Guide intelligent pour les haltères

Ce guide rapide sur la musculation vous aidera à garder et à tonifier vos muscles..

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

Le fait est que si vous avez plus de 45 ans et ne participez pas à un programme d’entraînement, vous perdez en moyenne 5 à 7 livres de muscle par décennie. Cette perte de muscle peut rendre les activités quotidiennes telles que promener le chien ou jardiner plus d'une corvée rigoureuse.

Mais il existe un moyen de rendre la vie un peu plus facile. Des études montrent qu’un programme de musculation simple permet de maintenir et même d’accroître votre force musculaire. Et, croyez-le ou non, vous n'êtes jamais trop vieux pour voir des résultats.

Biceps Curl

UNE. Laissez vos mains tomber naturellement à vos côtés avec vos paumes en avant, un poids dans chaque main.

B. Gardez les coudes près du corps, ramenez les poids à la poitrine et contractez le biceps. Ensuite, réduisez le poids à vos côtés. Répétez 8-12 fois. (Vous pouvez alterner les bras au lieu de faire les deux bras à la fois.)

Triceps: rebond

UNE. Placez votre genou droit sur une chaise, puis penchez-vous et posez votre main droite sur la chaise pour maintenir l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée. En tenant un haltère dans votre main gauche, placez votre coude gauche près de votre côté avec l'haltère dirigé vers le sol.

B. En gardant votre coude en place, tendez votre bras vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit presque droit. Veillez à ne pas verrouiller votre coude. Abaissez votre avant-bras tout en gardant votre coude à la hanche. Répétez 8-12 fois, puis changez de côté.

Épaule: Relancer vers l'avant

UNE. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules, légèrement pliés aux deux genoux. Tenez un haltère dans chaque main avec les paumes face aux cuisses.

B. Levez un ou les deux bras devant vous jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que vos épaules. Tenez pendant une seconde ou deux, puis revenez à vos côtés. Répétez 12-15 sur chaque bras. (Si cela est trop difficile au début, faites un bras à la fois.)

Bent Row

UNE. Placez votre genou droit sur une chaise, puis penchez-vous et placez votre main droite sur la chaise pour maintenir l'équilibre. Gardez votre jambe gauche légèrement pliée et votre dos à plat, laissez votre main gauche pendre parallèlement à votre genou.

B. Apportez votre main gauche sur votre hanche en serrant l’omoplate (menant avec le coude pour's près de votre corps). Revenez lentement à la position de départ. Imaginez que vous essayez de démarrer une tondeuse. Après 8-12 répétitions, changez de côté et répétez.

La mouche

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et un oreiller sous le dos et les épaules. Allongez les bras vers le haut avec les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Abaissez lentement vos bras sur le côté, en gardant vos coudes légèrement pliés, jusqu'à ce que vos coudes soient juste en dessous de vos épaules. Ensuite, ramenez vos bras à la position de départ. Faites cet exercice 15 fois. Une fois que vous améliorez, vous pouvez ajouter plus de poids.

Le squat

UNE. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules. Laissez vos bras tomber naturellement à vos côtés avec un haltère dans chaque main.

B. En gardant le dos à plat, baissez le dos comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, puis revenez à la position de départ. Assurez-vous que vos genoux ne bloquent pas la vue de vos orteils - s'ils le sont, vous devez déplacer votre poids vers l'arrière. Répétez 8-12 fois.

Mise en garde: Descendez seulement jusqu'à ce que le dessus de vos cuisses soit parallèle au sol. Les débutants et les personnes souffrant de problèmes au genou doivent d’abord faire cet exercice sans poids..

La fente

UNE. En position debout, faites un pas d'environ 30 pouces avec votre pied gauche. Gardez votre pied gauche à plat et seuls les orteils devraient soutenir votre pied droit.

B. Pliez votre genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à peu près parallèle au sol, en gardant votre genou au-dessus de votre cheville et non à l’avant. Poussez vers le haut et en arrière avec votre jambe gauche jusqu'à ce que vos pieds soient dans la position de départ. Répétez 8-12 fois sur chaque jambe.

Ce n'est pas le poids que vous soulevez, mais comment vous soulevez. Expirez lorsque vous vous levez et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ. Vous voulez contrôler le poids, pas l'inverse.

Lorsque vous magasinez pour des haltères, essayez des exercices avec des poids variés. Le poids idéal est lorsque vous pouvez effectuer 8 répétitions en bonne forme, mais pas plus de 12. Il est important d'utiliser un poids suffisamment lourd pour épuiser vos muscles. Beaucoup de femmes commencent avec des poids de 3 à 8 livres, et les hommes commencent habituellement avec des poids de 15 à 20 livres. Un miroir de pleine longueur peut vous aider à voir si vous faites les exercices correctement. Autres astuces:

Réchauffer. Pour préparer votre corps à la charge de travail qui vous attend, optez pour une promenade de 10 ou 15 minutes. Cela peut vous aider à éviter les blessures. En outre, commencez votre entraînement avec les grands groupes musculaires, tels que la poitrine et le dos. Cela permet aux groupes musculaires plus petits - les biceps, les triceps et les épaules - de se réchauffer pendant que vous travaillez les groupes musculaires les plus grands..

Lui donner un repos. Après avoir terminé un set ou un groupe de répétitions consécutives, attendez une minute avant de faire le set suivant. Prenez plusieurs respirations profondes entre les séries. Lorsque vous planifiez des séances d'entraînement, veillez à alterner les jours. Donnez à vos muscles entre 24 et 48 heures pour récupérer avant le prochain entraînement.

Étendue. Lorsque vous soulevez des poids, vous décomposez littéralement du muscle. Ensuite, votre corps reconstruit ce muscle, le rendant ainsi plus fort - et parfois contracté et douloureux. Étirez-vous jusqu'à sentir une résistance du muscle que vous étirez et maintenez-le pendant 10 à 30 secondes (Don't rebondir).

Voir plus de coups pour les grands bras de Fitness Magazine.