C'est amusant, c'est gratuit - et c'est un entraînement complet du corps.
La marche sportive est un excellent moyen de perdre du poids, de se sentir mieux et de rester énergique. Vos risques de blessure sont faibles et vous ne't besoin d’équipement coûteux ou d’une salle de sport bien équipée. Vous pouvez le faire dehors par beau temps, ou autour du centre commercial ou sur une piste intérieure lorsque le temps est moins qu'idéal.
Que vous'En tant qu’exerciseur débutant ou athlète chevronné, nous avons un programme de marche qui peut vous aider à rester mince et tonique. Après avoir passé en revue certains principes généraux, vous pouvez choisir trois séances d’entraînement à pied..
Prêt? Puis laissez's commencer!
Marcher pour perdre du poids ou pour la santé est une chose à faire. Si vous n'avez pas't exercé récemment ou régulièrement, vous devrez commencer lentement. Mais même avec notre plan "Getting Started", vous'Voir les résultats dans quelques semaines.
Il semble ridicule de parler de la bonne ou de la mauvaise façon de marcher, mais vous'Vous obtiendrez de meilleurs résultats et moins de douleurs musculaires si vous suivez ces instructions générales:
Chacun de nos trois plans de marche est conçu pour une personne en particulier:
Plan de combustion maximum.
Pour la plupart des gens, l'exercice modéré est sans danger. Cependant, il existe des situations où l'exercice, même modeste, peut être dangereux. Voici quelques éléments à prendre en compte avant et pendant vos séances d’entraînement:
Si, à un moment quelconque, vous ressentez une douleur à la poitrine, ressentez une gêne musculaire grave, si vous vous sentez faible ou si vous êtes à bout de souffle, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice. Si l'état persiste, vous devriez consulter votre médecin immédiatement.
Ne commencez pas ce programme d’exercices sans consulter au préalable un médecin, surtout si:
Ou si vous possédez deux ou plusieurs des facteurs de risque suivants:
Ce programme est conçu pour vous aider à marcher normalement. Commencez lentement et vous'Profitez-en davantage, renforcez votre confiance en vous et réduisez vos risques de blessure. Même à un rythme lent, vous'se sentir plus énergique et être de meilleure humeur.
Durée: 10 minutes La fréquence: 3 jours Rythme: Tout ce qui est confortable.
Durée: 15 minutes La fréquence: 4 jours Rythme: Comme si vous êtes pressé; après 10 minutes de marche, vous devriez avoir parcouru plus de distance que la semaine dernière.
Durée: 20 minutes La fréquence: 5 jours Rythme: Comme si vous êtes pressé.
Durée: 30 minutes La fréquence: 5 jours Rythme: Comme si vous êtes pressé.
Peut-être que vous marchez depuis un moment et que la perte de poids a cessé. Parfois, cela s'appelle un "plateau". Un simple changement dans votre entraînement peut suffire. Des programmes tels que celui-ci pour la marche à intervalle devraient vous aider à sortir du plateau et à vous débarrasser de vos kilos en trop.
Durée: 30 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Récupération - 5 minutes.
Durée: 35 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 10 minutes; Vitesse - 5 minutes; Récupération - 5 minutes.
Durée: 45 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 8 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 7 minutes; Vitesse - 5 minutes; Récupération - 5 minutes.
Durée: 45 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Normal - 5 minutes; Vitesse - 5 minutes; Récupération - 5 minutes.
Ce plan utilise "l'entraînement par intervalles" pour maximiser votre niveau de condition physique et brûler des calories rapidement. L'entraînement par intervalles vous permet d'alterner des niveaux faciles et difficiles, en changeant votre rythme toutes les 30 à 60 secondes. Un plan comme celui-ci peut être suivi pendant un mois tous les six mois environ pour améliorer les résultats de vos plans de marche habituels..
Durée: 40 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Alternance entre vitesse normale et vitesse toutes les 30 secondes - 30 minutes; Récupération - 5 minutes.
Durée: 45 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Alternance entre vitesse normale et vitesse toutes les 30 secondes - 35 minutes; Récupération - 5 minutes.
Durée: 50 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Alternance entre vitesse normale et vitesse toutes les 20 secondes - 40 minutes; Récupération - 5 minutes.
Durée: 60 minutes La fréquence: 5 jours Pace-Durée: Échauffement - 5 minutes; Alternance normale et accélérée toutes les 30 secondes; Récupération - 5 minutes.
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