Restez à votre poids heureux

Vous n'êtes pas destiné à voir la balance augmenter chaque année. De petites modifications à vos habitudes quotidiennes peuvent aider votre métabolisme - peu importe votre âge.

Par Sara Reistad-Long Mis à jour: 17 février 2017 Save Pin FB

Rappelez-vous vos 20 ans, en divisant une pizza et en bercant une robe maigre fille didn'Vous sentez-vous mutuellement exclusif? Vous étiez't hors de votre esprit alors - ou maintenant, quand il semble que vous pouvez simplement'Ne mange pas comme avant. Il'C’est vrai que garder les kilos en trop peut devenir plus dur avec l’âge, mais's pas impossible.

À partir de 30 ans, votre métabolisme peut ralentir d'environ 5% par décennie, ce qui peut se traduire par un gain de poids annuel, mais uniquement (répétons-le, uniquement) si vous ne faites rien. Tout comme les colocataires et les soirées de fûts ont cédé la place à la famille et au bon vin, il n'est pas nécessaire d'ajuster't doivent être un sacrifice. Consultez nos modifications proactives concernant votre régime alimentaire et votre mode de vie pour vous aider à paraître et à vous sentir au mieux de votre forme chaque décennie..

Brûle bébé brûle!

Essayez ces petites astuces pour brûler plus de calories 24h / 24 et 7j / 7:

Pimenter: Des recherches récentes ont montré que les athlètes qui ajoutaient du poivron rouge aux repas riches en glucides voyaient une légère augmentation de leur métabolisme pendant 30 minutes. Essayez de garnir les salades ou les soupes de flocons de piment rouge. Caféine: Là's la preuve que le café ou le thé contenant de la caféine peut augmenter votre dépense calorique à court terme de 5 à 12 pour cent. (Mais don'ne pas en faire trop; Les experts recommandent de limiter votre consommation à quatre tasses par jour.) Antioxydant: Des études montrent que les antioxydants présents dans le thé vert, les raisins secs et le chocolat noir peuvent inciter votre corps à brûler des calories et de la graisse. Une autre étude a révélé que les composés phytochimiques contenus dans le thé blanc peuvent empêcher votre corps de produire de nouvelles cellules adipeuses. Hydrater avec une torsion: Votre métabolisme a besoin de beaucoup de liquide. Mettez vos bevs sur la glace et ajoutez une touche de citron pour augmenter les bénéfices. Le froid oblige votre métabolisme à travailler un peu plus fort, alors que la pectine dans le zeste de citron peut aider à perdre du poids.

À faire et à ne pas faire pour vos 30 ans

Votre métabolisme bourdonne. Continuez comme ça en jetant les bases pour maintenir un poids santé. OBTENEZ Sept heures - ou plus - de Shut-Eye: La National Sleep Foundation recommande au moins cela pour une santé optimale. La privation de sommeil augmente les niveaux de ghréline, une hormone qui alimente l'appétit, et diminue la leptine, une hormone qui vous aide à vous sentir rassasié. De plus, au réveil, lancez votre métabolisme en vous exposant à la lumière naturelle dès que possible. cela signale à votre corps de lancer son moteur métabolique. Faites du déjeuner votre repas principal : "Votre métabolisme est plus rapide le matin pendant le déjeuner et ralentit lorsque votre corps s’arrête pour la nuit", déclare Frank Lipman, M.D., auteur de Revive: Stop Feeling Spenting (Revivre). Prenez un solide petit-déjeuner (environ 500 calories), un déjeuner copieux (environ 700 calories) et un dîner léger (600 calories). travaillez votre cœur Le muscle brûle des calories trois fois plus vite que la graisse, donc plus vous avez de muscle, mieux vous vous préparerez'Sera pour contrer un ralentissement métabolique. Les exercices qui renforcent et développent votre noyau - pensez au yoga et au pilates - sont particulièrement efficaces car ils travaillent avec de grands groupes musculaires. Augmentez les effets en obtenant la dose quotidienne recommandée de vitamine D (450 UI ou plus; 1 tasse de lait enrichi en contient environ 100 UI), qui joue un rôle dans le maintien de la masse musculaire, et du fer, qui aide à transporter l'oxygène dans votre corps pour le conserver. votre calorie brûlant à son meilleur. Demandez à votre médecin de vérifier votre niveau des deux lors de votre prochain rendez-vous.. DON'T Mangez moins de 1 200 calories par jour: Selon Laura Cipullo, R.D., auteur de trop de restrictions caloriques, votre métabolisme peut ralentir d'environ 30%. Le livre de recettes Diabetes Comfort Food Diet. Lorsque vous'Réduire, prendre des mesures minuscules et non drastiques. En coupant seulement 100 calories par jour, vous économiserez 10 kilos de gain de poids par an. Stratégies simples pour le déjeuner: ouvrez vos sandwichs au visage, utilisez une tranche de fromage au lieu de deux et mesurez votre mayo pour la limiter à 1 cuillère à soupe.. Négligez votre bien-être émotionnel: La tension quotidienne résultant de la jonglerie entre travail et vie de famille peut augmenter votre corps's production de l’hormone cortisol, qui peut contribuer au stockage de la graisse du ventre. Prévoyez 10 minutes chaque jour pour faire des exercices de respiration profonde, qui compenseront les effets du stress, réduiront le cortisol et aideront à maintenir votre métabolisme sur la bonne voie..

À faire et à ne pas faire pour la quarantaine

Rencontrez votre corps's change de front avec ces réglages simples et intuitifs: Combattez la graisse: "A partir de 40 ans, vous commencez à produire plus d'œstrogènes que de progestérone, et ce déséquilibre peut augmenter la quantité de graisse que vous stockez", déclare Mark Hyman, M.D., président de l'Institute for Functional Medicine. Une priorité absolue devrait être d'augmenter votre apport en fibres, ce qui ralentirait le taux de pénétration du sucre et des glucides simples dans votre circulation sanguine, et pourrait stimuler votre métabolisme jusqu'à 35%. Visez au moins 25 g, provenant de sources telles que les baies (1 tasse vous donne 8 g), les grains entiers comme le riz brun et le quinoa et les légumes frais.. Se muscler: À partir de 40 ans, les femmes commencent à perdre de la masse musculaire deux fois plus vite que les hommes. L'entraînement en force devient donc plus important que jamais. Pour une contre-attaque efficace, faites 30 minutes d’entraînement en force deux à trois fois par semaine, recommande Leslie Bonci, R.D., directrice de la nutrition sportive au Centre médical de l’Université de Pittsburgh.. Mangez pour vaincre l'inflammation: Votre métabolisme est influencé par les aliments riches en sucre, en graisses saturées ou en ingrédients transformés, qui peuvent tous inciter votre corps à produire des produits chimiques inflammatoires qui ralentissent la progression. Concentrez-vous sur la consommation de grains entiers, de fruits, de légumes - de légumes verts à feuilles sombres - et d’aliments comme le saumon et les noix, qui sont riches en oméga-3 anti-inflammatoires.. DON'T Skimp sur la protéine: Votre corps décompose immédiatement les protéines en acides aminés, qui vont ensuite directement à vos muscles pour les maintenir au mieux de leur capacité à brûler des calories. Le problème, c’est que tout votre corps a besoin de protéines - et quand il'Assez pour faire le tour, vos muscles sont les premiers à perdre. "À présent's le temps de maintenir les réserves de protéines à un niveau élevé », déclare Caroline Apovian, M.D., directrice du centre de nutrition et de gestion du poids du centre médical de Boston. Quand Apovian a étudié les baby-boomers qui'd ont commencé à faire de l'exercice et à manger sainement; ceux qui ont augmenté leur apport en protéines ont perdu environ quatre fois plus de poids, ont gagné plus de muscle et ont perdu en moyenne 2 pouces de graisse du ventre. Visez 70 g de protéines par jour, mais ne'Ne limitez pas vos sources à la viande, qui peut accumuler des graisses saturées. Atteignez votre quota avec des aliments comme le yogourt grec (jusqu'à 18 g de protéines par portion), le quinoa (8 g dans une tasse) et les œufs (6 g pour un).

À faire et à ne pas faire pour vos 50, 60 et plus

Continuez votre bon travail avec ces add-on faciles: DO Inter-train: En vieillissant, votre endurance peut diminuer. Passer d'une séance d'entraînement soutenue (jogging ou marche de 30 minutes) à de courts intervalles de poussée intense (quatre courtes rafales de marche rapide intercalées dans une routine d'une demi-heure) peut garder votre consommation de calories élevée, même si vous faites moins d'exercice. Comment? Lorsque vous'Si vous êtes fatigué au sprint, votre rythme cardiaque et votre consommation de calories sont toujours aussi élevés, même si votre corps a la chance de se reposer, déclare Hyman.. Avoir un plan anti-stress: Qu'il s'agisse de changements à la maison, tels que les enfants qui partent pour l'université et les parents qui ont besoin de soins en vieillissant, ou des événements purement physiques tels que la ménopause, ces décennies sont remplies de quarts de travail, ce qui peut être stressant. Préservez votre équilibre émotionnel en prenant seulement 20 minutes par jour pour vous détendre. Une récente étude des Centers for Disease Control and Prevention a révélé que les personnes qui prenaient quotidiennement ce temps pour elles-mêmes avaient un métabolisme presque immédiat.. Demandez à votre médecin à propos de CoQ10: Les niveaux de cette enzyme, qui aident votre corps à transformer les calories en énergie, peuvent plonger le nez avec l'âge, ce qui peut contribuer à un métabolisme lent. "Certaines personnes peuvent se sentir plus énergiques lorsqu'elles commencent à prendre de la CoQ10", explique Lipman. Les sources naturelles, comme le maquereau, le hareng et le foie, sont relativement impopulaires. Parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément - généralement 200 mg par jour.. DON'T Passer les repas: Le petit-déjeuner est particulièrement important, car il active votre corps's processus d'utilisation de calories pour décomposer les aliments. Pour beaucoup, l'appétit diminue avec l'âge, mais rester trop longtemps sans manger fait traîner votre métabolisme. Si vous trouvez souvent que venir à 15 heures vous'Vous venez de déjeuner, essayez de manger six petits repas plutôt que trois gros, conseille Maxine Smith, R.D., nutritionniste à la Cleveland Clinic. En plus des protéines maigres, incorporez des légumineuses telles que les lentilles et les pois chiches à vos repas ou collations. Les recherches actuelles montrent qu'ils peuvent donner à votre métabolisme un coup de pouce de 24 heures.

• Par Sara Reistad-Long