Prend cette voie

Kathy Smith, gourou du fitness, vous conseille pour tirer le meilleur parti de votre entraînement à la marche.

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB Peu importe si vous marchez à l'extérieur, sur une piste ou sur un tapis roulant.

Imaginer. Une brise légère souffle dans vos cheveux. Le soleil pointe sur votre visage. Votre esprit dérive comme un nuage.

Mais vous ne'Il n'est pas nécessaire de se coucher sur une île tropicale pour atteindre le nirvana. Juste faire une promenade.

Véritable sport de bien-être, la marche vous permet d'échapper au stress, de perdre du poids, de renforcer votre énergie, de faire baisser votre tension artérielle, d'augmenter votre (bon) cholestérol HDL et de réduire vos risques de diabète et d'ostéoporose. Et vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où.

Plus vous marchez rapidement, plus les calories brûlent rapidement. Une femme de 140 livres brûle environ quatre calories par minute si elle marche un mile en 20 minutes (ou 3 miles par heure). Les calories passent à 5,2 par minute pour un mile de 15 minutes ou 7,7 par minute pour un mile de 12 minutes (5 mph).

La marche est un exercice d’égalité des chances, explique Kathy Smith, une instructrice de fitness qui a créé un programme de marche exclusivement pour nous. "Il n'y a pas't aucun parti pris contre les personnes non coordonnées, et tout le monde sait comment le faire. Il's un 'pas d'excuses d'entraînement' parce que tu ne't besoin d’équipement ou d’un gymnase. "

Tu ne't même avoir à marcher à l'extérieur pour obtenir des avantages pour la santé. Selon une étude réalisée en 1996 par le Medical College of Wisconsin et le Veterans Affairs Medical Center de Milwaukee, un tapis roulant brûle plus de calories et améliore la santé cardiovasculaire que les vélos stationnaires, les monte-escaliers, les rameurs et les machines à skis. Pourquoi? Les chercheurs pensent que les gens travaillent plus fort en marchant parce que's quelque chose qu'ils font tous les jours.

Don'ne bouge pas d'un pouce jusqu'à ce que'Nous avons des chaussures faites pour la marche. Ils devraient avoir un bon soutien de la voûte, des talons assez bas mais bien amortis et une bonne flexibilité au niveau de la plante du pied, déclare Mark Fenton, cinq fois membre de l’équipe nationale américaine de course au pied et coauteur de Le programme de marche de fitness de 90 jours.

Essayez des chaussures dans l’après-midi, lorsque vous avez les pieds plus grands, avec le type de chaussettes que vous préférez.'Portez en marchant. Choisissez des chaussures qui ne't glisser au talon et laisser une vignette's largeur entre votre gros orteil et la chaussure's astuce. Pour les sentiers difficiles, vous'Vous ferez mieux dans une chaussure de randonnée légère ou décontractée.

Selon Fenton, remplacez vos chaussures de marche au moins tous les six mois ou après 500 km de marche, selon la première éventualité. Notez bien sur votre calendrier, car "même s'ils ont l'air bien au bout de six mois, le rembourrage perd sa capacité d'absorption des impacts. L'un des meilleurs moyens de vous blesser est de porter de vieilles chaussures", dit-il. Comme beaucoup de marcheurs, Fenton alterne deux paires - une nouvelle et une plus ancienne. "Quand vous commencez à avoir hâte de porter les nouveaux, vous le savez'Il est temps de mettre les anciens à la retraite. "

Les marcheurs vétérans savent que les chaussettes devraient être faites d'un mélange de coton pour éviter toute humidité causant des cloques. En outre, combattez la chaleur en portant un chapeau, une crème solaire, des lunettes de soleil et des couleurs claires reflétant le soleil..

La bonne technique prévient les blessures liées à la marche sportive.

Vous savez marcher, mais connaissez-vous la meilleure façon de marcher? Tenez-vous droit, gardez votre menton parallèle au sol et déplacez-vous avec un sens déterminé. Vos oreilles doivent être directement sur vos épaules, hanches, genoux et pieds. Les bras doivent se balancer librement et lorsque vous voulez accélérer le rythme, pliez les coudes à un angle de 85 degrés et maintenez-les près de votre corps. "Vos mains ne devraient jamais dépasser le niveau de la poitrine ou tomber au-delà de vos hanches", déclare Smith. "Vos bras sont comme des pistons - boum, boum."

Un moyen facile de vous rappeler est de penser à RACES: R - faites rouler le pied jusqu’à la plante du pied; A - bras balancés avec un but; C - contractez votre ventre; E - yeux droit devant; et S - épaules en arrière, en bas et ensemble.

Pour vraiment travailler, penchez légèrement tout votre corps vers l’avant, comme si une corde vous tirait autour de la poitrine. Vos pas se rapprochent, avec un pied devant l'autre, comme si vous marchiez sur la corde raide. Mais restez au même rythme.

Pour vous aider à garder la tête haute, analysez le chemin en regardant en avançant 15 pieds et en baissant les yeux, pas le menton. Gardez les mains libres en portant votre radio portable, votre moniteur cardiaque ou une bouteille d'eau à la ceinture. Évitez les haltères aux jambes et aux mains, ce qui vous détraquera et pourrait vous blesser au dos et aux épaules..

• Efforcez-vous de vous exercer au niveau 6 sur une échelle de 1 à 10, 0 étant très détendu et 10 étant votre rendement maximum. Vous devriez pouvoir parler, mais pas savoir chanter, dit Smith. "Si vous're haletant, vous'travaillons trop dur. "

Buvez 8 onces d'eau une heure avant de commencer à marcher, puis 4 à 5 onces juste avant de commencer, déclare Martin Yadrick, diététiste et nutritionniste du sport à Los Angeles. Pour déterminer la quantité de liquide à remplacer après l'exercice, pesez-vous avant et après. Pour chaque livre perdue, vous devriez boire 16 onces.

Si vous vous trouvez'Si vous perdez de la vapeur, concentrez-vous sur la prochaine boîte aux lettres que vous passez ou sur la fin de la chanson que vous avez choisie.'re écoute Ou divertissez-vous avec de la musique. Selon une étude récente menée au Springfield College à Springfield, dans le Massachusetts, cela non seulement vous aide à passer le temps, mais il stimule également votre énergie..

Si jamais vous voulez voir à quelle distance vous're marcher, mesurez votre itinéraire avec votre voiture'compteur kilométrique.

Don't marcher seul à l’extérieur après le crépuscule et garder une oreille libre pour entendre le trafic si're écouter de la musique.

Pour éviter les blessures, vous'Vouloir augmenter la durée de vos promenades d’au plus 10 à 20% de semaine en semaine.