Substituts sains

Vous cherchez à économiser du gras, des calories ou du sodium dans vos recettes préférées? Utilisez cette liste de substituts d'ingrédients sains populaires.

Mis à jour: 23 juillet 2018 Sauvegarder Épingle FB

Bacon: bacon de dinde, bacon à teneur réduite en sodium et en graisse, bacon à la canadienne

• Le bacon à teneur réduite en sodium réduit le sodium de 40%, les calories de moitié et les matières grasses d'environ 60%.
• Le bacon canadien réduit les calories de 60%, les matières grasses d'environ 80%, le sodium d'environ 30% et omet presque toutes les graisses saturées..

Levure: Voir notre substitut à la levure chimique.

Steak de Ribeye de boeuf: Voir notre substitut pour le steak ribeye.

Pain: blé entier ou grains entiers au lieu de blanc; épinards, bette à carde, chou napa au lieu de wraps; tortillas aux épinards ou aux tomates à faible teneur en glucides

• Le pain de blé entier contient environ 40% de protéines en plus, moins de glucides et presque deux fois plus de fibres que le pain blanc.
• L'utilisation d'épinards, de bette à carde ou de chou napa supprime les glucides ajoutés, réduit les calories et omet le gras.

Chapelure, sec: Voir notre substitut à la chapelure.

cassonade: Voir notre substitut au sucre brun.

Beurre: Voir notre substitut au beurre.

Haricots en conserve: haricots secs cuits; haricots en conserve sans sel ajouté

• Les options ci-dessus excluent le sel ajouté lors de la transformation. Les produits sans sel contiennent moins de 5 mg de sodium par portion, les produits très faibles en sodium contiennent moins de 35 mg de sodium par portion et les produits pauvres en sodium contiennent moins de 140 mg de sodium par portion..

Légumes en conserve: légumes en conserve sans sel ajouté, sans sel ou à faible teneur en sodium; légumes surgelés ou frais

• L'utilisation de légumes en conserve sans sel ajouté, sans sel ou à faible teneur en sodium réduit ou omet le sel ajouté pendant le processus de mise en conserve..

Fromage: Voir notre substitut au fromage.

Cuisses de poulet: Voir notre substitut pour les cuisses de poulet.

Chocolat: Voir notre substitut au chocolat.

Fromage à la crème: Voir notre substitut au fromage à la crème.

Des œufs: Voir notre substitut pour les oeufs.

Farine: Voir notre substitut à la farine.

Tortillas de blé: tortillas de mais

• Par rapport à une tortilla à la farine de 6 pouces, les tortillas de maïs de 6 pouces contiennent environ la moitié des calories, 75% moins de glucides et de matières grasses et 95% moins de sodium..

Oignons frits: chapelure de pain panko de blé entier dans les casseroles

• Le panko de blé entier contient le double des glucides, mais près de 98% de moins en gras et environ 80% de sodium en moins que les oignons frits. Par tasse, le panko de blé entier contient également 12 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, alors que les oignons frits n'en ont aucune.. 

Glaçage: Voir notre substitut au glaçage.

Fruits en conserve dans un sirop épais: fruits en conserve dans son propre jus ou dans de l'eau; fruit frais

• Les options ci-dessus réduisent les calories, les glucides et le sucre ajouté.

Le bœuf haché: Voir notre substitut pour le boeuf haché.

Dinde hachée: Voir notre substitut à la dinde hachée.

Galette d'hamburger: Voir notre substitut pour les galettes de hamburger.

Crème épaisse: Voir notre substitut à la crème épaisse.

Confiture / gelée: purée de baies au lieu de la confiture dans les produits de boulangerie et sur les sandwichs

• Utiliser de la purée de fruits réduit les calories et les glucides, et omet le sucre traité et le sel ajouté.

Laitue, iceberg: roquette, chicorée, chou vert, feuilles de pissenlit, chou frisé, feuilles de moutarde, épinards, cresson

• Les options ci-dessus augmentent les vitamines, les minéraux et les fibres. Les légumes à feuilles sombres ont tendance à être riches en vitamine A, en vitamine C, en calcium, en fer et en folate.

Margarine: Voir notre substitut à la margarine.

Marinades à base d'huile: vin, vinaigre balsamique, jus de fruits, bouillon sans gras

• Les options ci-dessus réduisent les calories, les graisses, les graisses saturées et le sodium. Le vin ajoute de l'alcool, qui peut ne pas être présent dans certaines marinades.

Mayonnaise: houmous, pesto, purée d'avocat, moutarde sur sandwiches; yaourt grec nature dans les vinaigrettes, les casseroles et les salades

• L'hummus contient environ un tiers des calories, six fois plus de protéines et moins de gras et de gras saturés que la mayo. Il a également environ 10 grammes de fibres par tasse.
• La purée d’avocat contient moins de calories, de matières grasses, de graisses saturées et de sodium que la mayonnaise. Il contient le double de protéines et 15 grammes de fibres par tasse.
• La moutarde jaune a moins de calories et de gras que la mayo mais contient presque le double de sodium. Il a cinq fois plus de protéines que la mayo.
• Le yogourt grec simple contient moins de calories, de matières grasses, de graisses saturées et de sodium que la mayo. Il a également 10 fois la quantité de protéines.

Lait (entier: lait écrémé

• Le lait écrémé contient moins de calories, de cholestérol, de matières grasses et de graisses saturées. Cependant, utiliser du lait écrémé au lieu de lait entier peut modifier la richesse des sauces et des vinaigrettes.

Pétrole: Voir notre substitut à l'huile.

Aliments emballés dans de l'huile: aliments emballés dans l'eau comme le thon et les tomates séchées

• En utilisant des aliments emballés dans de l'eau, vous éviterez les matières grasses ajoutées et réduirez les calories d'environ la moitié..

Pâtes: Voir notre substitut pour les pâtes.

Riz blanc: Voir notre substitut pour le riz.

Vinaigrette: vinaigrette sans gras ou à teneur réduite en calories; vinaigres aromatisés

• Les vinaigrettes sans gras ou à teneur réduite en calories réduisent les calories, les graisses et les graisses saturées, mais ont tendance à augmenter la teneur en sodium et en sucres ajoutés.
• Les vinaigres aromatisés ne contiennent généralement pas de calories, de graisse ou de sodium.

Sel, table: Voir notre substitut au sel.

Sel d'assaisonnement: Voir notre substitut au sel d'assaisonnement.

Soupes, 10-3 / 4-once peut condensé à base de crème: Voir notre substitut pour la soupe à la crème.

Crème fraîche: Voir notre substitut à la crème sure.

Sauce soja: sauce aigre-douce, sauce à la moutarde piquante, sauce de soja faible en sodium

• La sauce aigre-douce contient 66% de calories en moins et 95% de sodium en moins que la sauce de soja. Cependant, il contient trois fois plus d'hydrates de carbone et double le sucre ajouté.
• La sauce piquante à la moutarde contient 80% moins de calories et 90% moins de sodium que la sauce soja. Cependant, il contient quatre fois plus de glucides et de sucre ajouté.
• La sauce de soja à faible teneur en sodium contient environ 40% moins de calories et la moitié du sodium de la sauce de soja ordinaire.

Mélanges d'épices: Voir notre substitut pour les mélanges d'épices.

Sucre: Voir notre substitut du sucre.

Yaourt à saveur de fruits: yogourt nature faible en gras avec des tranches de fruits frais

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