7 superaliments au calcium

Renforcez vos os et vos dents avec ces aliments riches en calcium.

Par Dorie Eisenstein Mis à jour: 17 février 2017 Save Pin FB Tranches de pommes de terre attrayantes

Le calcium est essentiel au maintien de la santé des dents et des os. De plus, certaines recherches montrent que le calcium pourrait aider à contrôler la pression artérielle, déclare Tara Gidus, diététiste professionnelle privée à Orlando, en Floride, et porte-parole de l’American Dietetic Association. Mais savez-vous combien de calcium vous avez besoin chaque jour et quels sont les aliments qui vous rapporteront le plus pour votre argent en termes d'apport en calcium??

Les femmes et les hommes âgés de 19 à 50 ans ont besoin de 1 000 milligrammes par jour, selon l'apport nutritionnel de référence publié par la National Academy of Medicine. Les quantités recommandées pour les femmes de plus de 50 ans varient entre 1 200 et 1 500 milligrammes par jour, en fonction de l'âge et du fait que la femme soit ménopausée et sous traitement hormonal substitutif. Gidus dit qu'elle recommande aux personnes de toujours essayer d'obtenir le calcium d'abord dans les aliments, car ceux-ci sont mieux absorbés par l'organisme. Mais si tu peux't, il's ok pour se tourner vers les suppléments. Si vous're inquiet vous aren'Pour obtenir tous vos milligrammes, consultez la liste ci-dessous pour des choix riches en calcium..

Yaourt

Le yaourt est également une bonne source de protéines, une manière portable de mettre du calcium dans votre alimentation. De plus, certaines recherches ont montré que les produits laitiers comme le yogourt peuvent être utiles si vous'essayez de perdre du poids parce que's une collation consistant et souvent hypocalorique. Choisissez un yogourt nature, faible en gras et en sucre, mélangez des baies fraîches pour une portion supplémentaire de fruits et'Nous avons un goûter satisfaisant et sain avec près de 50% de vos besoins quotidiens en calcium.

Portion recommandée: 8 onces de gras sans gluten, 452 milligrammes de calcium, 127 calories 8 onces de yogourt aux fruits sans fruits, 345 milligrammes de calcium, 190 calories

Lait

Également une bonne source de protéines, le lait est notre source de calcium la plus courante. Il est souvent enrichi de vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium plus efficacement. Si vous'Si vous êtes allergique au lait ou à une intolérance au lactose, optez pour un lait de soja enrichi de calcium, à la place de Gidus..

Portion recommandée: 8 onces de 1% à faible teneur en matière grasse, 290 milligrammes de calcium, 102 calories

Fromage romano et suisse

Selon Gidus, ces variétés ont la plus grande quantité de calcium de tous les fromages. Le fromage est également l’une des rares bonnes sources de vitamine B2 et une bonne source de B12. Puisque le fromage est également riche en gras, vous'Je veux le consommer avec modération. Servir quatre petites tranches de Suisse avec des craquelins de blé entier pour une portion supplémentaire de grains entiers. Ou choisissez du fromage Romano pour garnir vos pâtes, au lieu de parmesan, pour un supplément de renforcement des os.

Portion recommandée: Romano: 1,5 once, 452 milligrammes de calcium, 150 calories Fromage suisse fondu: 2 onces, 438 milligrammes de calcium, 188 calories Fromage suisse non transformé: 1,5 once, 336 milligrammes, 168 calories

Tofu

Recherchez le tofu qui indique sur l'étiquette qu'il's traité au calcium pour tirer le meilleur parti de cet aliment de base végétarien, dérivé du soja. Le tofu est également une bonne source de vitamines et de minéraux.

Portion recommandée: 1/2 tasse de tofu cru traité au calcium, 435 milligrammes de calcium, 80 calories

épinard

Bien que leur teneur en calcium ne soit pas aussi élevée que celle des produits laitiers, les épinards contiennent plus de calcium que la plupart des légumes. Cependant, le calcium n'est pas't absorbé ainsi que le calcium dans les produits laitiers, dit Gidus.

Portion recommandée: 1 tasse d'épinards crus, 29 milligrammes de calcium, 20 calories 1/2 tasse d'épinards cuits, 122 milligrammes de calcium, 45 calories (Cette quantité d'épinards cuits contient plus de calcium car elle représente en réalité trois à quatre tasses d'épinards crus.)

brocoli

Il en va de même pour le brocoli comme pour les épinards: meilleur que la plupart des légumes en ce qui concerne le calcium, mais pas à la hauteur des produits laitiers..

Portion recommandée: 1 tasse de fleurettes fraîches crues, 44 milligrammes de calcium, 66 calories

Jus d'orange enrichi en calcium

Si tu peux'Pour ne pas manger de journal, Gidus recommande de se tourner vers des produits enrichis en calcium, comme le jus d’orange, pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium. De nombreuses entreprises fabriquent des versions enrichies en calcium de leurs produits populaires.

Portion recommandée: 8 onces, environ 290 milligrammes de calcium, 105 calories (selon la marque)

Publié à l'origine sur BHG.com, avril 2005.

• Par Dorie Eisenstein