Marchez comme bon vous semble

La marche est l’exercice ultime de bonne affaire, prouvant que vous n’avez pas besoin d’équipements sophistiqués ni de gymnases coûteux pour rester en forme. Mais vous devez le mélanger. Voici trois marches différentes pour garder votre cœur en santé, votre taille et votre niveau de stress.

Par Karen Asp Mis à jour: 17 février 2017 Sauvegarder l'épingle FB

Marche marche. Tu le sais. Le problème est que vous're pas sûr de savoir comment faire évoluer votre programme de marche au-delà de la même marche modérée's ne vous donne pas les résultats souhaités, surtout si vous're dans l'espoir de perdre quelques kilos.

"Après environ six semaines de travail identique, votre corps s'adapte et n'a plus à travailler autant", a déclaré Amy Dixon, physiologiste de l'exercice et entraîneur physique à Santa Monica, en Californie, et créatrice du DVD Give Me 10. Cela explique pourquoi, même si votre cœur est heureux, vous n'êtes peut-être pas ravi du nombre sur la balance - qui semble s'être coincé.

La solution? Relevez le défi en changeant votre intensité et votre rythme. "Le changement exige le changement, c'est pourquoi vous devez varier vos promenades", déclare Dixon..

nous'Nous avons mis en place trois types de marche différents, chacun offrant un défi unique pour votre corps.. Commencez par la marche d’endurance, puis saupoudrez les deux autres promenades dans votre semaine. Au fil du temps, au fur et à mesure que votre programme de marche évolue, votre corps évoluera aussi, vous rendant plus en forme et en meilleure santé..

Ce que c'est: Marche modérée que vous pouvez faire aussi longtemps ou aussi peu que vous le souhaitez.

Pourquoi ça's bon pour vous: L’entraînement en endurance construit un corps en meilleure santé et'C'est quelque chose que presque tout le monde peut faire, même si vous'Je viens de me promener dans un centre commercial. Il peut soulager le stress et améliorer l'humeur en à peine 10 minutes et réduit également les facteurs de risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète. "Sans une base solide d’entraînement en endurance, vous avez gagné'pas être capable de progresser ", dit Dixon. Bien sûr, si vous'Vous cherchez à perdre du poids, plus c'est mieux, alors prenez 30 à 60 minutes par jour.

Que dit la recherche à ce sujet: Dans une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont découvert que les femmes qui marchaient une demi-heure par jour gagnaient une livre de moins par an que celles qui'ne marche pas du tout.

Qui devrait le faire: Tout le monde, peu importe votre âge ou votre condition physique.

À quelle fréquence devriez-vous le faire: Quotidien, si vous voulez.

Comment faire: Commencez par un échauffement de cinq minutes pour marcher facilement. Puis reprenez le rythme jusqu'à ce que votre respiration devienne un peu plus rapide. Vous devriez toujours pouvoir parler, mais vous're travaille certainement un peu plus fort. Maintenez ce rythme aussi longtemps que vous le souhaitez. Finalement, détendez-vous avec cinq minutes de marche facile.

Ce que c'est: Une marche plus difficile qui alterne des périodes de travail difficiles et faciles.

Pourquoi ça's bon pour vous: Si le temps est votre plus grand ennemi, l’entraînement par intervalles est parfait pour vous. "L'intégration d'intervalles dans votre entraînement peut raccourcir votre temps total d'exercice et vous rendre plus en forme", déclare Jason Talanian, Ph.D., professeur de science de l'exercice au Bacone College de Muskogee, dans l'Oklahoma.

Que dit la recherche à ce sujet: Dans l'un des Dixon's études, les femmes qui suivaient un entraînement par intervalles amélioraient leur santé globale et leur corps's potentiel de combustion des graisses en à peine deux semaines. Non seulement vous brûlez des calories pendant l'entraînement, mais vous en brûlez plus en faisant des choses de tous les jours après une marche d'entraînement à intervalles, dit Dixon..

Qui devrait le faire: Les marcheurs qui veulent se mettre en forme en moins de temps ou percer un plateau. Faites deux ou trois semaines d’endurance en premier.

À quelle fréquence devriez-vous le faire: Une ou deux fois par semaine les jours non consécutifs.

Comment faire: Réchauffez-vous avec une marche facile de cinq minutes. Puis alternez entre une à quatre minutes de marche modérée et une à quatre minutes de marche rapide ou rapide, en répétant ce schéma deux à cinq fois au cours de votre promenade. Pendant les passages rapides / rapides, vous devriez avoir l’impression que vous'travailler dur et parler devient plus difficile.

Ce que c'est: Une marche plus rapide que la marche d'endurance

Pourquoi ça's bon pour vous: Si vous'Le temps presse, c’est une autre promenade que vous pouvez faire en un clin d’œil. Il'Ce n'est pas seulement efficace en temps, cependant. "En travaillant un peu plus fort pendant vos promenades, vous'Tu brûleras plus de calories et de graisse, "dit Dixson." Certes, il peut sembler inconfortable, mais ce type d’entraînement peut en faire un marcheur plus fort et plus en forme. "

Qui devrait le faire: Les marcheurs sérieux qui veulent être en forme sans consacrer beaucoup de temps à l'exercice.

À quelle fréquence devriez-vous le faire: Une fois ou deux fois par semaine.

Comment faire: Commencez par un échauffement de cinq minutes. Puis reprenez le rythme pour que vous're marcher un peu plus vite que vous ne le feriez normalement pas encore si fort que vous pouvez't maintenir ce rythme. Continuez à ce rythme pendant 10 à 20 minutes. (Si cela est trop difficile au début, allez vite pendant cinq minutes, puis ralentissez à un rythme modéré pendant cinq minutes; construisez graduellement pour marcher vite.) Ensuite, détendez-vous en marchant facilement..

• Par Karen Asp