Marcher pour la forme

Il suffit de mettre un pied devant l'autre et vous êtes sur le point de retrouver votre forme en moins de 12 semaines avec notre programme simple.

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB Prêt à prendre forme? Aller se promener!

Véritable sport de bien-être, la marche vous permet d'échapper au stress, de perdre du poids, de renforcer votre énergie, d'augmenter votre HDL (bon) cholestérol et de réduire vos risques de diabète et d'ostéoporose. Et vous pouvez le faire à tout moment, n'importe où.

Plus vous marchez rapidement, plus les calories brûlent rapidement. Une femme de 140 livres brûle environ 4 calories par minute si elle marche un mile en 20 minutes (ou 3 miles par heure). Les calories passent à 5,2 par minute pour un mile de 15 minutes ou 7,7 par minute pour un mile de 12 minutes (5 mph).

La marche est un exercice d’égalité des chances, explique Kathy Smith, une instructrice de fitness qui a créé un programme de marche exclusivement pour De meilleures maisons et jardins magazine. "Il n'y a pas't aucun parti pris contre les personnes non coordonnées, et tout le monde sait comment le faire. Il's un 'pas d'excuses d'entraînement' parce que tu ne't besoin d’équipement ou d’un gymnase. "

Tu ne't même avoir à marcher à l'extérieur pour obtenir des avantages pour la santé. Selon une étude réalisée en 1996 par le Medical College of Wisconsin et le Veterans Affairs Medical Center de Milwaukee, un tapis roulant brûle plus de calories et améliore la santé cardiovasculaire que les vélos stationnaires, les monte-escaliers, les rameurs et les machines à skis. Pourquoi? Les chercheurs pensent que les gens travaillent plus fort en marchant parce que's quelque chose qu'ils font tous les jours.

• Pour augmenter encore votre vitesse, concentrez-vous sur votre balancement de bras, en veillant à avoir une main desserrée et desserrée. Puis concentrez-vous sur une ligne.

• Une fois que vous'J'ai maîtrisé le jeu de jambes, essayez "l'intervalle", un marathonien's outil d’entraînement, dans lequel vous faites varier votre vitesse pour augmenter les résultats. Ici's comment cela fonctionne: après avoir marché pendant 10 minutes à un rythme soutenu, faites cinq séries d’intervalles pour un total de 15 minutes. Tout d’abord, marchez aussi vite que possible pendant 90 secondes. Récupérez-vous ensuite pendant 90 secondes en marchant lentement. Répétez quatre fois. Marchez à un rythme soutenu pour le reste de votre entraînement. Rafraîchissez-vous avec une promenade de cinq minutes.

Sept grands tronçons

Pour éviter les blessures, commencez chaque promenade par une promenade de cinq minutes et les étapes suivantes:

• Étirement du cou. Amenez votre oreille gauche sur votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez une traction. Tenez 10 secondes, ramenez votre tête au centre puis abaissez votre oreille droite sur votre épaule droite. Don'ne pas tourner ou tourner la tête.

• Haussement d'épaules.

Soulevez vos épaules vers vos oreilles, maintenez pendant deux secondes, puis relâchez vos épaules pendant quatre secondes. Répétez quatre fois.

• Étirement du mollet et du tendon d'Achille. Face à un mur, placez vos paumes contre celui-ci et étirez votre jambe droite derrière vous, les deux pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche légèrement en avant, mais pas au-delà de votre orteil. Assurez-vous de garder le dos droit, de ne pas vous pencher en avant. Vos orteils doivent être dirigés vers l'avant et les deux hanches doivent être parallèles au mur. Tenez l'étirement pendant 20 secondes, puis répétez de l'autre côté. Don't rebondir sur ce, ou tout, étirer.

• Ischio-jambiers (cuisse arrière). Trouvez un banc ou une chaise solide et posez un pied dessus pour que la jambe soit droite. Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'oppression à l'arrière de la cuisse. Gardez le genou légèrement plié et le pied plié. Maintenez la position pendant huit secondes, puis détendez-vous pendant huit secondes. Ensuite, étirez à nouveau le même côté, pendant 30 secondes au maximum, pour un étirement plus étendu. Répétez de l'autre côté.

• Quadriceps (cuisse avant) stretch. Tenez-vous face à un mur. Soulevez votre pied droit derrière vous et attrapez votre cheville droite avec votre main droite. Gardez le genou droit pointé vers le sol et tirez votre pied vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la jambe, mais pas dans le genou. Serrez votre fesse droite pour améliorer l'étirement. Assurez-vous de vous tenir droit, pas penché en avant ou sur le côté. Répétez sur le côté gauche.

• Étirement de la poitrine. Levez-vous et placez vos mains derrière votre dos et agrafez vos doigts, paumes face à face. Levez les mains et étirez-vous. Une autre option consiste à rester dans une porte et à étendre vos mains vers le cadre. Accrochez-vous et penchez-vous en avant comme si vous étiez la tête de mât d'un navire.

• Étirement du bas du dos. Avez-vous étreint vos genoux aujourd'hui? Vous pouvez vous étirer sur une chaise et vous serrer dans vos bras, juste au-dessus de vos genoux. Si une chaise n'est pas't pratique, placez vos pieds à la largeur des épaules et vos mains sur vos cuisses juste au-dessus de vos genoux. Rentrez votre bassin et contractez votre ventre comme si votre nombril appuyait contre votre colonne vertébrale. Tournez votre dos en forme de C, maintenez la position pendant 10 secondes et relâchez-vous dans votre position naturelle. Répéter.