de votre mieux pour cuisiner. "Éviter ces pièges peut vous aider à y arriver..

Cueillettes minces dans la section des produits

Maintenant vous'j'ai probablement entendu's mieux pour commencer vos achats ici. Cette's bon conseil, mais don'ne vous contentez pas de fraises ou d’épinards fanés - ils'Je vais tout gâcher sans manger dans votre frigo. "Découvrez les produits congelés nature à la place", suggère le Dr Jampolis. "Il'C’est aussi bien pour vous - sinon mieux - parce que's surgelé pour conserver les nutriments. "

Additifs indésirables dans les conserves

Vous pouvez prendre une boîte de haricots pinto ou de tranches de pêche et supposer que'c'est tout toi're obtenir. Pas si vite, dit le Dr Jampolis. De nombreuses marques contiennent du sel ajouté et des édulcorants, ce qui n’est't exactement annoncé sur la plupart des étiquettes. Regardez la canette's valeur nutritive et, dans la mesure du possible, optez pour des versions sans sel ou à faible teneur en sodium, sans édulcorant ajouté. En rupture? Rincer avant de manger pour abaisser ces niveaux.

Grains raffinés en petits pains et pains

Lorsque vous magasinez pour du pain et d’autres produits de boulangerie, méfiez-vous de la phrase vague «à base de grains entiers». "Ce produit pourrait contenir 45 grammes de grains raffinés et seulement 3 grammes de grains entiers nutritifs", explique le Dr Jampolis. La phrase à rechercher à la place: "100% de grains entiers". Cela signifie que le produit contient non Grains rafinés.

Calories vides dans des collations "nutritives"

Vous savez déjà comment éviter les grignotines contenant des graisses trans, du sodium et du sucre. "Mais don'Ne vous laissez pas berner par la malbouffe qui contient des vitamines et des minéraux », prévient le Dr Jampolis.'"Si vous voulez une friandise, limitez-vous à une ou deux et choisissez judicieusement:" Cherchez des collations contenant un élément vraiment bénéfique, comme des noix, des fruits secs ou des grains entiers. "

Bonbons au sucre dans les produits laitiers

Don'Ne jetez pas non plus de yaourt ou de smoothies faibles en gras dans votre panier sans vérifier le contenu en sucre. Certaines marques contiennent 30 grammes ou plus de ces produits sucrés - la même quantité que celle trouvée dans de nombreuses friandises. (Il suffit de noter que le yogourt contient naturellement du sucre sous forme de lactose.) La solution saine: prenez du yogourt grec ordinaire faible en gras et garnissez de baies entières..

Fuzzy gras compte dans le département de la viande

En ce qui concerne le boeuf haché et la volaille, le terme "maigre" peut être trompeur. "Un produit étiqueté '90% maigre' peut encore contenir jusqu'à 10 grammes de graisse - y compris 4,5 grammes de graisse saturée obstruant les artères - par portion », explique le Dr Jampolis. Optez plutôt pour de la viande hachée dans une plage maigre allant de 95 à 99%. Pour des coupes entières de bœuf , qui manquent souvent de pourcentages, recherchez ces mots sur les étiquettes: "Select" est le plus maigre, suivi de "choix". Les coupes "Prime" sont les plus riches en gras.

Certes, la suralimentation peut survenir n'importe où, mais les repas au restaurant comportent des risques particuliers. Brian Wansink, psychologue de l'alimentation à la Cornell University, présente ses découvertes surprenantes.

Les extras de menu nous font commander plus

Entre la carte des vins, les entrées, les plats principaux, les plats d’accompagnement et les desserts, le menu du restaurant offre une variété infinie. Rein it in avec Wansink's règle de deux: une fois que vous'Nous avons choisi votre entrée, limitez-vous à deux extras, comme un apéritif et un cocktail ou un rouleau et un dessert. Sinon, vous pourriez vous retrouver à dire oui à quelque chose dans chaque catégorie.

Un éclairage non naturel abaisse nos défenses

Dans les restaurants faiblement éclairés, les clients ont tendance à s’attarder, ce qui augmente leurs chances de gagner.'ll commandera un dessert non prévu ou un verre de vin supplémentaire. Pendant ce temps, les gens dans les restaurants bien éclairés ont tendance à avaler leur nourriture rapidement, allant à la mer avant de réaliser qu'ils're plein. Wansink's conseil: quel que soit le type de restaurant're, prenez 20 minutes complètes pour savourer votre repas - que's combien de temps le corps doit-il enregistrer sa plénitude? Puis évaluer si vous're vraiment faim pour plus.

Nous prenons après nos collègues de table

Manger avec une autre personne peut augmenter votre apport calorique de 35% par rapport à un repas seul, explique Wansink, citant des recherches menées par l’ancien psychologue de la Georgia State University, John De Castro. Dînez avec un groupe de trois et ce nombre passe à 75%. Wansink attribue en partie cela à l'étiquette: We don'Je ne veux pas repousser nos assiettes avant que les autres à la table ne soient finies. Pour éviter de trop manger, essayez d'être la dernière personne à digérer et réservez quelques bouchées dans votre assiette au cas où vous auriez terminé en premier et que vous vouliez conserver votre amertume polie..

Une assiette de fantaisie améliore notre plaisir

Les gens notent régulièrement que les aliments ont meilleur goût's présenté sur une belle porcelaine contre une humble assiette en papier ou une serviette. Essayez donc de ne pas vous laisser emporter par ce "incroyable" brownie au dessert. Et gardez à l'esprit que les gens ont tendance à manger au moins 90% de ce qu'ils ont devant eux - quelle que soit la taille de l'assiette. Envisagez de partager une entrée, de commander une demi-portion ou de demander au serveur d’en emballer la moitié..

Une table propre confond l'estomac

Dans une étude réalisée par Wansink, des volontaires se sont servis pour préparer des ailes de poulet dans un buffet à volonté. Comme les gens mangeaient, ils jetaient les os dans des bols vides placés sur leurs tables. Ici's la différence: les serveurs avaient pour consigne de ne mettre en bus que quelques tables, tout en laissant les os s’empiler sur les autres. En fin de compte, les volontaires dont les tables étaient desservies en consommaient 28% de plus, faute de rappeler visuellement ce qu'ils avaient mangé. Pendant que vos plats sont nettoyés entre les parcours, faites un décompte mental rapide't perdre la trace.

Les 4 principes de la confiance dans la cuisine

"JE'd estime que les Américains préparent moins de 20% de leurs repas à la maison », se lamente Mark Bittman.'C est un mythe selon lequel la commande de restauration rapide est moins chère et plus pratique. En fait, cuisiner à la maison peut être plus facile et moins cher, et plus rapide. De plus, il'est dix fois plus sain que toute autre alternative et vous donne le contrôle ultime sur votre régime alimentaire. "Lors d'une journée bien remplie,'Pas même besoin de suivre une recette, dit Bittman. Ici, quatre leçons qui lui ont donné la confiance nécessaire pour improviser

1. Un bon repas est plus qu'un menu

"Une fois, il y a environ 10 ans, j'ai oublié que j'organisais un groupe pour le dîner jusqu'à ce que l'un d'entre eux appelle cet après-midi et demande, 'À quelle heure devrions-nous venir?' J'ai complètement paniqué parce que je n'avais pas de menu prévu ni de nourriture dans la maison. Je me suis donc précipité au supermarché et ai pris des affaires pour préparer une salade, un poulet rôti, un gratin de pommes de terre et une mousse au chocolat. Ce n'était rien de spectaculaire, mais tout le monde - y compris moi-même - était content de ce que j'avais fabriqué. Cette nuit a beaucoup contribué à ma confiance. J'ai appris que lorsque les gens s'assoient à votre table, ils'Ne vous attendez pas à ce que vous soyez un chef cinq étoiles. Ils'Nous recherchons l’amour, une bonne conversation et un repas simple et décent. "

2. Expérimenter est plus sûr qu'il n'y paraît

"Je plaisante parfois qu'il n'y a que neuf recettes dans le monde. Mais il y a's beaucoup de vérité à cela. À un moment donné, j'ai réalisé que les mêmes schémas se reproduisaient encore et encore. Si vous cuisinez un morceau de poulet avec du gingembre, de l'ail et des oignons verts, vous obtenez une saveur chinoise. Utilisez le citron vert et la coriandre, vous avez mexicain. Parmesan et origan? Italien. Vous pouvez appliquer ces motifs à presque n'importe quoi - poisson, brocoli, tofu, peu importe. Pour cuisiner sainement, il suffit souvent de combiner de petites combinaisons de saveurs bien usées. Il'C'est comme la multiplication: pas difficile du tout une fois que vous l'apprenez. "

3. Il est plus facile de trouver des recettes pour vos ingrédients que l'inverse.

"Probablement 75% de mes New York Times les colonnes de recettes sont le résultat de ma velléité avec les ingrédients que j'ai achetés impulsivement. Là's une certaine liberté dans cette approche. Par exemple, laissez's dis que tu décides, Ce soir je'm va faire de la lotte aux navets blancs. Mais ensuite, vous allez au magasin et la lotte a l’air terrible ou't ont des navets blancs. À ce point vous'Vous avez des problèmes parce que votre liste d’appels demande ces ingrédients. D'autre part, si vous vous rendez sur le marché sans notions préconfigurées, achetez les ingrédients frais qui vous conviennent le mieux, puis déterminez comment les cuire.'re va effectivement finir avec moins de stress - et un repas bien meilleur. "

4. Certains des meilleurs repas sains sont rassemblés

"Lors de ma dernière tournée de lecture, je me suis retrouvé en train de manger beaucoup de 'nourriture de route.' Quand je suis rentré chez moi, j'étais prêt pour de la vraie nourriture, mais nous n'avons pas'Il n’ya pas beaucoup d’ingrédients - ma femme était trop occupée au travail pour faire des courses. Alors j'ai fouillé et trouvé du céleri, quelques carottes, un oignon et une tomate. Je les ai découpés, les ai laissés mijoter quelques minutes dans de l'huile d'olive, puis tout jeté avec des pâtes. Si rapide et vraiment, vraiment délicieux. Je vis à New York, capitale mondiale de la restauration à emporter, et je'D plutôt manger ce truc tous les jours. "

Comment nourrir les mangeurs difficiles

Le secret pour gagner une famille capricieux? Pas à pas, selon les conseillères en nutrition Jeannette Bessinger et Tracee Yablon-Brenner, toutes deux mères. "Don'Annoncez tout à coup que vous avez vu la lumière et que vous allez jeter tout le sucre de la maison ", conseille Bessinger." Sinon, votre famille pourrait fuir en hurlant. "Ces sept astuces les garderont à la table..

Connaissez votre rôle

"Les mamans pourraient être tentées de soudoyer ou de menacer les consommateurs difficiles de consommer des aliments différents, mais cela tend à se retourner contre eux", explique Mme Bessinger. "Donc là's aucun sens à jouer à la police alimentaire. Vous peut être responsable de ce que vous proposez à votre famille, mais laissez leur choisissez quoi et combien manger. Cela les aidera à cultiver une relation positive avec la nourriture. "

Ajouter, ne pas soustraire

"Il'C’est toujours plus facile d’essayer quelque chose de nouveau que de dire au revoir à un vieux favori », explique Bessinger. Alors, au début, essayez de servir des mets nutritifs (comme l’edamame) en même temps que des stand-by pas très bons (comme de la purée en boîte). vous trouvez des aliments sains que votre famille aime, ils ont gagné't objet lorsque le tarif moins nutritif est éliminé.

Jeter le tout dans un pot

Les ingrédients sains sont plus difficiles à refuser quand ils're intégré avec le plat principal. Les recettes en un plat facilitent également l’alimentation en nutriments sans éveiller les soupçons (par exemple, en échangeant du bœuf haché contre des haricots noirs). "J'utilise des tonnes de légumes dans ma lasagne et même les mangeurs capricieux l'adorent", témoigne Bessinger. Le chili, les soupes, les ragoûts et les sautés sont d’autres bons véhicules..

Coax avec condiments

Lorsque les enfants sont autorisés à garnir, à saupoudrer et à tremper, ils acquièrent un sentiment de contrôle qui les rend plus susceptibles de manger (et d'apprécier) la nourriture, dit Yablon-Brenner. Donc, si votre enfant de 8 ans hésite devant le brocoli, servez-le avec un petit bol de vinaigrette ranch ou de houmous et laissez-le aller en ville..

Donner aux repas le traitement de restauration rapide

Les membres de la famille pourraient être plus réceptifs aux plats sains qui ressemblent à des aliments qu'ils aiment déjà, tels que des hamburgers, des tacos ou des shakes au lait. Par exemple, au lieu d'essayer de forcer votre conjoint à étouffer une salade de jardin, essayez de servir une pizza au blé entier garnie de légumes hachés et de mozzarella écrémée. Le bon mode de livraison peut faire toute la différence.

Optez pour des mises à niveau sous le radar

Les versions à grains entiers riches en fibres de riz, de pâtes et de pain facilitent le remplacement de leurs homologues raffinés. Mais si votre famille a du mal à s’adapter au goût, essayez des demi-soeurs - par exemple, en mélangeant du riz brun avec du blanc dans un pilaf - et supprimez progressivement les éléments raffinés.

Quand tout échoue, essayez la supercherie

Dans un monde parfait, nos proches apprécieraient des aliments sains pour ce qu'ils sont. Mais les cas obstinés appellent à la furtivité. À cette fin, essayez de râper ou de réduire en purée des légumes tels que les courgettes, les patates douces et les carottes et de les cacher dans les boulettes de viande, les muffins, les casseroles et les sauces. Votre famille n'en sera pas la plus sage.

Sortez votre cerveau du mode Binge

Jamais eu une nuit comme ça? Vous passez au magasin pour un gallon de lait. Pendant que vous attendez à la caisse, un sac de jetons attire votre attention. Vous savoir ces puces ne sont pas'Bien pour vous, mais vous les achetez quand même et vous les écharpe dans la voiture. Au moment où vous arrivez dans votre allée, le regret se fait sentir.

C'est n'Selon David Kessler, ancien commissaire de la FDA, il ne s’agit que d’un cas de faible volonté. Le vrai problème est que certains aliments de fabrication commerciale - ceux qui contiennent des tonnes de sucre, de sel et de graisse - sont si savoureux et si stimulants qu’ils débordent réellement le cerveau.'s circuits. Lorsque nous les mangeons, le cerveau produit de la dopamine, un neurochimique associé à une récompense qui nous pousse à manger encore et encore… et encore. Finalement, juste regardant à la nourriture peut déclencher une libération de dopamine. "Nous sommes coincés dans un cycle", explique le Dr Kessler. "Nous'sommes constamment à la recherche de cette satisfaction. "Ces étapes peuvent vous aider à vous libérer..

Imaginez ce que vous devriez manger à la place

La tentation peut frapper soudainement - comme lorsque vous traversez une aire de restauration et attrapez une bouffée de petits pains à la cannelle fraîchement cuits au four. Peut-être que vous essayez de vous raisonner en pensant, Je ne devrais pas't manger ça ou Cette nourriture est mauvaise pour moi. Vous'Vous obtiendrez beaucoup plus de succès si vous allez encore plus loin et visualisez un meilleur résultat, déclare le Dr Kessler. Essayer, J'ai un déjeuner sain qui m'attend à la maison et des brioches à la cannelle't dans mon plan.

Ne soyez pas séduit par un arrêt

Résister à l'appel de la restauration rapide pourrait sembler futile dans l'instant, mais considérons ceci: Des études montrent que les fringales provoquant une dépendance ont tendance à disparaître dès que l'objet en question devient inaccessible. En d’autres termes, conduisez quelques kilomètres après l’articulation du hamburger et vous'll va probablement découvrir que vous n'avez pas't vraiment besoin de ces frites de fromage extra-large après tout.

Pensez aux conséquences

Lorsque vous're attiré par un aliment super-stimulant, le cerveau'Le centre de récompense de S est lié à une chose et à une seule chose: le plaisir sensoriel immédiat de manger cette nourriture. Prenez le contrôle en élargissant vos pensées aux conséquences. Par exemple, Les nachos ont peut-être bon goût maintenant, mais demain je'Je vais me sentir mal, ou Les glaces me donnent toujours une indigestion. Explique le Dr Kessler: "Cela réduit la valeur de récompense de la nourriture."