Perdre du poids après 40 ans

Pourquoi les femmes d'âge moyen prennent-elles du poids et comment vivre avec?.

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

Vers l'âge de 35 ans, un plongeon d'oestrogènes sonne l'alarme pour une femme's les cellules adipeuses. Ces 30 milliards de cellules, à leur tour, grossissent en taille, en nombre et en capacité de stocker de la graisse afin de pouvoir assumer le devoir de pomper de l'œstrogène une fois que ses ovaires ont cessé ce rôle pendant la ménopause..

Qu'est-ce que cela signifie pour vous? Les cellules adipeuses de votre taille se développent le plus'Etes mieux équipés pour produire de l'œstrogène que les cellules adipeuses ailleurs dans votre corps. En conséquence, les kilos peuvent sembler s'accumuler autour de votre taille moyenne sans modification notable de vos habitudes alimentaires ni de votre routine d'exercice..

La bonne nouvelle est que plus vos cellules adipeuses abdominales deviendront grandes et actives, plus d'œstrogènes seront produits - et plus vous profiterez d'avantages.'Vous recevrez dès que vous entrerez dans la ménopause: moins de bouffées de chaleur, des sautes d'humeur plus douces, une perte de mémoire réduite, un sommeil amélioré, un syndrome prémenstruel moins intense et un risque moins élevé d'ostéoporose.

Les femmes ajoutent également des kilos, car un corps d'âge moyen ne't avoir l'énergie qu'il avait à l'adolescence. À l’étape précédant la ménopause, le métabolisme (le générateur d’énergie qui brûle des calories) ralentit de 10 à 15%, déclare Debra Waterhouse, diététiste et auteur du livre., Outsmarting the Midlife Fat Cell.

"Il's dans notre plan biologique », dit-elle.« Votre corps est programmé dans la décennie précédant la ménopause pour ajouter du poids et se dilater à la taille. "

Mais il n'a pas besoin de vous gouverner ou de vous détruire. Vous pouvez avoir un peu de contrôle - la différence entre gagner quelques kilos ou augmenter quelques tailles de vêtements. Voici quelques conseils - dans les pages qui suivent - de Waterhouse, qui a pu garder le cap sur son propre gain de poids mais également sur celui de nombreux clients..

Évaluez où vous pouvez améliorer

Tenez un journal alimentaire et utilisez une tasse à mesurer pendant trois jours consécutifs pour déterminer'manger, quand vous mangez trop, et si vous're conduit par la faim ou des émotions.

Ne sautez jamais le petit-déjeuner ou le déjeuner. Votre métabolisme est à son maximum avant midi; il plonge ensuite de 20 à 30% le soir. Donc, mangez des repas plus lourds plus tôt dans la journée, lorsque vous'êtes susceptible de brûler tout ce que vous mangez.

Mangez des repas plus petits et plus fréquents. Efforcez-vous de quatre à six repas par jour. Ce faisant, vous évitez les erreurs courantes: sauter le petit-déjeuner, lésiner sur le déjeuner et tout manger sauf la porte du réfrigérateur la nuit..

Faites de votre devise "seulement une poignée". Essayez de ne pas manger plus que ce qui pourrait tenir dans la paume de votre main, conseille Waterhouse. "En utilisant votre main comme tasse à mesurer, vous'Vous vous rendrez compte que vous mangez généralement deux fois plus que ce dont vous avez besoin pour satisfaire votre faim. "Cette approche peut vous amener à manger la moitié de votre sandwich au déjeuner et le reste au milieu de la matinée ou de l'après-midi..

Oubliez sans gras. Les calories comptent plus que la graisse, alors ne l'utilisez pas'Ne craquez pas pour les friandises sans gras (et souvent sucrées). "Tout aliment peut être converti et stocké sous forme de graisse." Une étude menée à l'Université de Pennsylvanie pourrait expliquer pourquoi: lorsque le yogourt était étiqueté «faible en gras», les femmes mangeaient beaucoup plus et consommaient plus de calories.

Écoutez votre voix intérieure. "Si nous're accord avec notre corps, nous'Nous nous adapterons naturellement à notre métabolisme abaissé ", déclare Waterhouse.'re sur le point de manger, demandez-vous: "Ai-je faim?" Si vous avez vraiment faim, la nourriture vous donnera de l'énergie et vous'll brûle ces calories. Mais si tu'Si vous mangez pour vous apaiser ou pour socialiser, vous mangez probablement trop. "Peut-être avez-vous besoin d'une promenade ou d'un autre moyen de décharger votre colère. Mais vous ne'pas besoin de nourriture. "

Commencez l'entraînement en force. Vous pouvez inverser votre métabolisme's déclin avec des poids. Une femme moyenne perd une demi-livre de muscle par an tout en gagnant un demi-kilo de graisse une année après 35 ans. Le résultat final est une livre de plus sur la balance, mais un sentiment de flabbe encore plus grand. Si vous soulevez des poids, vous pouvez arrêter la perte musculaire. Tout ce dont vous avez besoin est de vous entraîner deux fois par semaine pendant une demi-heure à chaque fois. Si vous préférez le sport aux haltères, vous pouvez obtenir les mêmes avantages en jouant au tennis, au racquetball, au softball, au karaté et au jardinage..

Tenez la ligne avec des séances d'entraînement plus longues. Combiné avec l'entraînement en force, l'exercice aérobique stimule la libération de graisse de vos cellules adipeuses. Mais la plupart des femmes doivent travailler au moins 50 minutes sans escale quatre fois par semaine pour voir des résultats visibles en graisse corporelle. "Vous'Vous négociez avec les cellules graisseuses pour au moins abandonner un peu de graisse de stockage. Cela prend du temps ", dit Waterhouse. Don'pas travailler tellement que vous êtes à bout de souffle; tu devrais pouvoir chanter une chanson.

Eau et soja

Boire beaucoup d'eau. Les femmes en transition vers la ménopause sont aussi sujettes à la déshydratation que les personnes âgées et brûlées. Buvez au moins six à huit verres d’eau par jour - jusqu’à ce que votre urine devienne pâle, dit Waterhouse..

Déplace-le pour le perdre. Cela peut sembler cliché, mais rien ne pourrait être plus proche de la vérité. Les exercices aérobiques d'intensité modérée quatre fois par semaine pendant une heure par session brûlent les graisses, explique Waterhouse. Et ça ne't doivent être à un rythme olympique. Encore une fois, vous ne devriez pas't être si essoufflé que vous ne pourriez pas'chanter une chanson.

Prendre un avis positif. Se rééduquer ou être obsédés parce que vous le pouvez'S'adapter à votre jean collégial est non seulement idiot, mais destructeur. "Pour bien traiter votre corps avec de la nourriture et du fitness, vous devez avoir un certain respect pour votre corps", déclare Waterhouse..

Concentrez-vous sur les parties de votre corps que vous préférez. En plus d'affirmer des affirmations silencieuses, comme admirer votre peau douce, vos mains fines ou votre long cou, vous devriez arrêter de mettre votre vie en suspens jusqu'à ce que vous perdiez un certain poids. Adopte un homme's état d'esprit sur la question. "Pour les hommes, le poids est environ douze sur la liste des traits importants, mais pour nous, il'Numéro un, "Waterhouse dit." Qui nous sommes est plus important que ce que nous pesons. "

Le soja de la cuisine. Le soja est un excellent aliment de santé pour les femmes qui traversent la période de transition de la ménopause, car il est riche en œstrogènes végétaux. Bien que plus faible que votre corps'Les œstrogènes, ces phyto ou plantes, peuvent aider à soulager les symptômes de la ménopause.

Pour obtenir des bienfaits pour la santé, essayez de consommer entre 30 et 100 milligrammes de phytoestrogènes par jour, soit l'équivalent de 3 onces de tofu, un verre de lait de soja ou 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de soja. Voici six façons simples d’augmenter les phytoestrogènes dans votre alimentation.

• Saupoudrer la poudre de protéine de soja sur les céréales ou mélanger aux boissons. Il a gagné't altère le goût.
• Lors de la cuisson, remplacez le quart de la farine ordinaire par de la farine de soja.

Faites sauter le tofu dans les légumes et ajoutez-le aux soupes. Le tofu a la réputation d'être fade, mais assume en fait la saveur de tout ce avec quoi vous le mélangez. Mélangé dans des tacos, des burritos et des raviolis, le tofu est souvent confondu avec le fromage.

Ajoutez du tofu soyeux aux vinaigrettes, aux veloutés, aux sauces et aux casseroles. Vous obtiendrez des nutriments et une texture plus riche.

Snack sur les noix de soja grillées. Ou essayez des produits à base de soja, tels que la soupe miso (pâte de soja), des hamburgers au soja, des hot-dogs au soja, des chips tortillas au soja ou du beurre de cacahuète.

Boire du lait de soja ou mélanger avec du lait ordinaire.