Perdre du poids judicieusement

Éliminez ces kilos en trop, lentement mais sûrement.

Mise à jour: 17 février 2017 Sauvegarder le pin FB

L'été arrive et ça's Le temps de prendre en compte les choses, c’est-à-dire l’alimentation. Nous sommes trop nombreux à connaître le fourrage en hibernation: ces kilos superflus déposés en automne et en hiver..

Quand le soleil sera enfin dégagé, la neige fondra mais le poids non désiré l'emportera.'t. Don't Misez sur les régimes d'accident et les programmes à la mode pour trouver la réponse: ils peuvent être inconfortables, dérangeants ou carrément dangereux.

Les professionnels de la santé s'accordent pour dire que le meilleur moyen de perdre du poids - et de le conserver - consiste à utiliser une méthode lente, environ une livre par semaine. À partir d'aujourd'hui, vous pouvez déposer jusqu'à 10 ou 15 livres de bagages supplémentaires en hiver et vous installer dans un nouveau maillot de bain avant l'été. Il'C’est plus simple que vous ne le pensez, et il suffit de deux habitudes de base en matière d’alimentation et d’exercice: manger un peu moins et profiter d’un peu plus d’activité. Tu as gagné't besoin de programmes alimentaires compliqués, d’équipements d’exercice coûteux, de calculs complexes et de pesées rituelles. Ici's comment ça marche.

Des idées sur lesquelles compter

Début avril est un bon moment pour commencer à perdre du poids pour l'été. Le 1er avril au 4 juillet couvre 13 semaines, mais regardez cette période de temps comme 13 livres. Si vous abordez le processus de perte de poids en considérant votre corps comme une banque, vous'Vous constaterez que ce sera aussi simple que d’équilibrer un chéquier. Pour ce faire, vous devez prendre votre apport alimentaire moyen, c'est-à-dire le nombre total de calories que vous consommez chaque jour. Pensez à eux comme au "dépôt" que vous effectuez dans votre banque.

Pour perdre les 13 kilos, vous devrez effectuer un "retrait quotidien" d'environ 500 calories. Cela ajoute jusqu'à 3500 calories par semaine. Vous'Je veux faire le retrait sous forme de réduction de calories et de brûlure de calories - c’est-à-dire nourriture et activité.

Avant de commencer, vous'Vous devrez estimer vos besoins en énergie pour prévoir le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir son poids actuel..

Pour ce faire, calculez environ 13 calories par livre si vous êtes un peu actif et à moins de 20% de votre poids idéal. (Utilisez cette calculatrice simple pour déterminer votre poids idéal.)

Ensuite, divisez les 500 calories par jour que vous prévoyez de réduire en deux parties: la partie que vous voulez perdre en mangeant moins et la partie que vous voulez perdre en effectuant une activité quotidienne, telle que jouer au ballon, à la bicyclette, au patinage ou à la marche. (Ces activités brûlent environ 150 calories chacune par demi-heure.) En effectuant ces activités avec une vigueur supplémentaire, vous pouvez doubler la quantité de calories brûlées..

Emprunter de la banque de calories

Certains régimes alimentaires exigent un enregistrement méticuleux de tout ce que vous mangez. Oublie ça. Au lieu de cela, regardez votre «banque» calorique quotidienne, c’est-à-dire votre régime alimentaire quotidien normal. Empruntez quelques centaines de calories de cette banque de calories'pas les rembourser!

Par exemple, si vous avez l'habitude de prendre quelques canettes de boisson gazeuse chaque jour, optez pour une boisson diététique ou de l'eau. Chaque boîte de 12 onces de boisson gazeuse ordinaire contient environ 150 calories. Deux de ces calories par jour totalisent 2 100 calories en une semaine.

Certaines pâtes à tartiner ou vinaigrettes peuvent contenir des centaines de calories par jour. Si vous "empruntez" ces calories sans les remplacer, vous'Soit les deux tiers du chemin qui vous sépare de votre objectif de perte de poids hebdomadaire.

Dime Ici, Nickel Là

Les condiments, les pâtes à tartiner et les collations sont d’autres endroits où les calories ont tendance à s’accumuler. Réduire même quelques calories ici et là conduit finalement à de grosses économies. Par exemple, utiliser une cuillère de sucre dans votre café au lieu de deux s’ajoute finalement - tout comme lorsque vous versez un sou ici et un centime ici..

Les fruits sont souvent recommandés comme substituts des bonbons pour combler les envies de bonbons, et ce pour une bonne raison: ils're principalement de l'eau. Mais attention aux fruits secs - bien que pratiquement sans graisse, ils sont concentrés et peuvent être riches en calories.

En ce qui concerne le chocolat, si vous le pouvez'ne vous en privez pas, profitez-en avec des débours moins importants. Les tablettes de chocolat miniatures et les baisers au chocolat au lait sont les deux favoris des personnes qui essaient de perdre du poids. Assurez-vous d'y aller doucement. De plus, aucune loi ne vous oblige à manger une barre de chocolat entière: mangez la moitié et conservez l'autre moitié le lendemain.

La réduction des calories provenant des collations, des édulcorants et des condiments est une technique de régime relativement peu douloureuse, mais pour être vraiment efficace, vous pouvez:'Ne compensez pas les calories perdues à un endroit en les ajoutant à un autre: limitez-vous aux mêmes quantités et portions que vous appréciiez auparavant. Si vous enlevez les collations et les boissons hypercaloriques tout en mangeant de plus gros déjeuners et dîners,'Ne transférez que des calories d’un compte à un autre. Et pour la santé globale, rappelez-vous, rien ne vaut un régime composé d'une grande variété de fruits, de légumes, de viandes maigres, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers..

Comptabilisation de l'exercice

L'élimination des calories ne représente que la moitié de l'équation. vous avez besoin d'exercice aussi. Mais don'panique: tu ne'Ne perdez plus de temps à transpirer dans un gymnase, à escalader une montagne ou à courir un marathon. Des choses simples et amusantes - comme le vélo et la marche susmentionnés - épuiseront ces calories.

La meilleure motivation pour faire des promenades est d'avoir un chien. Après une bonne marche avec Rover, vous pouvez dissoudre des dizaines de calories. Vous'Tous les deux seront en meilleure santé et plus heureux. (Chasser le chien dans la cour double le déficit calorique.)

Bien sûr, vous ne'Il ne faut pas qu’un chien se promène. La motivation à faire de l'exercice peut également provenir d'un travail d'équipe. Lorsque toute la famille se promène à pied ou à vélo, vous'ferez plus que brûler des calories - vous'repasser la journée's problèmes et construire des valeurs familiales.

Pour cet été

Une fois que vous'êtes en forme pour la saison des maillots de bain et vous vous sentez bien, vous'Vous serez plus incité à vous en tenir à vos nouvelles habitudes et à éviter d’acquérir des livres supplémentaires au cours de la prochaine année. Voici quelques points à retenir.

• De petits pas mènent à de grands changements.
• Prenez la perte de poids une livre à la fois. De cette façon tu as gagné'ne pas se sentir dépassé en essayant de perdre 10 ou 15 livres en une seule étape.
• Gardez votre "compte" calorique en équilibre avec l'exercice toute l'année. Avez-vous apprécié assez d'activité aujourd'hui? En cas de doute, sortez. Regardez les promenades comme une "assurance exercice".

Enfin, avant de vous lancer dans une activité de perte de poids ou d'exercice, assurez-vous de consulter votre médecin de famille pour un bilan de santé irréprochable..

Dans ton café:

2 c. À thé sucre = 30 calories

2 c. À thé édulcorant sans sucre = 0 calories

2 cuillères à soupe. moitié-moitié = 40 calories

2 cuillères à soupe. 2% de lait écrémé = 15 calories

Sur un sandwich:

1 cuillère à soupe. mayonnaise = 100 calories

1 cuillère à soupe. mayonnaise faible en gras = 50 calories

1 cuillère à soupe. moutarde = 15 calories

Sur un bagel:

2 c. À thé beurre = 72 calories

2 c. À thé fromage à la crème = 33 calories

2 c. À thé bâton de margarine = 66 calories

2 c. À thé fromage à la crème sans gras = 25 calories

2 c. À thé confiture tout fruit = 35 calories

Sur une salade:

1 cuillère à soupe. vinaigrette crémeuse = 80 calories

1 cuillère à soupe. vinaigrette = 40 calories

1 cuillère à soupe. vinaigrette sans gras = 10 calories

En-cas sucrés:

barre de chocolat = 150 calories / oz.

barre granola = 110 calories / oz.

banane = 26 calories / oz.

Collations salées:

croustilles = 140 calories / oz.

croustilles ou bretzels cuits au four = 110 calories / oz.

maïs soufflé non beurré = 80 calories / oz.

Remarque: les quantités de calories des éléments sont basées sur des moyennes et ne sont pas censées s'appliquer ou indiquer des marques spécifiques..